New Ram's Diary! (Obiettivo: HP/0 al 10% BF con la massima forza possibile).

[Ram_]

wo spinta-trazione-abs stamattina:

trazioni prone larghe (lat machine) 4x10 65,65,60,60 kg
trazioni supine (lat machine) 4x10 55,55,50,50 kg
pulley triangolo 4x10 50,50,45,45 kg
military press 4x10 35,35,30,30 kg
lento seduto manubri 4x10 14+14 kg
chest dip 4x 10 10 10 8 @bw
crunch alla macchina 4x10 80 kg
leg raise su inclinata 4x10
crunch su inclinata 4x10

70'

[Ram_]

wo gambe-polpacci

squat 4x10 85 kg
pressa 4x10 130 kg
hip extension 4x10 40 kg
leg extension 4x10 40 kg
leg curl seduto 4x10 45 kg
back extension 4x10 40 kg
calf unilaterale in piedi con sovracc. 12x20

[dij]

Buon rapporto volume/tempo. Quindi tieni recuperi sui 90''...

[Ram_]

wo di stamattina: trazione-spinta-core


trazioni alla sbarra 4x10 @bw 10 8 8 6
trazioni supine strette lat machine 4x10 55, 55, 50, 50 kg
pulley triangolo 4x10 45, 45, 40, 40 kg
military press 4x10 35, 35, 30, 30 kg
lento seduto manubri 4x10 14+14 kg
chest dip 4x10 @bw 10 10 8 8
abs vari (crunch e leg raise) 12x10
back extension (in SS con abs) 8x10 45-40 kg

70'

da quando ho iniziato ad allenarmi in multifrequenza e ad altissimo volume sono spariti totalmente i doms. La cosa mi sorprende per le gambe.. a volte i dolori a cosce e glutei duravano anche 5 giorni

ora ci sono le ultime 3 settimane ad alto volume, poi a luglio inizierò lo scarico estivo di due mesi in cui mi allenerò a corpo libero con scatti, piegamenti e trazioni .
a settembre si ricomincia con l'alta intensità (3-4 reps) e basso volume (max 20 set a seduta).
Per poi passare a gennaio a forza ipertrofica (6 reps) e medio volume.
E arrivare nuovamente in estate dove trasformerò l'intensità in alto volume.

[Ram_]

Buon rapporto volume/tempo. Quindi tieni recuperi sui 90''...

si nel giorno della parte superiore un 90'', mentre per l'addome un 50-60''
mentre il giorno delle gambe, anche 120'' dopo squat, stacchi e pressa, ma poi i vari leg extension, leg curl ecc di isolamento solo 60''. poi 40-50'' per i calf

[dij]

Ho fatto una bella settimanella di ferie dove ho scaricato un po facendo prorpio scatti ed ex a corpo libero...non male

[Ram_]

Ho fatto una bella settimanella di ferie dove ho scaricato un po facendo prorpio scatti ed ex a corpo libero...non male

[Ram_]

oggi wo gambe-polpacci. ho cambiato un po' di cosette. dal momento che non tollero il back squat per lunghi periodi e soprattutto ora che lavoro ad alte reps, l'ho spostato come ultimo esercizio caricando un po' meno.
prima pressa pesante, poi isolamento quad,glutei e femorali pesante e poi uno squat più leggero ma completamente profondo con i glutei che toccano i polpacci, quasi, e tibie il più possibile perpendicolari al terreno, stance leggermente più stretto e bilanciere leggerm più in alto, in stile weightlift diciamo. :P

pressa orizzontale 4x10 140 kg
hip extension 4x10 50 kg
leg extension 4x10 50 kg
leg curl seduto 4x10 50 kg
wl squat 4x10 55 kg
calf unilaterale in piedi con manubrio 12x10 (rest ridottissimi)

65'

[Ram_]

wo trazione-spinta-abs

trazioni alla sbarra supine strette 10 8 6 6 @bw
trazioni prone larghe lat machine 4x10 55 kg
pulley triangolo 4x10 50,45,40,40 kg
military press 4x10 35,35,30,30 kg
lento seduto manubri 4x10 14+14 kg
chest dip 10 8 8 6 @bw
abs vari (crunch,leg raise) 12x10

80'
rest un po' più ampi oggi, mi sentivo un po' fiacco

[Ram_]

wo di stasera gambe-polpacci

pressa orizzontale 4x10 @150 kg
back squat 4x10 @75 kg
stacco rumeno 4x10 @80,80,70,70 kg
leg extension 4x10 @45 kg
leg curl 4x10 @45 kg
back extension mach 4x10 @45 kg
calf unilaterale con manubrio 12x10 @bw+10 kg

70'
Mi alleno sempre di mattina dopo 16-18 ore di digiuno totale.
Oggi ho dovuto spostare l'allenamento nel tardo pomeriggio. Ho pranzato alle 14 e mi sono allenato alle 18. Avevo il doppio delle forze, ed ora non mi sento per niente affaticato, di solito rantolo a terra dopo il wo delle game...

[dij]

Anche io mi alleno sempre la mattina appena alzato o il pomeriggio presto se lavoro di mattina...se la sera prima ho sgarrato ho molta più stamina

[Ram_]

wo domenica mattina trazione-spinta-abs

trazioni alla sbarra p.supina 4x10 @bw 10 8 6 4
lat machine trazioni prone larghe 4x10 55 kg
pulley basso triangolo 4x10 45 kg
military press 4x10 35 kg
lento seduto manubri 4x10 14+14 kg
chest dip 4x10 @bw 10 8 8 6
abs vari (crunch/leg raise) 12x10

70'

oggi ho provato a fare colazione 3 ore prima del wo...
... con pessimi risultati, fiacco e senza voglia, bah

latte ps 200gr
whey 20gr
cereali 50gr

colazione leggera e senza grassi per assimilare tutto velocemente... mah
l'unica cosa positiva è che post-wo e anche dopo a casa, mi sento molto meno affaticato del solito e molto meno affamato...
ma durante il wo la grinta è 0.

[dij]

Per me è meglio allenarsi a a stomaco vuoto e mangiare dopo...cmq non era una colazione molto invasiva....strano

[Ram_]

oggi cardio: corsa 8 km in tot. 60'

da oggi inizio un nuovo programmino, cambio totalmente strategia di allenamento. Devo concentrarmi sulla perdita di adipe... devo cercare di definirmi il più possibile in questo mese. mantenendo la dieta normocalorica, sempre IF, da 1800-2000 calorie, dovrei riuscire a perdere 4 kg in 1 mese..
speriamo bene.. il mare è in vista...
lo schema lo manterrò anche ad agosto. poi a settembre si ricomincia con la massa/forza.

farò 4 giorni di corsa alla settimana e solo 2 di allenamento con i pesi in cui farò una full body facile facile:

pressa 3x10
squat 3x10
trazioni sbarra 3x10
pulley/rematore 3x10
military 3x10
dip/panca 3x10
abs 6x10
calf 6x10

quindi:

l|corsa 60'
m|corsa 60'
m|full
g|corsa 60'
v|corsa 60'
s|full
d|-

[dij]

lo schema settimanale mi piace; l'unica cosa è che 4kg di grasso in un mese su di una persona che è già ad una buona bf la vedo dura, a meno che ne perdi 7di cui 4di grasso e 3di lbm...secondo me vai è meglio se vai giu max 6-7etti a settimana che cosi non rischi di mangiarti via massa magra...cmq facci sapere