"""DANGEROUS GAMES""" diario di Dave

[dave89]

E' arrivata la "BOMBA" e da lunedì si inizia!!!!!!

[dave89]

Massacro di gambe today!!

Squat risc 6@50 - 5@70 - 4@90
Squat allenante piramidale 2'rest
8@100 - 6@115 - 6@115 - 4@125

Front squat al multi
8@75 10" 4@75 60" 10@55

Squat submassimali
1@140 - 60" - 1@145

Leg press
8@155 -60"- 8@165 a gambe larghe 60"
5@185 ho ceduto 60" 6@175 a gambe strette

Affondi unilaterali con 2 manubri da 10kg e piede off su step
12 60" 12

Leg curl
8@50 60" 6@55 45" 4@60 30" 5(max)@55

Calf al multi
8@115 60" 8@115 60" 8@115 contrazione di picco di 2"

calf al multi seduto..3 serie da 20 fatte alla *****...non riesco a sentirlo sto esercizio


Wo devastante e lunghissimo...i front ti uccidono, la pressa pure, gli affondi peggio ancora...
ma con 56 g di "bomba" WOOOW.....sta roba quando la shakeri crea dei cristallini ghiacciati che ti rinfrescano e ti danno una botta d'energia senza precedenti....troppo bella la sesation, non vedo l'ora che sia domani sl x prenderlo di nuovo

[alex87alex]

Ottimo squat, complimenti
Soprattutto i submassimali dopo tutta quella roba e pure il front squat (che ti uccide i "muscoli stabilizzatori")

[future beast]

squat pauroso, quando posti qualche fotina delle gambe?

[dave89]

Ottimo squat, complimenti
Soprattutto i submassimali dopo tutta quella roba e pure il front squat (che ti uccide i "muscoli stabilizzatori")

no alex il front è al multi xkè "sarò scemo io" ma ho provato il libero sett scorsa e mi sn fatto male a una spalla xkè è scivolato..addirittura sanguinava

[dave89]

squat pauroso, quando posti qualche fotina delle gambe?

haha le mie gambe sn indietro rispetto al corpo..sopratutto i polpacci perchè ho le caviglie magre magre...xò i quad sn d tutto rispetto

[alex87alex]

no alex il front è al multi xkè "sarò scemo io" ma ho provato il libero sett scorsa e mi sn fatto male a una spalla xkè è scivolato..addirittura sanguinava

strano xò... Vorrei spiegarti come lo impugno io il bilancere xchè mi ci trovo parecchio bene, ma nn so se potrei confonderti le idee
Cmq: braccia accavallate una sopra un'altra (in pratica quando impugni il bilancere si incrociano); poi ti appiccichi con le spalle sul bilancere e lo fermi abbassando il mento in modo da bloccarlo. In pratica il mento spinge verso il basso e il blocco braccia-spalle spinge verso l'alto...
Sxo che questa spiegazione ti possa essere utile

Edit: mi raccomando le punte dei gomiti che vanno verso il cielo... Controlla quelle e vedrai che nn scenderà +

[dave89]

Bo e come l'avevo fatto la prima volta ma mi facevano male le clavicole....cmq al multi lo sento molto e x gli stabilizzatori ci pensano le 6 serie di squat + il riscladamento quindi nn mi sto a far problemi e lo fo al multi

[dave89]

Pettoooo!!

Piana 6@70 controllate e buone 190" 6@73 buone 190" 5@75 ...ceduto

Mezze rip su piana in tensione contunua
10@55 40" 10@55

panca 45 man
8@16(per man lentissime) 60" 8@16 60" 8@16...qui ho dato il massimo cercando di farle supercontrollate e recultare il massimo di fibre possibile

Parallele
6 60" 5.....dopo la seconda mi viene difficile isolare il petto e spingo di tricipite

Cavi bassi
6@7.5 per parte 40" 6@10 per parte 40" 6@7.5 per parte .....lentissime e con contrazione di picco di 2"

Croci piane con discesa very slow e spinta esplosiva in tensione continua
12@10 per man 60" 10@10 60" 8@10

Alzate di gambe con peso sdraiato con 6kg 12 reps 3 serie

Scheda massacrante...odio la piana e 6 rep mi sembrano infinite perchè le prime 3 sono leggere ma le ultime 3 sono da suicidio

[dave89]

Oggi dorso e bic...carichi = alla sett scorsa ma ho saltato gli stacchi xkè ho dimenticato i ganci e la magnesite....

ho migliorato l'esecuzione di tutti gli esercizi....mi soddisfano sempre di + i miei allenamenti, sento il pompaggio e la contrazione completa...sono sicuro di reclutare una buona % di fibre muscolari...pian piano imparo a conoscermi e questo direi che è il segno che non sono più un neofita credo...

se nn fosse x le trazioni maledette k nn riesco proprio a fare diamine!!!

[dave89]

Spalle e tric oggi

Lento una battuta avanti e una dietro col bil
6@45 6@45 8@40 8@40 120"

Tirate al mento bil ez
5@40 60" 5@40 60" 5@35....l'ultima rep di ogni serie negativa lentissima

Laterali ai cavi con contrazione di picco di 2"
12@2.5 45" 10@2.5 60" 8@2.5 sembra poco il carico ma fatte con un'esecuzione così pulita e lineare che il bruciore si sentiva eccome

Alzate 90
12@5 x man 45" 10@5 45" 8@5

French su piana con bilancere
6@35 6@35 8@30 8@30 ...sono migliorato di 5kg...come ho fatto non so ma queste sono soddisfaioni!

Dip su 2 panche
12rep+10kg 45" 10rep+10kg...tutte molto controllate e esplosive nella risalita

P.down cavi
12@20kg 60" 10@20kg


allenamento molto duro dato k spalle e tric sono punti deboli x me ma mi ritengo molto soddisfatto!

[dave89]

Eccomi di nuovo qui...mi stavo guardando una scarrellata di integratori xkè cerco qualcosa che sostituisca il fierce...ormai quasi non lo sento più e vorrei qualcosa di + aggressivo...l'animal pump mi pare sia vendibile anche in italia no? che ne pensate?

[dave89]

Seduta mortale di gambe...e si vado contro correndo dicendo che adoro fare gambe e odio fare petto..ormai ne sono davvero certo

Squat allenante
8@110 - 6@120 - 6@125 - 4@130

Front squat al multi quasi in accosciata
12@60 - 60" -10@60

Squat submassimali
1@155 60" 1@155

Pressa 2 serie gambe larghe e 2 gambe strette
8@165 45" 8@170 45" 6@175 45" 6@180

Affondi unilaterali con step e 2 man da 12kg l'uno
8 per gamba 45" 8 per gamba

Calf al multi

8@105 60" 8@105 60" 8@105 tutte con contrazione di picco di 2"
calf pump al multi
20@55 45" 20@55 45" 20@55 45" 20@55


Ragazzi che seduta...e che volume sopratutto gli squat...oggi dalla mia avevo doppio misurino di fierce che mi ha fatto arrivare incazzato nero e mi sn sfogato con la sana e vacchia ghisa

[dave89]

Nuova scheda presa dalla raccolta di manx da iniziar dopo le vacanze di pasqua!

petto-dorso-tricipiti (lunedi)
Piana 4 6 6 10 120"
rematore bilanciere 4x6 120"
inclinata 3x10 120"
rematore manubrio 3x12 su panca 30* 90"
croci 3x12 90"
alzate a 90 3x12 90"
French press 3x6 90"
dip panche 3x8 90"


stacco-spalle-bicipiti (giovedì)
stacco sumo 4x6 rest fisiologici
trazioni supine 4xmax 150"
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 120"
tirate al mento 3x8 90"
alzate laterali seduto 3x12 90"
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampe-addome (venerdì)
squat 4 6 6 8 120"
Affondi con bil sulle spalle 3x10 90"
leg ext 3x10
leg curl 4x6
polpacci 4xmax lentissimi
addome 8-10x12-15 + sovracc.

[dave89]

Vorrei provare ora la antobolica e ho fatto 2 calcoli..

Vediamo un po se ho fatto bene i compiti a casa:

Pro 3.2xlbm =(3.2x65) 210g arrotondato di 2g
Cho 1.2xlbm=(65x1.2) 80g arrotondato di 2g
Fat 40%del mio TDEE calcolato per 2800kal (2800x40%100= 135g arrotondando)

Lun giorno WO= 210pro 140cho 135fat
Mar rest=210pro 135fat
Mer rest=210pro 135fat +free meal
Gio Wo=210pro 135fat +refeed a partire dal post WO
Ven Wo=210pro 135fat +refeed a partire dal post WO
SAB e DOM=210pro 135fat +1 pasto libero o sab o dom

Pro=splittate in 7 pasti 70% animali e 30% vegetali
Fat=30% saturi da rossi d'uovo per apportare AA(acido arachidonico)
20% monoinsaturi da EVO
30% poliinsaturi dal lino,noci,W3 in compresse
20% olio di fegato di merluzzo per apportare AA
Cho=40g pre WO presi da fruttosio e 40g post presi da Anabolic HALo(2scoop)

Refeed: 2.5g chos x lbm presi da amidi
Free Meal: pizza con gamberetti

Proposta integrativawhey,bcaa e caseine nn le scrivo nemmeno sn perscontate)

Colazza:
1.5g CLA
1.5g EPA
800mg DHA
2cps Borage oil
800mg ALC
2 cucchiai di olio di lino
multivitaminico isatori

Tra la colazza e il pranzo
25ml glicerolo sciolto in 1.5l di h2o

Pranzo
1.5g CLA
2 cps borage oil
800mg ALC


Pre WO
1g AA (x-factor)
Animal Pump 1 bustina
1.2g ALC
20ml glicerolo

Post Wo
2 scoop da 27g di Anabolic Halo

Pre cena 15ml glicerolo

Cena
1.5g CLA
2cps borage oli


Volevo provare l'AA abbinato agli W3 a colazione che potrebbero avere una azione contraria ma sinergica da quanto ho letto...anche se non ci sono studi a riguardo.

Se vedete qualche cagata colossale ditemelo tanto non ho ancora comprato tutti gli integratori.