New Ram's Diary! (Obiettivo: HP/0 al 10% BF con la massima forza possibile).

[Ram_]

Ciao a tutti, dopo un periodo di assenza dal forum dovuto a vari problemi, sono tornato con nuovi obiettivi. Manco dal forum da inizio dicembre, ma nel frattempo ho continuato ad allenarmi.

Le mie condizioni attuali sono queste:

h 1,68 cm
p 73 kg
bf% 17%
polso 16,5 cm

Facendo i calcoli quindi dovrei perdere 5-6 kg.
Il mio obiettivo è infatti l'HP/0 con la massima definizione e forza possibile.

Per quanto riguarda la dieta ho iniziato da 1 mese una intermittent fasting 16/8 tipo quella di Leangains, da ricomposizione corporea. Praticamente ci sono 16 ore di diguno, seguite da 8 ore di re-feeding. Ho perso dal 5 gennaio già 3 kg e si vedono... La dieta non è neanche tanto pesante, anzi molto più soddisfacente, pratica e con tanti di quei risvolti positivi che mi fa ridere pensare a quando facevo quei 5-6 micropasti da checca al giorno (anche in bulking).
Il primo pasto è alle 14,30, il pranzo, che nei giorni di allenamento corrisponde anche al post-wo. Ci sono poi 6-7 ore di digiuno per digerire e assimilare il pranzo, e poi c'è la cena a cui arrivo senza neanche tanta fame alle 21,30. Ci sono poi 16 ore digiuno, che io non sento per niente. Sveglia alle 7,00, 1 caffè. Tiro come una bestia all'università o nello studio fino alle 13,00, ora in cui mi alleno di solito (e vi dico che allenarsi a digiuno con testosterone e catecolamine a mille è tutta un'altra cosa...). Poi inizia il re-feeding.

Questa è un esempio di quello che mangio in un giorno:
Ho un MB di 1800 cal./die.
Non bado tanto alle calorie, ma considerando che sono in definizione, o meglio, in ricomposizione corporea, oscillo fra le 1600 e le 2000.
Assicuro comunque 1,5gr di pro per peso corporeo al giorno.

Pranzo:
-Pasta/riso 100gr
-carne/pesce 200gr
-insalata
-evo 10gr
-noci 20gr

Cena:
-Pane 120gr
-carne/pesce 150gr
-2 uova intere
-verdura
-evo 10gr
-noci 20gr

Per quanto riguarda l'allenamento, utilizzo una split abc (gambe-spinta-trazione).
Inizio con il postare i miei ultimi tre allenamenti della settimana.

[Ram_]

Wo Ven 30.1.9 Quads - Glutei - Femorali - Polpacci

Riscaldamento alla pressa (4-3-2-1 reps con 20'' rec) 100, 120, 140, 160 kg

Pressa orizzontale 8x3 #2' 167,5 kg

Pressa piedi larghi (enfasi sugli adduttori) 4x6 #90'' 147,5 kg

Pressa piedi stretti (enfasi sul vasto laterale) 4x10 #1' 127,5 kg

SS1. Leg curl 4x6 62,5 kg
SS1. Calf singolo in piedi con manubrio 4x8 bw +16 kg

SS2. Hip Extension (alla macchina) 4x10 50 kg
SS2. Calf singolo in piedi con manubrio 4x12 bw +12 kg

60' minuti totali.

[Ram_]

Wo Lun 2.1.9 Schiena - delts post. - bicipiti/avambr. - lombari

Trazioni prone (riscaldamento alla lat machine 4-3-2-1 reps con 20'' rec) 40, 50, 60, 70 kg

Trazioni prone alla lat mach. 8x3 #2' 75 kg

Pulley basso triangolo 4x6 #1' 55 kg

Lat machine supina 4x10 #1' 45 kg

SS1. Back extension lower back (alla macchina) 4x10 45 kg
SS1. Alzate posteriori 4x10 14 kg

SS2. Back extension lower back (alla macchina) 4x12 35 kg
SS2. Curl bicipiti con manubrio 4x10 10+10 kg

60' totali.

[Ram_]

Wo Merc 4.2.9 Petto - Spalle - Tricipiti - Addome

Riscaldamento panca piana (4-3-2-1 reps con 20'' rec) 35, 45, 55, 65 kg

Panca Piana 8x3 #2' 70 kg

Panca incl. 45° 4x6 #1' 50 kg

Chest Dip 4x10 #1' bw -15 kg

SS1. Crunch alla macchina 4x10 70 kg
SS1. Alzate laterali 4x10 12+12 kg

SS2. Leg raise su panca inclinata 4x12
SS2. Military press (leggero) 4x10 20 kg

Durata 60'.

[Hulkhogan]

Ram penso che vada benone, sei sicuro di arrivare a 1.5 g/kg di pro?

[Ram_]

grazie di essere passato
sisi ci arrivo (però contando anche le pro dei cereali).
1,5 gr di pro per peso, sarebbero 110 gr di pro nel mio caso.
Secondo la dieta esempio che ho postato, raggiungo 110gr precisi, di cui 30gr però da pasta o pane.
Ma molto spesso sforo con la carne e me ne arrosto 300 gr, invece dei 200gr previsti, a volte mangio legumi di contorno, a volte mi faccio un tazzone di latte quando ho voglia di dolce dopo cena... Le pro quindi sono assicurate...

[mavors]

CIAO RAM MI SEGNO AL TUO DIARIO
IO SONO UN WARRIOR DIET-DIPENDENTE....ED IL FINE SETTIMANA PER UNA SERIE DI MOTIVI DIVIDO LA MIA MEGACENA IN 2 CENE..UN Pò COME FAI TU.CONTINUA COSì.....
P.S:PENSARE CHE FINO A QUALCHE ANNO FA FACEVO ANCHE 8 PASTI AL GIORNO E COLAZIONE CON BISTECCA.......

[mavors]

Ciao a tutti, dopo un periodo di assenza dal forum dovuto a vari problemi, sono tornato con nuovi obiettivi. Manco dal forum da inizio dicembre, ma nel frattempo ho continuato ad allenarmi.

Le mie condizioni attuali sono queste:

h 1,68 cm
p 73 kg
bf% 17%
polso 16,5 cm

Facendo i calcoli quindi dovrei perdere 5-6 kg.
Il mio obiettivo è infatti l'HP/0 con la massima definizione e forza possibile.

Per quanto riguarda la dieta ho iniziato da 1 mese una intermittent fasting 16/8 tipo quella di Leangains, da ricomposizione corporea. Praticamente ci sono 16 ore di diguno, seguite da 8 ore di re-feeding. Ho perso dal 5 gennaio già 3 kg e si vedono... La dieta non è neanche tanto pesante, anzi molto più soddisfacente, pratica e con tanti di quei risvolti positivi che mi fa ridere pensare a quando facevo quei 5-6 micropasti da checca al giorno (anche in bulking).
Il primo pasto è alle 14,30, il pranzo, che nei giorni di allenamento corrisponde anche al post-wo. Ci sono poi 6-7 ore di digiuno per digerire e assimilare il pranzo, e poi c'è la cena a cui arrivo senza neanche tanta fame alle 21,30. Ci sono poi 16 ore digiuno, che io non sento per niente. Sveglia alle 7,00, 1 caffè. Tiro come una bestia all'università o nello studio fino alle 13,00, ora in cui mi alleno di solito (e vi dico che allenarsi a digiuno con testosterone e catecolamine a mille è tutta un'altra cosa...). Poi inizia il re-feeding.

Questa è un esempio di quello che mangio in un giorno:
Ho un MB di 1800 cal./die.
Non bado tanto alle calorie, ma considerando che sono in definizione, o meglio, in ricomposizione corporea, oscillo fra le 1600 e le 2000.
Assicuro comunque 1,5gr di pro per peso corporeo al giorno.

Pranzo:
-Pasta/riso 100gr
-carne/pesce 200gr
-insalata
-evo 10gr
-noci 20gr

Cena:
-Pane 120gr
-carne/pesce 150gr
-2 uova intere
-verdura
-evo 10gr
-noci 20gr

Per quanto riguarda l'allenamento, utilizzo una split abc (gambe-spinta-trazione). E' incentrato sul lavoro anaerobico-alattacido per l'aumento dei carichi nelle 3 catene cinetiche fondamentali (sto aumentanto di 2,5 kg ogni 2 settimane nella pressa, nella panca e nelle trazioni), seguito da un lavoro lattacido ad alto volume e da un lavoro accessorio (addome, polpacci, ecc.).
Non posso eseguire squat e stacchi per problemi alla colonna vertebrale dovuti ad un incidente nello squat l'anno scorso.

Inizio con il postare i miei ultimi tre allenamenti della settimana.

AL FINE DI MASSIMIZZARE LA COMP.CORP.EVITA DI MANGIARE LA FRUTTA SECCA CON GLI AMIDI E ZUCCHERI.
NEI GIORNI DI W.O MANGIA LA MAGGIOR PARTE DEI CARBO NEL POST-W.O
QUESTI GIORNI SARANNO HIGH CARBO LOW-FAT
NEI GIORNI DI RIPOSO SCARICA I CARBO AUMENTA I LIPIDI AGGIUNGENDO LA FRUTTA SECCA IN PORZIONI MAGGIORI RISPETTO AD ORA (POTRESTI FARE I PASTI CON PESCE/CARNE/UOVA INTERE VERDURA E FRUTTA SECCA)AD ESEMPIO.A PRESTO

[mikkou]

un altro warrior...
mi segno ovviamente...

[mavors]

ciao ram,come mai non aggiorni più il tuo diario???

[Ram_]

Un po' di aggiornamenti dopo 1 mese e mezzo...

Pressa orizzontale 8x3 180 kg (+12,5 kg)
Trazioni prone lat mach 8x3 80 kg (+5 kg)
Panca piana 8x3 75 kg (+5 kg)

Peso: 74 kg (+1 kg)
BF: 16% (-1%)

Dalla settimana prossima comincio col cardio... 2 giorni di corsetta da 1h oltre ai 3 gg di pesi..

[Ram_]

Ho postato delle foto in photo gallery, se volete, sono lì

[dij]

Buoni i progressi Ram...bravo.

Fossi in te attaccherei più leggero col cardio, tipo due volte da 25-30minuti, poi ogni 2week aumenti di5-10minuti la durata delle sessioni fino ad arrivare a 2volte week x 1ora massimo...(ovviamente tenendo sempre i peso 3x week), questo è solamente il mio parere..

Buona la dieta, occhio come dice hulk, a raggiungere la quota proteica.

Buon proseguimento

[Ram_]

posto gli ultimi 3 allenamenti della settimana:

lun: gambe, polpacci

pressa orizzontale 8x3 : 180 kg
pressa orizzontale 4x6 : 160 kg
squat 4x10 (lo faccio alla fine, più leggero, per problemi alla schiena): 60 kg

hip extension 4x10: 45 kg per gamba
leg curl seduto 4x6: 65 kg

calf in piedi unilaterale con manubrio 8x10: bw +20 kg

merc: dorso, delts post, bicipiti, lombari

trazioni prone lat mach 8x3: 80 kg
pulley triangolo 4x6: 50 kg
trazioni supine 4x10: 50 kg

alzate posteriori 4x10: 16+16 kg
curl bicipiti man 4x10: 10+10 kg

back extension (lombari) 8x10: 45 kg

ven: petto, spalle, triceps, addome

panca piana 8x3: 75 kg
panca 45° 4x6: 55 kg
chest press 4x10: 40 kg

alzate laterali man 4x10: 14+14 kg
military press leggera bil 4x10: 25 kg

crunch alla macchina 4x10: 75 kg
leg raise su panca inclinata 4x12

[Ram_]

Buoni i progressi Ram...bravo.

Fossi in te attaccherei più leggero col cardio, tipo due volte da 25-30minuti, poi ogni 2week aumenti di5-10minuti la durata delle sessioni fino ad arrivare a 2volte week x 1ora massimo...(ovviamente tenendo sempre i peso 3x week), questo è solamente il mio parere..

Buona la dieta, occhio come dice hulk, a raggiungere la quota proteica.

Buon proseguimento

grazie dij

per il cardio penso di iniziare già da 1h invece, xò a bassa intensità e poi aumentare solo l'intensità, lasciando inalterato il volume (1h 2volte week); cioè, tipo inizio con una camminata veloce a 6 km/h per 1h, e poi pian piano aumento la velocità/intensità

per la dieta, pure quella ho modificato un po'.. ora in genere mangio così:

colazione:
2 caffè amari

pranzo/post wo:
pasta 100gr / pane 120gr
carne 300gr
evo 10gr
noci 20gr

cena:
pane 120gr
carne 200gr
2 uova intere
evo 10gr
noci 20gr