il my diario

[luca_skizzato91!]

capito e come mai hai scritto max+max? non devo fare solo quella da 4 rip a sfinimento poi scarico sfinimento e riscarico sfinimento per tutte le tre serie in quella da 4 rip? stessa cosa nella lat e il lento? che casino

A petto-bicipiti
panca piana: 3x8-6-4+max+max
spinte 30° 3x8
croci 30° 3x8 2" fermo in basso
x over 2x12
curl bil 4x6
curl concentrato 3x10
panca scott 2x12

B gambe
squat 4x6
pressa 3x8
leg ext 3x10
leg curl 4x6
affondi 3x12+12
calf 4x12
abs

C spalle-tricipiti
lento avanti 3x10-8-6+max+max
arnold 3x8
alz lat 3x12
french 4x6
disp tra panche con sovracc 3x8
push down 2x12

D
lat avanti 3x8-6-4+max+max
rem man 4x8
pulley 3x12
pull down 2x15
hyperext 5x12 con sovracc
abs

[Pedro17]

le serie sono 3:
- 8 rep, riposi
- 6 rep, riposi
- 4 rep, scarichi 20% , vai a esaurimento, scarichi 20%, vai a esaurimento
fine

[luca_skizzato91!]

ok ma tra la quarta "normale" e poi le due ad esaurimento devo fare una pausa tra quella normale e subito quella a sfinimento?

[Pedro17]

è come 1 stripping, levi i dischi e riparti

[luca_skizzato91!]

a ok quindi niente pausa bene bene....abbastanza particolare sulla panca, lat e lento

[luigi_ego]

[luca_skizzato91!]

grazie

[luca_skizzato91!]

Oggi inizio la terza settimana...devo dire che è tosta come scheda, bene bene
Ma la prossima scheda si fa sempre massa, forza oppure un misto forza/massa?

[luca_skizzato91!]

Ciao luigi, adesso si inizia la quinta ed ultima settimana, che si fa dopo??
Comunque mi sono trovato molto bene con quest'ultima scheda mi vedo piu spesso di volume ma il peso sempre invariato all'incirca 65/65.5 kg...

[luca_skizzato91!]

wela boss ci sei??

[luigi_ego]

ciao luca.. per ora non sono molto presente... cmq puoi fre qualsiasi cosa... personalmente mi concentrei o sul pump o sull' hit... butta giù qlcs

[luca_skizzato91!]

Ciao, hit non so che cosa sia, pump intendi lo stripping?
Non hai qualcosa da buttare giu con il pump e la modificichiamo?
Grazie.

[luigi_ego]

hit vuol dire intenstà... tecniche come stripping, rest pause, superserie, x rep ecc...

pump vuol dire pompaggio... rest contenuti e tanto volume...

[luca_skizzato91!]

Riesci a mettermi una 4 split pump o quello che ritieni tu migliore chi sia da fare visto fino ad ora le schede le hai fatte tutte tu? Io non saprei proprio cosa buttare giu come pump perche mi sa che non l'ho mai fatto o forse tanto tanto tempo fa quando ancora mi faceva le schede l'istruttore!

[luigi_ego]

è facile... gruppi grandi

1° ex base: 4 serie tra le 4 e le 10 rep, pesante rest adeguati, anche 120-150" scegli tu.. va bene un piramidale, un piramidale inverso, a carico costante... insomma hai da divrtirti...
2° ex compl "pesante": 3-4 serie 8\10 rep 60"
3° ex compl "leggero": 3-4 serie 12\15 rep 60"
4° ex isolamento: 2-3 serie 20\30 rep 30"

gruppi piccoli

1°ex tra le 6 e le 10 rep, il resto come per i grandi
2° ex 3-4 serie da 10\12 rep 60"
3° ex 2-3 serie da 15\20 rep 45"

lo schema su cui costruire la split è questo... ora scegli tu esercizi ed accoppiamenti...