il my diario

[luigi_ego]

okok... è il momento di alzare un pò l'intensità... domani sera ti posto qualcosa

[luca_skizzato91!]

ok grazie ma in che senso alzare l'intensità? che cambia?

[luigi_ego]

vuol dire che si usanto tecniche di intensificazione, come super-set e stripping...

viste le tue priorità, potresti provare una cosa del genere...

A petto-bic
panca incl: 4x8\6 120"
chest press: 3x6+6+6 90" stripping
spinte declinata+crossover ai cavi: 3x8+10 75-90"
pectoral braccia tese: 1x20 30" contrazione ultima rep...
curl bil: 4x8\6 90"
hammer+scott: 3x8+10 75"

B gambe
squat: 4x8\6 120"
leg press: 3x6+6+6 90" stripping
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
rumeni: 3x12\10 75-90"
calf: 8x8 20" rest

C back + core
trazioni pl: 4x8\6 120"
lat supina: 3x6+6+6 90" stripping
pull down+pulley basso: 3x10+8 75"
alz 90°: 3x6+6+6 60" stripping (se ti viene meglio vanno bene anche alla macchina..)
core: 3-4 set con sovraccarico + 2-3 set ad alte rep...

D spalle+tric
military: 4x8\6 120"
tirate al mento: 3x6+6+6 90" stripping (anche qua, vanno benissimo anche fatte al cavo)
alz lat: 2x15 45"rest
panca stretta: 3x6 90"
french press 1M a due mani panca 70°: 6-8-10 75"
push down: 2x6+6+6 60" stripping

[luca_skizzato91!]

vuol dire che si usanto tecniche di intensificazione, come super-set e stripping...

viste le tue priorità, potresti provare una cosa del genere...

A petto-bic
panca incl: 4x8\6 120" PURTROPPO LA POSSO FARE AL MULTI VA BENE? INCLINATA DI QUANTO?
chest press: 3x6+6+6 90" stripping
spinte declinata+crossover ai cavi: 3x8+10 75-90" ALTI O BASSI I CAVI?
pectoral braccia tese: 1x20 30" contrazione ultima rep... POSSO FARE IL CLASSICO PECTORAL
curl bil: 4x8\6 90"
hammer+scott: 3x8+10 75" L'HAMMER SAREBBE I CURL A MARTELLO IN PIEDI?

B gambe
squat: 4x8\6 120"
leg press: 3x6+6+6 90" stripping
leg ext+leg curl: 3x10+8 60"
rumeni: 3x12\10 75-90"
calf: 8x8 20" rest

C back + core
trazioni pl: 4x8\6 120" ????
lat supina: 3x6+6+6 90" stripping
pull down+pulley basso: 3x10+8 75"
alz 90°: 3x6+6+6 60" stripping (se ti viene meglio vanno bene anche alla macchina..)
core: 3-4 set con sovraccarico + 2-3 set ad alte rep... CHE COS'E?

D spalle+tric
military: 4x8\6 120"
tirate al mento: 3x6+6+6 90" stripping (anche qua, vanno benissimo anche fatte al cavo)
alz lat: 2x15 45"rest
panca stretta: 3x6 90"
french press 1M a due mani panca 70°: 6-8-10 75" SAREBBE UN MANUBRIO TIRANDOLO SU CON ENTRAMBE LE BRACCIA?
push down: 2x6+6+6 60" stripping

potresti spiegarmi bene le cose in grassetto?

[luigi_ego]

riguardo la panca, sicuramente al multi no... in questo caso allora meglio fare delle spinte con i manubri a 30\45°...

crossover classico, cavi alti...

meglio se tieni le braccia tese

sull' hammer ci hai preso... in piedi o seduto cambia poco... forse meglio da seduto così si tende meno a rubare con i delt...

PL= prone larghe

sul french hai capito perfettamente

[luca_skizzato91!]

ok allora vado di spinte a 30° con i manubri perche purtroppo non ho quella libera, però mi dispiace togliere la piana uffa...pensa che è da 3 settimane che non faccio lo squat che stress spero si muovano a mettere quell attrezzo cosi poi c'è proprio tutto perche alla fine è molto attrezzata....ah poi non ho capito nel pectoral l ultima ripetizione come devo farla lentissima?

[luigi_ego]

per un ciclo solo puoi toglierla la piana... in questo momento devi concentrarti sulle carenze... cmq anche usando i man, ricorda che devi sempre tenere un ottima esecuzione... rom completo ecc... non farle diventare delle mezze spinte per aumentare il carico

per lo squat non puoi metterlo tra 2 panche, o sulle dips?

[luca_skizzato91!]

no non posso proprio per ora squat niente ma faccio tutto il resto per non rimanere indietro tranquillo.... cmq non ho capito l ultima ripetizione della pectoral come devo farla...

[luigi_ego]

potremmop impostare un altra routine per le gambe, basata sullo stacco come fondamentale... ora ci penso su..

nella pectoral devi fare 20 rep, quando fai l'ultima non lasciar andare il peso, ma cerca di restare con le braccia il più chiuse possibile per 30"..

[luca_skizzato91!]

ok perfetto per le gambe aspetto che arriva l'attrezzo tranquillo

[luca_skizzato91!]

da domani si inizia la nuova scheda, speriamo bene

[luca_skizzato91!]

luigi oggi ho iniziato la scheda mamma mia che pesante i muscoli mi bruciavano di brutto
cmq domani ho le gambe ma non so che cosa siano i rumeni me lo puoi spiegare? grazie!

[luigi_ego]

stacchi rumeni... se fai un search trovi milioni di video o gif che li mostrano...

[luca_skizzato91!]

perfect thanks uffa nessuno segue il mio diario...........XD

[luca_skizzato91!]

ho appena visto ma è praticamente sulla schiena che senso ha farlo nell 'allenamento per le gambe? lo stacco non lo faccio da un mese perche mi fa sempre male la parte bassa della schiena al mattino appena sveglio faccio fatica anche ad abbassarmi