Kakarothx's Program ::.

**kakarothx** · 20-02-2009, 11:09:45

Oggi secondo allenamento.. ho ancora Doms ai quadricipiti e ai pettorali... fantastico

**kakarothx** · 20-02-2009, 22:12:50

Ottimo workout oggi.

B

Panca piana 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) 80 kg rest 3 min
La panca è stata abbastanza dura, ma sono riuscito a non diminuire di troppo il peso. Ho ricevuto un po di aiuto nelle ultime due serie

Nell'ultimo allenamento ho fatto 4664 con 84-80-80-84 quindi calcolando che le serie oggi sono aumetate direi che è andata bene.. rest 3 min.

Lento avanti 5×5@75% 46kg rest 2 min
beh... non sono molto forte di spalle, anzi, diciamo che sono troppo forte di petto (ovviamente rispetto alle spalle

..). Il peso è stato idoneo, anzi la prossima volta credo di aumentare un po. rest 2 min.

Alzate laterali 3×10 8kg rest 1 min
Peso stabile, la prossima settimana aumento

Push down 3×10 (sostituito con french press) 26kg rest 1 min
Gruppo muscolare debole.. ma ho usato lo stesso peso con cui facevo 6 rip (ovviamente non sono riuscito a terminare l'utima serie.. tricipiti in fiamme.. ).

Allenamento molto soddisfacente anche oggi. Questa scheda mi sta piacendo. Domani sicuramente avrò doms a tempesta.-

**kakarothx** · 27-02-2009, 11:12:05

Buongiorno a tutti ragazzi. Sono stato influenzato e ho avuto esami...

Posto l'ultimo allenamento della settimana scorsa....

C

Stacco 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest ampi (progressione settimanale con variazione del volume) 88kg
Ho utilizzato lo stesso carico con cui ho fatto nella scheda scorsa 5x3. rest 3 min

Trazioni prone + sovracc 5×5 rest ampi 5kg rest 2 min

Panca inclinata 30/45 5×5@70% 60kg rest 2 min

Curl bilanciere ez in piedi 5×6 1′30” 32kg

curl manub. alternati 3×10 1′30” 11,5kg

Alzate 90° 3×12 1′ 8kg

Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1″

addominali 4×12+sovracc

**kakarothx** · 27-02-2009, 11:18:01

Allenamento di ieri....

A

Squat 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest 3 min(progressione settimanale con variazione del volume) 80kg
Ho mantenuto lo stesso peso chiudendo abbastanza bene tutte le serie

Panca presa stretta 4×5@70-75% rest 2 min 54kg
aumento di 2kg.. ci voleva

Rematore bilanciere 5×5@75-80% rest 2 min 64kg
aumento di 4kg.. adesso il peso è piu adeguato..

Croci 3×10 15,5 rest 1 min
ho mantenuto il peso rallentando l'esecuzione e il bruciore non è mancato. la prossima volta aumento.

Addominali 4×12+sovracc

Ottimo allenamento calcolando 2 giorni di febbre e 2 giorni di esami.. diciamo che mi sentivo + forte di prima..

**smooke84** · 28-02-2009, 14:31:29

bene bene, aumenti i carichi a vista d'occhio. Anchio sto cominciando a pensare di cambiare scheda ma credo che mi orientero sempre su una 3 split oppure una full body AB. Full body ABC come la tua non credo che vadano bene x me, allenare un gruppo 3 volte a settimana è un pò troppo per me che sono orientato perennamente alla massa, per la forza invece è un'altro discorso. Mi raccomando non avere troppa fretta di aumentare i carichi ad ogni seduta se ciò influisce sulla forma di esecuzione (evvabbè che io propio sono all'estremo opposto..), per il resto hai propio buoni carichi, vedo che fai le trazioni con sovrappeso, sintono di buon rapporto peso/potenza. Mi raccomando, visto che hai cominciato il diario, informaci sulle variazioni di peso e sulle impressioni che hai sui miglioramenti "visibili" siamo curiosi!

**kakarothx** · 28-02-2009, 22:32:31

Oggi mitico allenamento.. mi sono divertito un sacco.... ecco a voi..

B

Panca piana 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) 80 kg rest 3 min
Ho mantenuto il peso e migliorato l'esecuzione.. la variazione di volume è eccellente; sono andato abbastanza tranquillo, solo nell'ultima serie ho fatto 4 rip invece di 5..

Lento avanti 5×5@75% 46kg rest 2 min
deltoidi gia stremati dalla panca piana. il peso invariato, l'esecuzione migliore dell'ultima volta..

Alzate laterali 3×10 10kg rest 1 min
come promesso ho aumentato il peso. diciamo che non erano pulitissime, ma nemmeno da schifo.. pompaggio eccellente.

Push down 3×10 (sostituito con french press) 30kg rest 1 min
aumento di 4kg. perfetto.. anche se l'ultima serie è stata un po sporca..

wo molto producente! domani avrò sicuramente le spalle in fiamme.. e ovviamente non mi dispiace

**kakarothx** · 28-02-2009, 22:39:22

Originariamente Scritto da smooke84 Visualizza Messaggio

bene bene, aumenti i carichi a vista d'occhio. Anchio sto cominciando a pensare di cambiare scheda ma credo che mi orientero sempre su una 3 split oppure una full body AB. Full body ABC come la tua non credo che vadano bene x me, allenare un gruppo 3 volte a settimana è un pò troppo per me che sono orientato perennamente alla massa, per la forza invece è un'altro discorso. Mi raccomando non avere troppa fretta di aumentare i carichi ad ogni seduta se ciò influisce sulla forma di esecuzione (evvabbè che io propio sono all'estremo opposto..), per il resto hai propio buoni carichi, vedo che fai le trazioni con sovrappeso, sintono di buon rapporto peso/potenza. Mi raccomando, visto che hai cominciato il diario, informaci sulle variazioni di peso e sulle impressioni che hai sui miglioramenti "visibili" siamo curiosi!

bene.. cambia scheda e avrai nuovi stimoli. io mi sto divertendo un sacco con questa. Perchè non la provi anche tu?? non è improntata tutta sulla forza, è stata modificata da manx da una scheda di forza..ma è un'ibrida..

non ho fretta di aumentare i carichi. non è vero, sto morendo dalla voglia alzare un sacco di ghisa..

però non voglio farmi male quindi cerco di aumentare con criterio, è solo che prima, quando mi allenavo avevo degli standard un po + alti e ho "fretta" di recuperarli. ma non sono lontano.. e sicuramente con questa scheda i miglioramenti si vedono.

**kakarothx** · 01-03-2009, 15:49:30

Aggiornamento peso: 73,5

Si cresceeeee

**kakarothx** · 05-03-2009, 23:12:00

oggi riprendo da una piccola pausa forzata a causa degli esami, ma la
voglia e la forza non sono certamente diminuiti..

a lavoro!!!

C

Stacco 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) rest 3 min 90 kg
molto bene ho aumentato il peso di 2 kg, è poco, ma sempre aumento è

il peso è piu soddisfacente adesso

Trazioni prone + sovracc 5×5 rest ampi 5kg rest 2 min
l'ultima serie è stata un po sporca, ma meno dell'ultima volta..

Panca inclinata 30/45 5×5@70% 65kg rest 2 min
ottimo aumento di 5 kg..

Curl bilanciere ez in piedi 5×6 1′30” 34kg
ottimo aumento di 2 kg

curl manub. alternati 3×10 1′30” 10kg
qui ho diminuito perchè i bicipiti erano troppo cotti, ma ho rallentato l'esecuzione e il pump è stato grande.

Alzate 90° 3×12 1′ 8kg

Polpacci 6×12 con contrazione di picco 1″

addominali 4×12+sovracc

ottima sessiona piena di miglioramenti personali.. beh ancora di strada ne ho da fare, ma senza dubbio si va avanti, ed è questo quello che conta..

**lollor** · 06-03-2009, 17:16:25

La pausa forzata ha fatto decisamente bene!

**kakarothx** · 07-03-2009, 13:47:06

Originariamente Scritto da lollor Visualizza Messaggio

La pausa forzata ha fatto decisamente bene!

si, mi sentivo + forte del solito.. bene!!
oggi wo A ( e siamo alla 3a settimana ).. domani se il tempo lo permette ( le previsioni sono buone ) mi faccio una bella sessione cardio da 30 min, ovviamente all'aria aperta..

**kakarothx** · 07-03-2009, 20:04:01

Ottimo allenamento anche oggi.

A
Squat 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% rest 3 min(progressione settimanale con variazione del volume) 80kg
Ho mantenuto lo stesso peso chiudendo molto bene tutte le serie, meglio della scorsa settimana.

Panca presa stretta 4×5@70-75% rest 2 min 56kg
aumento di 2kg..

Rematore bilanciere 5×5@75-80% rest 2 min 70kg
aumento di 6kg.. perfetto!

Croci 3×10 17,5 rest 1 min
ho aumentato di 2 kg. magari il movimento non era così ampio come doveva essere, ma tutto non si puo avere

. manterrò questo peso per padroneggiarlo meglio.

Addominali 4×12+sovracc

Perfetto. Anche oggi ci sono stati miglioramenti in quasi tutti gli esercizi. Credo di andare bene.

**kakarothx** · 09-03-2009, 22:24:23

Bellissimo allenamento, mi sto divertendo davvero molto con questa scheda..

Veniamo subito ad oggi..

B

Panca piana 6×4@80% - 5×5@80% - 5×6@80% (progressione settimanale con variazione del volume) 82 kg rest 3 min
Ho aumentato il peso!! Si, ok, sono solo 2kg, ma pur sempre aumento è

, inoltre ho chiuso tutte le serie pulite. solo nell'ultima ripetizione sono stato un po aiutato.

Lento avanti 5×5@75% 46kg rest 2 min
Peso invariato, ma sono sempre + padrone del carico.

Alzate laterali 3×10 10kg rest 1 min
peso invariato, controllo migliore del peso e ottimo pompaggio.

Push down 3×10 (sostituito con french press) 30kg rest 1 min
Tricipiti stremati, ( sono uno dei miei punti deboli ). il peso è rimasto invariato, ho diminuito solo nell'ultima serie per controllare meglio il carico visto che l'esecuzione peccava parecchio, ma ciò ha aumentato notevolmente il pompaggio ( e anche il godimento