New Ram's Diary! (Obiettivo: HP/0 al 10% BF con la massima forza possibile).

[Ram_]

lo schema settimanale mi piace; l'unica cosa è che 4kg di grasso in un mese su di una persona che è già ad una buona bf la vedo dura, a meno che ne perdi 7di cui 4di grasso e 3di lbm...secondo me vai è meglio se vai giu max 6-7etti a settimana che cosi non rischi di mangiarti via massa magra...cmq facci sapere

si, hai ragione, ho rifatto i calcoli.
le calorie sono da mantenimento e il deficit calorico procurato con l'attività fisica mi farebbe perdere circa 5-6 etti alla settimana, quindi un paio di kg in un mese, mantenendo quasi intatta la massa magra...speriamo

[Ram_]

wo cardio: corsa 7,3 km in 60'

[Ram_]

aggiornamento peso: 72,5 kg (- 1 kg)

wo full body stamattina:

squat 10 8 6 @80 kg
squat 10 8 6 @70 kg
trazioni alla sbarra supine 8 6 6 @bw
pulley triangolo 10 8 6 @50 kg
military press 10 8 6 @35 kg
chest dip 10 8 6 @bw
abs 6x10
calf 6x10

70' totali

che dire... la mia prima full body.. non ne avevo mai fatte in pratica...
è stato uno dei wo più belli mai fatti
essenziale, intenso, efficace e devastante

[Ram_]

ora che sono in fase di sgrassamento sono molto ma molto più attento all'alimentazione, se prima sgarravo a giorni alterni, ora mi riservo solo 1-2 piccoli sgarri nel fine settimana.
questa è l'attuale alimentazione:

h 9,00
caffè

h 12,00
caffè

WO
1 litro d'acqua

h 14,00 PRANZO/POST-WO
latte ps. 200gr
whey 60gr
pasta 120gr
evo 10gr
5 noci (20gr)
1 multivit-miner

h 17,00
caffè

h 20,00 CENA
pane 140gr
carne/pesce 300gr
evo 10gr
5 noci (20gr)
1 multivit-miner


cal. 1820

40% cho 180gr
30% pro 140gr
30% fat 60gr

[Ram_]

wo di oggi: cardio 60' camminata in pendenza 5% 6 km

[dij]

bene ram, ma nella full potevi mettere il military come primo ex per rendere di piu no?
(se te l'avevo già detto scusa)

[Ram_]

bene ram, ma nella full potevi mettere il military come primo ex per rendere di piu no?
(se te l'avevo già detto scusa)

sisi me lo avevi detto tempo fa. Lo faccio prima della panca o delle dip, ma sempre dopo il lavoro di trazione. Sto correggendo un difetto di postura che mi porta ad intraruotare le spalle, per non parlare delle scapole alate.
Quindi è da un po' che sto dando priorità alla schiena a discapito di petto-spalle.

[Ram_]

Questa settimana ho allentato un po' il lavoro in palestra.. sono stato sott'esame all'uni e non ho avuto molto tempo.
Ho continuato con il cardio. Non ho corso per niente, ma ho scoperto un altro mezzo: la corda
Posso farla a casa col fresco la mattina appena sveglio, ed inoltre nn mi ruba molto tempo come quando vado a correre.
Ho iniziato facendo 30'-40' (è molto più tosta della corsa...) e a quanto pare si brucia pure di più :P

Oggi cmq ho fatto l'ultimo allenamento con i pesi in palestra, ora si riprenderà a settembre... :

squat @80 kg 10 8 6 reps
squat @70 kg 10 8 6 reps
trazioni alla sbarra supine @bw 8 6 4 reps
pulley triangolo @50 kg 10 8 8 reps
military @35 kg 10 8 6 reps
dip @bw 10 8 6 reps
abs 6x10
calf 6x10

wo di 60'

[dij]

Quindi è da un po' che sto dando priorità alla schiena a discapito di petto-spalle.

Non ho corso per niente, ma ho scoperto un altro mezzo: la corda ...


Oggi cmq ho fatto l'ultimo allenamento con i pesi in palestra, ora si riprenderà a settembre... :

Come mai niente pale fino a settembre, chiude o vai via tu?

Anche a me piace la corda...fa molto boxeur..solo che vado al massimo per 2-3minuti...ho fiato ma non ho tecnica...consigli??

[Ram_]

no no, la pale sta aperta tutta l'estate, sono io che me ne vado al mare per 2 mesi, lontano da tutto e tutti, e lì nn ce ne sono palestre
poco male mi allenerò con la corda ed esercizi a corpo libero.

per la corda inizia con un ritmo blando, salta a piedi uniti perchè è più facile all'inizio. gomiti stretti al corpo e cerca di usare solo il polso per girare. fai saltelli piccolissimi. fai due saltelli ogni giro di corda.
poi col tempo puoi iniziare a provare a fare i saltelli su una gamba alternativamente, ma è più difficile.
la velocità verrà da se, così come la tecnica
cerco in ogni caso di mantenermi sempre, come in ogni attività cardio, al 75%della fcmax (140-150 battiti nel mio caso). potrei anche saltellare da solo senza corda davanti allo specchio per raggiungere quella frequenza cardiaca e tenerla per 60'... si tratta solo di consumare 600-700 calorie al giorno... ma poi diverrebbe ridicolo e un poco noioso

[dij]

Ho provato a saltare a vuoto e in effetti fa un po ridere Grazie dei consigli.