il my diario

***Pedro17*** · 08-02-2009, 00:02:01

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

cmq per la dieta che dite va un pò rifinita? l ho modificata perche è da un paio di giorni che ho aggiunto qualcosina nella colazione guardate in prima pagina

voglio qualcuno di esperto sull'alimentazione!!!!

se il qualcosina è quell'unica wasa lascia stare..30 kcal le butti giù facendo 1 piano di scale alla tua età..piuttosto se proprio vuoi aumentarne 1 50ina a colazza aumenta un po' i cereali
prenanna il grana lo puoi prendere da solo le sue proteine sono già ad assorbimento graduale (anke sarebbero di natura veloce) grazie ai grassi ke contiene quindi nn devi "rallentarle" con le noci. cmq puoi anke alternare yogurt greco/fiocchi di latte/grana x il prenanna

se qnd vai in palestra il post wo è la cena preferisci il riso alla pasta, contiene + carboidrati ed è + facilmente digeribile (se ti piace naturalmente

), poi una fonte di pro magra(tonno naturale/pollo/tacchino) e limita al massimo i grassi(sarebbe meglio zero ma una cucchiaio d'olio x condire nn rovina nulla) dato ke inibiscono il processo infiammatorio innescato dal wo e rallentano la digestione degli altri cibi

**luca_skizzato91!** · 08-02-2009, 01:13:13

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

se il qualcosina è quell'unica wasa lascia stare..30 kcal le butti giù facendo 1 piano di scale alla tua età..piuttosto se proprio vuoi aumentarne 1 50ina a colazza aumenta un po' i cereali
prenanna il grana lo puoi prendere da solo le sue proteine sono già ad assorbimento graduale (anke sarebbero di natura veloce) grazie ai grassi ke contiene quindi nn devi "rallentarle" con le noci. cmq puoi anke alternare yogurt greco/fiocchi di latte/grana x il prenanna

se qnd vai in palestra il post wo è la cena preferisci il riso alla pasta, contiene + carboidrati ed è + facilmente digeribile (se ti piace naturalmente

), poi una fonte di pro magra(tonno naturale/pollo/tacchino) e limita al massimo i grassi(sarebbe meglio zero ma una cucchiaio d'olio x condire nn rovina nulla) dato ke inibiscono il processo infiammatorio innescato dal wo e rallentano la digestione degli altri cibi

ti sbagli non sono 30 kcal in piu, una fetta di wasa sono 120 kcal in piu, cè scritto sulla confezione

comunque ho aperto il topic in dieta e alimentazione

allora luigi che scheda faccio per le prossime 4 week????? sarebbe gia la terza che mi fai

approposito sono curioso di vedere come sei messo a fisico visto che mi fai le schede voglio vedere come sei tu

***Pedro17*** · 08-02-2009, 09:43:51

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

ti sbagli non sono 30 kcal in piu, una fetta di wasa sono 120 kcal in piu, cè scritto sulla confezione

comunque ho aperto il topic in dieta e alimentazione

allora luigi che scheda faccio per le prossime 4 week????? sarebbe gia la terza che mi fai

approposito sono curioso di vedere come sei messo a fisico visto che mi fai le schede voglio vedere come sei tu

120???? ma va!

sono 10 g circa di farina di segale e acqua! sono 120 KJoule cioè 30 calorie..cm 1 fetta biscottata x capirci, prova aguardare qua

Wasa

**luca_skizzato91!** · 08-02-2009, 12:49:40

allora si sono sbagliati perche io ho ricotrollato è cè scritto 120 KCAL per fetta massi lasciamo stare tanto ho aperto il topic in dieta e alimentazione grazie cmq

***Pedro17*** · 08-02-2009, 12:51:47

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

allora si sono sbagliati perche io ho ricotrollato è cè scritto 120 KCAL per fetta massi lasciamo stare tanto ho aperto il topic in dieta e alimentazione grazie cmq

no problemo

**luca_skizzato91!** · 10-02-2009, 01:27:27

luigi per le 4 prossime settimane che dici di fare? ovviamente massa

visto che quella che mi hai fatto prima era misto tra forza/massa, almeno cosi mi sembra!

cmq come carichi sono messo cosi per ora con la scheda che sto seguendo tutt'ora:
Panca piana ---> 62.5 + 12 di sbarra con serie 5x5
spinte 30° ---> 22 kg per braccio con serie 3x8
croci 30° ---> 18 kg per braccio con serie 2x12
lat machine ---> 75/80 con serie 4x6
curl bilanciere in piedi ---> 27.5 + 8 di sbarra con serie 5x5
squat libero ---> 100 totali di sbarra purtroppo ma potrei fare di piu ma devo fermarmi a questo peso poiche non cè l'attrezzo apposito che tiene la sbarra sollevata e quindi me la devono sollevare e se aumento diventa impossibile per loro alzarmi la sbarra

french press ---> 12.5 + 8 di sbarra con serie 3x8
dips alle parallelle ---> tutto il mio peso piu 5 kg di sovraccarico con serie 5x5

***luigi_ego*** · 10-02-2009, 04:52:10

allora... direi che non hai carichi cattivi.... anzi... un meso di ipertrofia pura te lo puoi fare... 3-4 split?? detto questo... le croci sicuramente le fai male... non puoi fare un 3x8 di spinte con i man da 22 e un 2x12 di croci con quelli da 18 it's impossible.... sicuramente sporchi il movimento... e nelle croci è quello che conta, il carico non conta un kez... nello squat potresti cercare altre soluzioni... potresti poggiare il bil nella postazione dips ad esempio, o sulla spalliere di 2 panche... ma questo già è più pericoloso...

**luca_skizzato91!** · 10-02-2009, 14:40:48

si infatti i carichi sono abbastanza alti considerando l'età, me lo ha detto anche l'istruttore... comunque ti posso assicurare che le croci le faccio benissimo il petto lo sento tirare bene poi l istruttore mi ha visto il movimento

la prossima volta riesco a passare ai 24 kg di spinte e di croci lasciare i 18...cmq per la scheda??

per lo squat ingegno ancora qualcos'altro XD mi buttano fuori qualche volta da quella pale

cmq non ho mai fatto una 4 split cosa dici rimango a 3 o passo a 4? perche non vorrei allenamenti troppo corti che in mezzora gia sono fuori tanto non ho problemi nel senso che riesco a fare qualsiasi tipo di scheda.....

***luigi_ego*** · 10-02-2009, 15:21:53

in mezz'ora no... in 60' si... con una 4split... potresti provare... visto che non hai mai fatto un programma del genere potrebbe darti la scossa.. nelle croci chiudi toccando i manubri??

**luca_skizzato91!** · 10-02-2009, 15:36:15

ok dai passami una 4 split ma che vuol dire che me la fai ipertrofica?? per le croci i manubri non li tocco proprio in modo da tenere una tensione costante...

***luigi_ego*** · 10-02-2009, 16:59:06

Originariamente Scritto da luca_skizzato91! Visualizza Messaggio

ok dai passami una 4 split ma che vuol dire che me la fai ipertrofica?? per le croci i manubri non li tocco proprio in modo da tenere una tensione costante...

allora complimenti

ottimo carico...

per la 4 split direi di basarci su un piramidale visto che vieni da un 5x5... tanto per variare lo stimolo...

Lunedi petto-tricipiti

panca piana 4x4-6-6-10 120" ultima serie in TC
spinte 30° 3x10 90"
croci 30° cavi 3x12 60" 2x12
dips 3xmax 90" 2xmax
French press 3x8\6 120"
Push down 3x12 60"

Martedi (gambe)

Squat 3x6 + 1x12 in TC 120"
Walking lounge 3x10+10 90" (affondi in camminata)
Pressa 3x10\8 90"
Leg ext 3x12 60" 2x12
Leg curl sdraiato 3x6 + 2x12\10 60"
calf in piedi 4x10 60-75"
calf seduto: 2-3x20 60"

Giovedi spalle-addome

military 4x6 120" concentrati bene sulla negativa
tirate al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
addome: 3-6 set pesanti con sovraccarico (8-10 rep) + 2 set leggeri a corpo libero (15-20rep)

Venerdi dorso-bicipiti

stacco da terra 4x3 120"
trazioni 4xmax 90-120"
rem man 4x6\8 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 2-3x15 60"
curl bilanciere 3x8 120" anche qua concentrati sulla negativa... lenta e controllata...
curl manubri panca 70° 3x12 90" 2x12
curl al cavo 2x15\12 45"-60"

**luca_skizzato91!** · 10-02-2009, 20:15:56

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

[/b]

allora complimenti

ottimo carico...

per la 4 split direi di basarci su un piramidale visto che vieni da un 5x5... tanto per variare lo stimolo...

Lunedi petto-tricipiti

panca piana 4x4-6-6-10 120" ultima serie in TC
spinte 30° 3x10 90"
croci 30° cavi 3x12 60" 2x12
dips 3xmax 90" 2xmax
French press 3x8\6 120"
Push down 3x12 60"

Martedi (gambe)

Squat 3x6 + 1x12 in TC 120"
Walking lounge 3x10+10 90" (affondi in camminata)
Pressa 3x10\8 90"
Leg ext 3x12 60" 2x12
Leg curl sdraiato 3x6 + 2x12\10 60"
calf in piedi 4x10 60-75"
calf seduto: 2-3x20 60"

Giovedi spalle-addome

military 4x6 120" concentrati bene sulla negativa
tirate al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x12 60"
alz. a 90 3x12 60"
addome: 3-6 set pesanti con sovraccarico (8-10 rep) + 2 set leggeri a corpo libero (15-20rep)

Venerdi dorso-bicipiti

stacco da terra 4x3 120"
trazioni 4xmax 90-120"
rem man 4x6\8 90"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 2-3x15 60"
curl bilanciere 3x8 120" anche qua concentrati sulla negativa... lenta e controllata...
curl manubri panca 70° 3x12 90" 2x12
curl al cavo 2x15\12 45"-60"

perfetto boss potresti dirmi bene cosa sono le cose che ho evidenziato in grassetto???

***luigi_ego*** · 10-02-2009, 20:22:04

TC= in tensione continua... cioè senza bloccare mai i gomiti nella panca e e ginocchia nello squat... lo devi fare solo nell' ultima serie da 12

**luca_skizzato91!** · 10-02-2009, 20:27:14

ma io dicamo che tutti gli esercizi li faccio in tensione continua nel senso che cerco sempre di tenere ben teso il muscolo non andando mai ad alzare troppo la sbarra (nella panca) e nello squat quando salgo le gambe le tengo leggermente piegate in modo che sia sempre sotto sforzo il muscolo...