Diario di FabMan

[Fabman]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire anche io un diario in cui annotare gli allenamenti e i relativi progressi(spero)..
Spero di ricevere molti suggerimenti su come migliorare il mio allenamento, quindi sono aperto a qualsiasi crica che mi voglia essere fatta..
Ho iniziato ad allenarmi a marzo dell'anno scorso, ma tra giugno e settembre mi son dovuto fermare (ho fatto un allenamento a settimana se andava bene, con pause anche di tre settimane)tra vacanze,esami, e un infortunio k ho riscontrato appena ripresi gli allenamenti..
Per questo ritengo di poter dire che mi alleno con costanza e serietà da ottobre..
Ho 20 anni,sono alto 1.94cm e il mio peso attuale è di 84.5kg,a settembre ero sui 78kg..
Il mio allenamento consiste in tre allenamenti settimanali così suddivisi:
1)pettorali e tricipiti;
2)schiena e bicipiti;
3)gambe e spalle..
Poi lo scriverò in modo più dettagliato!!
Inserisco anche un paio di foto di come sono adesso:

[Fabman]

1)Pettorali:
-Distensioni Panca:-Piana 4x12/10/10/8
-Declinata
-Inclinata
-Croci con manubri: 3x10/8/6
Tricipiti:
-Pushdown 4xmax
-Estensioni(1braccioxvolta) 3x10/8/6
-Kickback cn manubri 3x10/8/6
2)Dorsali:
-Stacchi 4x12/10/8/6
-Pulldown presa ampia 4x12/10/8/6
-Rematore 4x10/8/8/6
Stretching schiena 3x15
-Curl con manubrio/Bilanciere 4x10/8/8/6
-Hummer curl 3x10/8/6
-Curl in concentrazione 4x10/8/8/6
3)Gambe:
-Squat: 4x8/8/6/6
-Leg Press: 4x12/10/10/8
-Calf Raise: 3x12
Spalle:
-Distensioni sopra la testa: 4x12/10/8/6
-Alzate laterali: 4x12/10/8/6
-Tirate al mento: 3x12/8/6
-Alzate 90°: 3x12/10/8
-Scrollate: 4xmax
Addominali:
-Crunch panca piana: 1x25
-Crunch panca declinata cn sovrappeso:3xmax
-Sollevamento gambe: 3xmax

[Fabman]

Scusate se i caratteri sono un pò a caso ma ho fatto copia ed incolla da word.
Per quanto riguarda l'alimentazione faccio sei pasti al giorno,evito dolci e zuccheri(tranne k appena finito l'allenamento) e grassi. Sinceramente non calcolo tutto in grammi, so che devo mangiare proteine(ne mangio ad ogni pasto) e m faccio quello k mi va al momento:carne,pesce,prosciutto crudo,uova,bresaola..
Faccio sempre un pre nanna con yogurt(250gr) o fiocchi di latte, o mozzarella, oppure a volte di nuovo carne o tonno..
Attualmente la mia integrazione consiste in un ciclo di creatina k finirò tra una settimana,bcaa prima della sessione e proteine in polvere(whey dopo allenamento)..

[Gaara]

che obiettivi hai?

la scheda è squilibrata....

[Fabman]

L'obiettivo è massa massa massa..
Cosa mi consigli??

[Gaara]

L'obiettivo è massa massa massa..
Cosa mi consigli??

intanto di seguire una dieta ben fatta....

parti da una buona base,basta mangiare adeguatamente.....allenarti bene e la massa arrivera'....

da quanto segui quella scheda?

[Fabman]

per l'alimentazione dovre x a posto,mangio cm un maiale perchè ho sempre fame, proteine in quantità,carbo in giusta misura,verdura e niente grassi e schifezze..da metà dicembre se non sbaglio..

[Fabman]

cosa intendevi x squilibrata?quale parte dovrei sistemare???

[Gaara]

per l'alimentazione dovre x a posto,mangio cm un maiale perchè ho sempre fame, proteine in quantità,carbo in giusta misura,verdura e niente grassi e schifezze..da metà dicembre se non sbaglio..

e invece i grassi vanno mangiati.....,

prendi peso mangiando in questo modo?

cosa intendevi x squilibrata?quale parte dovrei sistemare???

fai 3 esercizi per gambe e dorso che sono i distretti muscolari piu' grandi del corpo,e allo stesso tempo fai 3 esercizi per tricipiti e bicipiti che sono tra i piu' piccoli...e soprattutto li alleni dopo petto e dorso dove fanno quasi la metà del lavoro....

poi ti ho chiesto già da quanto tempo la segui...e che risultati hai avuto..

[Fabman]

da quanto tempo avevo già risp, metà dicembre.. i risultati mi sembra ci siano stati..sopratutto su petto, tricipiti e spalle..
scusa,forse ho sbagliato scrivere,per niente grassi intendevo niente merendine varie, dolci ecc..cm avevo scritto a settembre ero 78,ora sono sugli 84.5..non so la bf però a guardandomi non ho messo sicuramente 6kg di grasso..ovviamente essendo in massa una parta sarà compost ank da quello però..
X quanto riguarda l'allenamento quindi k devo fare???limito il lavoro delle braccia cn 1o 2 esercizi??li ho mex cnuesta suddivisione in quanto i tricipiti vegono allenati anche cn il petto, e in parte con le spalle, i bicipiti invece con la schiena,quidi mi sembrav la suddivisione più sensata facendo tre work out, x dare la pox ai muscoli di riposare..secondo te invece cm dovrei strutturare il work out??tra un paio di sttimane cmq pensavo di alzare le sessioni a 4la settimana..

[Gaara]

x la dieta fino a quando prendi peso e nn troppo grasso continua se questa scia....

per la scheda io direi che è ora di cambiare,gli abbinamenti anche cosi' vanno bene...io contestavo solo il volume non equilibrato....in relazione ai muscoli...

cmq se vuoi ti rivedo questa di scheda,visto che la segui gia' da un bel po...oppure cerca le schede di manx nel 3d in rilievo sezione massa...se pensi ce ne sia una che ti piaccia puoi tranquillamente seguirla...ci sono anche 4 split ben fatte...

[Fabman]

vado a dare una sbirciata allora....nel caso non trovi nulla mi farei riguard la scheda k sto suguendo..grazie

[Fabman]

non so, c'è molto materiale ma quelle k mi hanno ttirato di più hanno pratic la stex suddivisone della mia..mi trovo veramente bene ad allenare pettorali e tricipiti insieme..accetter consigli sui bicipiti però..certamente rispett a quando avevo iniziato sn migliorati però sn convinto k il volume maggiore sia dato dall sviluppo dei tricipiti(ho notato k il braccio da dietro pianopiano si sta allargando e rispetto a settembre la differ la vedo)la circonferenza braccia era di 36cm circa(un pelo meno forse)e adesso sono sui38(pompati bene mercoledì ho misrato 39), un'altr cosa da aggiungere è k il sinistro è più piccolo(e meno forte),c'è una differ di circa 0.7cm..

[Fabman]

pensavo di suddividere la scheda in 4 e fare un giorno solo braccia per poterle distruggere dedicandogli un intero work out..
Lunedietto-tricipiti
Martedì:schiena
mercoled+:riposo
Giovedì:bicipiti
Venerdi:gambe e spalle
perchè le spalle inserirle il lunedì mi darebbero troppo volume di lavoro,e non credo riuscirei ad allenarle al max..magari insieme alla schiena..sl k il giorno prima allenerei giò i tricipiti..magari sposto i bicipiti il martedì e la schiena il giovedì..così tt i muscoli dovrebbero recuperare bene..
consigli??

[Gaara]

meglio se fai:
- bicipiti-tricipiti
-gambe-adddme
riposo
-petto-spalle
-dorso-addome

in questo modo dai priorita' alle braccia,e permetti un buon recupero a tutti i muscoli...