il my diario

[luigi_ego]

bene i progressi ci sono... adesso continua così!

[luca_skizzato91!]

lunedi inizio la terza e quindi penultima settimana con questa scheda, per la prossima voglio qualcosa di mirato piu che altro su braccia e petto cosi almeno quest'estate mi presento bene

[luca_skizzato91!]

luigi la prossima scheda come si potrebbe fare?

[luigi_ego]

c'è tempo... potresti anche tenere questa un altra week... i carichi come vanno? in crescita? stabili? in calo?

[luca_skizzato91!]

i carici sono in crescita questa settimana ho interroto con uno scarico perche ho sempre mal di testa...faccio ancora la prossima settimana con questa e poi avevo intenzione di cambiare un pò... mi ha stufato XD

[luigi_ego]

arriva minimo a 4 week... poi buttati su questa..


A petto-bic
panca: 8-6-6-10\12 120" (ultima serie da 10\12 in tensione continua, senza bloccare i gomiti)
croci 30°: 3x8 90"
spinte decl: 6-8-8-10 90"
x-over ai cavi: 2x8+8+8 stripping 60-75"
curl bil: 6-8-10 90"
curl 45°: 3x8 90"
scott: 2x12 60"

B gambe
squat: 4-6-6-10\12 120"(ultima serie come nella panca niente lock alle ginocchia)
affondi: 3x8+8 90"
leg press: 6-8-8-10 90"
leg ext+leg curl: 3x12+8 60"
calf: 5x15\20 60"
core...

C spalle-tric
military: 4-6-6-10\12 120"(ultima serie come al solito)
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 4-5x10 60"
french p.: 3x6 90"
push down: 3x6+6+6 stripping

D dorso
stacco: 4x3 120"
lat presa triangolo: 4-6-6-10\12 120"(ultima serie controllatissima, movimento fluido e fermo al petto)
rem man: 4x8 90"
lat avanti: 6 -8-8-10 90"
alz a 90°: 2x12
pull down: 2x20 30"

nella panca la prima serie da 8 DEVE essere leggera... quella da 6 alla morte... quindi ipotizzando dei carichi una cosa tipo... 8@10\11rm 6@6rm 6@6rm(in questa serie può anche starci un aiutino dallo spotter) 10\12 in TC con un carico di poco inferiore a quello utilizzato nella prima serie da 8...

[luca_skizzato91!]

ok perfetto mi piace grazie
ma gli x over ai cavi come sono? e lo stripping comè perche lo feci tempo fa ma non ricordo bene com è...poi non capisco neanche leg ext+leg curl: 3x12+8 ??

[luigi_ego]

x-over= croci ai cavi
stripping vuol dire che fai 8 rep, scali il peso e senza pausa ne fai altre 8, scali di nuovo e ne fai altre 8... riposi e poi parti col secondo giro...
leg ext+leg curl sono 2 esercizi in superserie, fai uno e senza pausa fai l'altro...

[luca_skizzato91!]

ok ma tiro dai cavi alti o dai cavi bassi nell x over?

[luigi_ego]

alti, in piedi

[luca_skizzato91!]

perfetto ora è tutto chiaro grazie mille

[luca_skizzato91!]

ho notato una cosa, che mi hai messo le croci 30° prima delle spinte su panca declinata, di solito non si fa l'opposto cioè prima le spinte e poi le croci?

[luigi_ego]

di solito si... ma tu vai tranquillo ...

[luca_skizzato91!]

a ok allora facco prima le croci magari ai cavi che sembrano piu efficaci rispetto ai manubri e poi le spinte come hai detto... mi fido :P comunque tra le spinte su panca inclinata e le spinte su panca declinata che cambia? si lo so che cambia l'angolo di stimolo ma intendo come parte se alta-bassa-centrale ecc...

[luigi_ego]

la parte centrale non esiste... la declinata IN TEORIA, lavora soprattutto la parte "bassa"... le croci meglio farle coi man, fermandoti alla larghezza spalle, in modo da non perdere mai la tensione e scendendo il più possibile in fase negativa...