Mavors on raw strength

[Kytai Kenpachi]

Ciao Cla ti volevo chiedere (quando hai tempo) un parere (ed eventuali correzioni) sui tempi di recupero delle sessioni di WS4SB, poihcè silent per farla breve mi ha detto 3-6 min su tutti... ma: 6 min mi freddo... e 3 min sui complementari mi sembra eccessivo. Ho impostato cosi:

DAY ME UP BODY:
A: 6/7x12-10-8-6-4-2/3-3 ------rec 3'
B: 2x15/20 -----rec 3' (dice il programma...)
C1+C2: 3-4x8/12 -----rec 2'
D: 3-4x8/12 ------rec 90''
E: 3-4x8/15 ------rec 90''-120''

DAY DE LOWER BODY:
A: 5-8x3/5 ------rec 2/3'
B: 2-3x8/10 -----rec 2'
C: 3x8/12 -------rec 90-120''
D: non eseguo abs con peso poichè faccio nel core mattutino

DAY REPETITION UP BODY:
A: 3xmax o 4x12 ----rec 2'
B1+B2: 3-4x8/12 -------rec 2'
C: 4x8/12 ------rec 90''-120''
D1+D2: 3x8/10 -----rec 2'
E: 2-3 serie ------rec 2'

DAY ME LOWER BODY:
A: come ME up body
B: 3x6/12 ----- rec 2'
C1+C2: 3x8/12 ----rec 2'
D: circuito abs (finche alleno il core la mattina non eseguo)

In pratica sui base ME recupero 3' nei complementari 90-120'' nei isolaterali (se reps basse 2') 90-120''; nelle super serie 2'.
Per il DE mi sono basato sugli allenamenti di pliometria che eseguivo dove recuperavo 2' fra gli esercizi e fra le serie.

Trovi che nei complementari/isolaterali sia troppo riposo?

[mavors]

Ciao, Claudio!
In questi giorni stavo pensando di creare un simil-westside alla Ross, tipo quello che descrive in infinite intensity. Ho visto che anche tu all'inizio del tuo diario, hai seguito qualcosa di simile.
L'impostazione è ok, l'ho già organizzata, credo che cambierò gli esercizi ogni 2-3 settimane. Solo che non so che progressione carico impostare e di conseguenza il numero di set e rip da adottare, perchè gli esercizi cambiano di continuo, quindi non posso fare una progressione a lungo termine , mi daresti per piacere qualche consiglio ?

ciao jacopo,x gli snatch e x il press sopra la testa se non ricordo male,ross utilizzava un 5x3 con 3'-2' di recupero...quindi potresti partire con un peso del 4 rm e cercare di completare il 5x3 con 3' di rec..possibilmante nel primo allenamento potrebbe venire fuori una cosa del genere: 5x3-3-3-2-1...nei wo successivi cercherai raggiungere il 5x3..quando ci riuscirai la volta successiva aumenterai di un paio di kg il peso e ricomincia

[mavors]

Ciao Cla ti volevo chiedere (quando hai tempo) un parere (ed eventuali correzioni) sui tempi di recupero delle sessioni di WS4SB, poihcè silent per farla breve mi ha detto 3-6 min su tutti... ma: 6 min mi freddo... e 3 min sui complementari mi sembra eccessivo. Ho impostato cosi:

DAY ME UP BODY:
A: 6/7x12-10-8-6-4-2/3-3 ------rec 3'
B: 2x15/20 -----rec 3' (dice il programma...)
C1+C2: 3-4x8/12 -----rec 2'
D: 3-4x8/12 ------rec 90''
E: 3-4x8/15 ------rec 90''-120''

DAY DE LOWER BODY:
A: 5-8x3/5 ------rec 2/3' 60"
B: 2-3x8/10 -----rec 2'
C: 3x8/12 -------rec 90-120''
D: non eseguo abs con peso poichè faccio nel core mattutino

DAY REPETITION UP BODY:
A: 3xmax o 4x12 ----rec 2' ......nel 3xmax puoi riposare anche 3'
B1+B2: 3-4x8/12 -------rec 2'
C: 4x8/12 ------rec 90''-120''
D1+D2: 3x8/10 -----rec 2'
E: 2-3 serie ------rec 2'

DAY ME LOWER BODY:
A: come ME up body
B: 3x6/12 ----- rec 2'
C1+C2: 3x8/12 ----rec 2'
D: circuito abs (finche alleno il core la mattina non eseguo)

In pratica sui base ME recupero 3' nei complementari 90-120'' nei isolaterali (se reps basse 2') 90-120''; nelle super serie 2'.
Per il DE mi sono basato sugli allenamenti di pliometria che eseguivo dove recuperavo 2' fra gli esercizi e fra le serie.

Trovi che nei complementari/isolaterali sia troppo riposo?

ciao Fra,ti ho risposto sopra apportando qualche correzione
x le superserie,non ho capito se fai C1 riposi 60" e poi fai C2 riposi altri 60"..oppure fai C1 e subito C2 e riposi 2...'

[mavors]

12-09 ME lower body

OGGI GIORNATA NO,MI SENTO STANCO E POCO CONCENTRATO ANCOR PRIMA DI INIZIARE....SOLLEVO LA GHISA CON UNA AGGRESSIVITà PARAGONABILE A QUELLA DI TOPO GIGIO....."BUTTANA DA A MISERIA"(cit alex drastico)

NON SONO RIUSCITO A COMPLETARE IL 6X4 DELLA PROGRESSIONE DEL CICLO RUSSO,E NON SONO CONTENTO DELLA MIA TECNICA NELLO SQUAT,LA PROSSIMA VOLTA QUINDI SI RIPARTE DA QUI....

A)SQUAT 6X 4-4-4-3-3-3
REC 2',30"

B)SPEED SUMO DL 10X1*
KG 125
REC 30"

*(AVREI DOVUTO ESEGUIRE 8 SINGOLE,MA NE HO
FATTE 2 IN PIù PER LAVORARE SULLA TECNICA)

C) ONE LEG LUNGES 6X60KG
6X70KG
REC 2'

D1)LEG REISE 2X15
D2)STANDING BAND CRUNCH 2X25

REC 60"

E)RING FACE PULL 2X20

REC 60"

[Roronoacilla]

ciao jacopo,x gli snatch e x il press sopra la testa se non ricordo male,ross utilizzava un 5x3 con 3'-2' di recupero...quindi potresti partire con un peso del 4 rm e cercare di completare il 5x3 con 3' di rec..possibilmante nel primo allenamento potrebbe venire fuori una cosa del genere: 5x3-3-3-2-1...nei wo successivi cercherai raggiungere il 5x3..quando ci riuscirai la volta successiva aumenterai di un paio di kg il peso e ricomincia

Ah in pratica fisso un numero di rip (io direi un bel da 3 a 5) con un numero di serie alte (che ne dici da 4 a 7), poi l'obbiettivo è finirle tutte con buffer. Infine se raggiungo l'obbiettivo aumento il peso, ho capito bene ?
Per i complementari credo che starò su rip più alte, da 5 a 8 credo, forse anche 10, ora guardo, con un numero medio-basso di set.

[mavors]

NO JACOPO,FORSE MI SONO ESPRESSO MALE,IL 5X3 IN QUESTO CASO NON HA BUFFER,NEL SENSO CHE L'ULTIMA SERIE DOVREBBE ESSERE TOSTA

[Roronoacilla]

NO JACOPO,FORSE MI SONO ESPRESSO MALE,IL 5X3 IN QUESTO CASO NON HA BUFFER,NEL SENSO CHE L'ULTIMA SERIE DOVREBBE ESSERE TOSTA

Ah ok, perfetto! Grazie del consiglio prezioso

[Kytai Kenpachi]

Si certo, C1+C2 è in SS cioè C1, subito C2 e poi riposo.
Grazie x le correzioni rapidissime, quindi a grandi linee è ok il recupero.
... io resto sconcertato 6x70 kg affondi a 1 gamga! OMG... nel complesso Gran WO Cla!

[Kytai Kenpachi]

Si certo, C1+C2 è in SS cioè C1, subito C2 e poi riposo.
Grazie x le correzioni rapidissime, quindi a grandi linee è ok il recupero.
... io resto sconcertato 6x70 kg affondi a 1 gamga se è con manubrio su una spalla sei disumanoOMG (spero sia con bil)! ... nel complesso Gran WO Cla!

[lukasmile]

Ciao Claudio, buon weekend

[mavors]

Si certo, C1+C2 è in SS cioè C1, subito C2 e poi riposo.
Grazie x le correzioni rapidissime, quindi a grandi linee è ok il recupero.
... io resto sconcertato 6x70 kg affondi a 1 gamga se è con manubrio su una spalla sei disumanoOMG (spero sia con bil)! ... nel complesso Gran WO Cla!

ciao fra il rec così è ok...
grazie x i complimenti,ma ti assicuro che ho fatto di meglio...daltronte dopo più di un anno di non allenarmi inquestomodo,non potevo aspettarmi chissa che prestazioni...cmq c'è da dire che in questigiorni ed anche oggi non mi sento molto energico

[mavors]

ciao claudio, buon weekend

ciao luca:d:d:d
buon weekend anche a te

[Kytai Kenpachi]

Adesso saresti fuori forma Cla... ...
Santo Dio, cmq non mi hai risp, se gli affondi li esegui con il manubrio/sand-bag su una sola splalla (alla raw) oppure col bilanciere?
Io intanto mi preparo psicologicamente alla risposta ....

[mavors]

Adesso saresti fuori forma Cla... ...
Santo Dio, cmq non mi hai risp, se gli affondi li esegui con il manubrio/sand-bag su una sola splalla (alla raw) oppure col bilanciere?
Io intanto mi preparo psicologicamente alla risposta ....

ciao Frà,si x il momento non sono al pieno della forma,cmq lavorerò sodo x migliorare...
oggi riposo causa sintomi parainfluenzali
gli affondi li eseguo con il bil,ma in passato anche con il sandbag abbracciato

[Kytai Kenpachi]

Immaginavo Cla! Vojo vedere i tuoi allenamenti alla fine di quest'anno, quando avrai preso 10kg in più di muscoli.
I rawer li spingono i suv, tu ci farai i military con questi!