New Ram's Diary! (Obiettivo: HP/0 al 10% BF con la massima forza possibile).

[dij]

Andar bene va bene, ma come tutto è soggettivo. Quindi valuta tu. Ottimo il consiglio di mavors sui macro (carbs/fat)...

Io seguo l'if classica cosi non mi troverei...quindi non so interpretare bene l'if 16/8; mikkou la segue esattamente come te e può consigliarti meglio per il timing dei pasti e altro...cmq ascolta sempre le tue sensazioni.

Discorso cardio, è sensato anche cosi, cioè giocando sull'intensità.
Volevo solo farti risparmiare tempo: però se c'è cosi tante fighe in palestra, stacci quanto puoi

[Ram_]

ho lasciato perdere il cardio, perdita di tempo, energie, massa e tutto...... -.-

ho continuato ad allenarmi 3-4 week di soli pesi per 2 settimane.

Poi scarico di 12 giorni per le vacanze pasquali, in cui mi sono allenato in maniera interessante a casa a corpo libero.

Ho continuato a fare una split abc a corpo libero prendendo spunto dal metodo edt suggeritomi da whipper e ne sono usciti degli allenamenti davvero pesanti e divertenti :P

a) GAMBE

ONE LEG SQUAT con manubrio di 10 kg.

esercizio devastante per glutei e femorali, non avevo doms così forti da molto tempo ahah
Una gamba parallela al pavimento, scendo con l'altra toccando con il culo a terra (sedendomi praticamente) e su mi rialzo. DISTRUTTIVO

Prima una gamba e poi l'altra, con recuperi di 10'' circa, ripetutamente per 40'


b) PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

chest dip / piegamenti a varie inclinazioni fra sedie / piegamenti a terra (6-10 reps)

in SS

con crunch vari e leg raise (12-20 reps)

unico circuito continuo con recuperi variabili dai 30'' ai 60'' per 40' continui


c) schiena - polpacci

trazioni varie prone e supine (6-10 reps)

in SS

con calf unilaterali su rialzo (20-30 reps)

unico circuito continuo con recuperi variabili dai 30'' ai 60'' per 40' continui

[Ram_]

Da lunedì che si ritorna in palestra cambio allenamento, alzerò il volume e la frequenza, allenandomi in abca-bcab-cabc (4 week)

Questo è il nuovo programma:

L a b c
M b c a
M - - -
G c a b
V a b c
S - - -
D - - -


a) QUADRICIPITI - FEMORALI - GLUTEI - POLPACCI

pressa 4x6
squat pl 4x8
squat wl 4x10

leg extension 4x12
leg curl 4x12
hip extension 4x12

calf 12x12


b) PETTO - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME

panca piana 4x6
panca 45° 4x8
chest dip 4x10

croci/pec mach 4x12
alzate laterali 4x12
military press 4x12

crunch mach. 4x12
crunch incl. 4x12
leg raise incl. 4x12


c) SCHIENA - DELTS POST. - BICIPITI/AVAMBR. - LOMBARI

trazioni prone 4x6
rematore bil 4x8
trazioni supine/triang 4x10

pulley triang 4x12
alzate 90° 4x12
curl bic 4x12

back extension 12x12



.


AGGIORNAMENTI sul peso:

Dopo lo scarico e le abbufate pasquali e uova di pasqua, sono sempre 73 kg.

[dij]

Ciao Ram..che dire mi piace quasi tutto.

Potresti spostare le alzate laterali dopo il Military...renderesti di più

Ma supergiù quante reps di One leg Squat+10kg hai fatto nell'allenamento a corpo libero? Spero di aver capito male...ho letto 40minuti quasi ininterrotti di wo solo gambe...

[Ram_]

Ciao Ram..che dire mi piace quasi tutto.

Potresti spostare le alzate laterali dopo il Military...renderesti di più

Ma supergiù quante reps di One leg Squat+10kg hai fatto nell'allenamento a corpo libero? Spero di aver capito male...ho letto 40minuti quasi ininterrotti di wo solo gambe...

Ciao dij,
Mah un 35', togliendo 5' di stretching finale...
Quante reps in totale...? Non saprei dire.. 5'' per scendere e risalire con una gamba, 5'' con l'altra + 10'' circa di recupero, 3-4 reps a gamba per minuto. Penso un 100-120 reps per gamba, boh non saprei dire con certezza.

[Ram_]

Ciao Ram..che dire mi piace quasi tutto.

Potresti spostare le alzate laterali dopo il Military...renderesti di più

Ma supergiù quante reps di One leg Squat+10kg hai fatto nell'allenamento a corpo libero? Spero di aver capito male...ho letto 40minuti quasi ininterrotti di wo solo gambe...

Ah dimenticavo, per le alzate laterali, le metto prima così faccio riposare un po' i tricipiti, stanco e pompo ulteriolmente i delts, così dopo nel military, con i tricipiti più freschi, do la mazzata finale ai delts. Una sorta di tecnica di pre-stancaggio per i delts che vedo indietro rispetto ai tricipiti.
Ho provato a fare anche come dici tu, ma mi trovo meglio così... dopo 12 serie di panca, preferisco far riposare un po' tricipiti prima del military :P

[dij]

Bene bene, se senti che è meglio cosi

[Ram_]

un po' di aggiornamenti: non mi schiodo da 73 kg, ma mi vedo sempre più asciutto.

posto gli ultimi 3 allenamenti della settimana.

a) gambe-polpacci

squat stance largo 4x6 90kg
squat stance medio 4x6 70kg
pressa orizz. stance stretto 4x6 130kg

stacco rumeno 4x12 60kg
leg extension 4x12 35kg
leg curl seduto 4x12 40kg

calf unilaterale +man. 12x10 +16kg

b) schiena-bicips-lombari

trazioni prone 4x6 bw
rematore bil. 4x6 65kg
lat machine supin 4x6 55kg

pulley triangolo 4x12 45kg
alzate 90° 4x12 16+16kg
curl bicips man. 4x12 10+10kg

back extension (alla macchina) 12x10 45kg

c) petto-spalle-tricipiti-addome

panca piana 4x6 70kg
panca 45° 4x6 60kg
chest press 4x6 50kg

croci man. 4x12 12+12kg
military press 4x12 25kg
alzate laterali 4x12 14+14kg

abs vari con sovraccarico 12x10

[Ram_]

la dieta pure va benone, mangio in 1-2 pasti:

600gr di carne/pesce
2-4 uova (se la carne è magra)
300gr di pane integrale (o 250gr di pasta)
20gr di evo
10 noci

integro solo con 1-2 multivitaminici ad alto dosaggio al giorno.

[dij]

Ciao Ram. Posso solo farti i complimenti, apprezzo sia il wo che la dietuzza.

Bravo.

[Ram_]

allenadomi in abc, ma 4@week, i carichi salgono più velocemente :P
cmq dalla prox settimana cambio un po' di cosette nell'allenamento. Mi sono accorto che sto avanti col petto, mentre le spalle sono più carenti.

l|a b c
m|- c a
m|b - -
g|c a b
v|- - -
s|a b c
d|- - -

a) quadricipiti - femorali - glutei - lombari

squat stance largo 4x6
squat stance medio 4x6
pressa stance stretto 4x6

stacco rumeno 4x12

leg extension 4x12
leg curl 4x12

back extension (alla macchina) 8x10



b) dorso - delts.post. - bicips/avambr. - polpacci

trazioni prone 4x6
rematore 70° 4x6
pulley triangolo 4x6

lat machine supina 4x12
alzate 90° man. 4x12
curl bicipiti man. 4x12

calf pressa 12x10 +10 bw


c) spalle - petto - tricipiti - addome

military press 4x6
panca 45° 4x6
chest dip 4x6

croci 45° 4x12
alzate laterali 4x12
skull crush 4x12

crunch mach. 4x10
leg raise incl. 4x10
crunch incl. 4x10

[Ram_]

ho postato nuove foto scattate di fretta in pale oggi, dopo il wo del dorso :P

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/210497-nuove-foto-pareri.html#post4884342

[Ram_]

l'altro ieri wo gambe-lombari

squat 8x6 90 kg
pressa orizzontale piedi vicini 4x6 130kg
stacco rumeno 4x12 70kg
leg extension 4x12 40kg
leg curl 4x12 40kg
back extension 8x10 40kg

70'

[Ram_]

oggi wo dorso-bicipiti-polpacci

trazioni prone 4x6 bw(75kg)
rematore 70° bil. 4x6 70kg
pulley triangolo4x6 60kg
lat machine supina 4x12 50kg
alzate 90° 4x12 14+14kg
curl bicipiti 4x12 10+10kg
calf alla pressa 12x10 140kg

60'

[Ram_]

domani nuovo wo di spinta con priorità alle spalle rispetto al petto