Mavors on raw strength

[Blinko]

...mi son letto tutto il libro, c'è una bella scheda.
Tra domani e dopodomani decido che schema seguire.

Una cosa però non mi è chiara....

Prime 2 settimane carico, poi deload la 4°...fin qui è chiaro.
Ai 4 fondamentali vanno a seguire un numero X di complementari, e anche questo mi è chiaro (seguirò, eventulamente, gli schemi del libro).

Quello che non mi è chiarissimo è: per ogni fondamentale di lift vanno fatte 3 serie? (quindi la prima settimana 2 da 5 e 1 a 5+, la seconda 2 da 3 e 1 da 3+ e così via?)

Lo schema di Gruzza mi intriga moltissimo per le sue potenzialità, questo mi piace perché non trascura la fase "plastica".
Solo che in effetti ha ragione Marco PL: per fare uno sheiko che sia efficiente, è necessario avere una piena consapevolezza delle sensazioni PL, cosa che ancora io non ho


EDIT: Ho trovato un'altra guida...avevo ben capito.
Domenica pomeriggio butto giù una scheda!
Sei stato di utilità infinita, compà...u signuri tu renna!!!

[mavors]

...mi son letto tutto il libro, c'è una bella scheda.
Tra domani e dopodomani decido che schema seguire.

Una cosa però non mi è chiara....

Prime 2 settimane carico, poi deload la 4°...fin qui è chiaro.
Ai 4 fondamentali vanno a seguire un numero X di complementari, e anche questo mi è chiaro (seguirò, eventulamente, gli schemi del libro).

Quello che non mi è chiarissimo è: per ogni fondamentale di lift vanno fatte 3 serie? (quindi la prima settimana 2 da 5 e 1 a 5+, la seconda 2 da 3 e 1 da 3+ e così via?)

Lo schema di Gruzza mi intriga moltissimo per le sue potenzialità, questo mi piace perché non trascura la fase "plastica".
Solo che in effetti ha ragione Marco PL: per fare uno sheiko che sia efficiente, è necessario avere una piena consapevolezza delle sensazioni PL, cosa che ancora io non ho


EDIT: Ho trovato un'altra guida...avevo ben capito.
Domenica pomeriggio butto giù una scheda!
Sei stato di utilità infinita, compà...u signuri tu renna!!!

ciao Salvuccio allora,nel 5/3/1.le prime due serie sono di riscaldamento,mentre l'ultima serie è a cedimento o quasi
sono davvereo contento che ti sia stato d'aiuto

aggiorno il diario che,x motivi di tempo,ho un pò tralasciato...

venerdì 12-03

W1 D3

a)bench press fermo al petto 2"
7x50kg
6x55kg
5x60kg
4x65kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x3x70kg
4x65kg
6x60kg
8x55kg
10x50kg

rec 1'


B1)croci su piana 5x10
kg 20-20

B2)ring face pull 5x12
+15kg catena
rec 1'

C)squat
5x80kg
3x4x95kg
2x3x115kg cinta L
5x3x120kg cinta L
rec 1',30"-2'

D1)french press bil dritto 5x10
kg 30

D2)curl bil 5x10
kg 30

rec 1'

salto il good morning x questioni di tempo

sabato:
foam rolling:
IT
ADDUTTORI
PIRIFORME w/stretch


domenica:strongman GPP

FARMER's WALK 5x50 metri circa
kg 50-50*
rec 1'

*con due pezzi di tubo in pvc di 4 cm di diametro e le cinghie x ancoraggio ho modificato i manubri,trasformandoli in un paio di farmer's walk handle,praticamente due valigie da 50 kg ciascuno.mi sono divertitito come un matto e ho faticato come un mandingo nella stagione degli amori

[devid83]

ola ho iniziato a leggere il tuo forum mi mancano ancora 93 pagine ma spero di finire il prima possibile... complimenti!

ti volevo chiedere la warrior diet l'hai trovata in italiano? come libro intendo.

[Blinko]

Cla', bella sta bench press

Per quanto riguarda me....il 5-3-1....micidiale

L'ho fatto con la wave alta, non quella scaricata da internet ma quella del manuale (70-75-80%).
Ora mi sto attrezzando per farmi un rack, la sola panca non mi da più tanta sicurezza!

[mavors]

ola ho iniziato a leggere il tuo forum mi mancano ancora 93 pagine ma spero di finire il prima possibile... complimenti!

ti volevo chiedere la warrior diet l'hai trovata in italiano? come libro intendo.

CIAO DAVIDE,GRAZIE X I COMPLIMENTI E BENVENUTO
IL LIBRO DELLA WARRIOR DIET è TRADOTTO E VENDUTO IN ITALIA DA QUALCHE ANNO. NON SO SE POSSO LINKARTI IL SITO DA DOVE L'HO ACQUISTATO X QUESTIONI DI CONCORRENZA,CMQ SE SU GOOGLE DIGITI "LIBRO DIETA DEL GUERRIERO(O WARRIOR DIET)" LO TROVERAI MOLTO FACILMENTE

Cla', bella sta bench press

Per quanto riguarda me....il 5-3-1....micidiale

L'ho fatto con la wave alta, non quella scaricata da internet ma quella del manuale (70-75-80%).
Ora mi sto attrezzando per farmi un rack, la sola panca non mi da più tanta sicurezza!

CIAO TOTò
IL 5/3/1 è BELLO TOSTO,CMQ TI CONSIGLIO DI STIMARE LE PERCENTUALI DI CARICO SUI MASSIMALI ARROTONDATI X DIFETTO E DI PRENDERTI ALMENO 3' DI RECUPERO TRA LA SECONDA E LA TERZA SERIE.
MI RACCOMANDO FAI IL BRAVO E NON STRAFARE

[mavors]

martedì 16-03

W2 D1

A)squat
5x80kg
2x4x95kg
2x3x115kg cinta L
5x2x130kg cinta M rec 2' (belle )

B1)bench press fermo al petto
5x50kg
4x60kg
2x3x70kg
6x2x80kg rec 1,30"-2' (veloci )

C1)neutral grip push up 5x10
+ 10kg catena
YouTube - DeFrancosTraining.com - Gettin' after it!!!

C2)thick rope reverse row 5x8
rec 1'

YouTube - Inverted Thick Rope Rows

D1)flat db fly 4x10
kg 20-20

D2)band pull apart 4x12
rec 1'

YouTube - band pull aparts 12-08

E)squat
3x90kg
3x105kg
4x3x120kg cinta m rec 1',30
(sarà che a questo punto del wo ho il snc rovente,ma ho notato più volte che quando "risquatto" l'esecuzione migliora)

F)good morning 5x5x90kg cinta m rec 1'-1',30"

posto anche la cena

-2 carote
-circa 900kg di fesa di vitello ai ferri
-zuppa di riso e bieta:300gr abbondanti di riso,circa 1kg di bieta,peperoncino,6 cucchiai abbondanti di olio evo

[Blinko]

CIAO TOTò
IL 5/3/1 è BELLO TOSTO,CMQ TI CONSIGLIO DI STIMARE LE PERCENTUALI DI CARICO SUI MASSIMALI ARROTONDATI X DIFETTO E DI PRENDERTI ALMENO 3' DI RECUPERO TRA LA SECONDA E LA TERZA SERIE.
MI RACCOMANDO FAI IL BRAVO E NON STRAFARE

Ho calcolato le percentuali partendo dal 90% di 1RM (cioè, ad esempio, 75% di 90 kg, che è il 90% di 1RM di 100kg).
Mi ci sono trovato bene.

Il template Bodybuilding che ci stava sulla tua guida è molto tosto, ma mi piace un sacco.
Ho fatto come recuperi i canonici 120". Ma in effetti essendo finalizzato all'implemento della forza, dal prossimo w.o. me ne concedo 3 di minuti

[mavors]

Ho calcolato le percentuali partendo dal 90% di 1RM (cioè, ad esempio, 75% di 90 kg, che è il 90% di 1RM di 100kg).
Mi ci sono trovato bene.

Il template Bodybuilding che ci stava sulla tua guida è molto tosto, ma mi piace un sacco.
Ho fatto come recuperi i canonici 120". Ma in effetti essendo finalizzato all'implemento della forza, dal prossimo w.o. me ne concedo 3 di minuti

sono contento che ti piaccia.mi raccomando continua così

[pinobit]

sono contento che ti piaccia.mi raccomando continua così

Bella Cla', passo per un saluto ogni tanto che mi connetto...
PS anch'io nello sheiko modificato ho notato che nella seconda tornata la tecnica di esecuzione era non solo piu' pulita ma anche piu' fluida, sia nello squat che nella panca, un po' meno nello stacco in quanto c'e' il cambio del gesto (o til knees o dai rialzi...) dovrebbe essere normale, anzi guai se fosse il contrario, significherebbe aver settato male le percentuali... La kiave e' tutta li' TECNICA
Buon lavoro

[mavors]

Bella Cla', passo per un saluto ogni tanto che mi connetto...
PS anch'io nello sheiko modificato ho notato che nella seconda tornata la tecnica di esecuzione era non solo piu' pulita ma anche piu' fluida, sia nello squat che nella panca, un po' meno nello stacco in quanto c'e' il cambio del gesto (o til knees o dai rialzi...) dovrebbe essere normale, anzi guai se fosse il contrario, significherebbe aver settato male le percentuali... La kiave e' tutta li' TECNICA
Buon lavoro

ciao Pinuzzo!!!!che bello rivederti da queste parti hai ragione la tecnica è la cosa fondamentale e con lo sheiko vuoi o non vuoi prima o poi si riescie a far propria!!
non so tu ma io dopo aver fatto il 29 e essendo alla seconda sett del 37 mi sento abbastanza stanco ma resisterò!! appena finisco il 37,scarico facendo soltanto le ultime 2 settimane del 32 e poi dopo un riposo assoluto di 3-5 giorni provo i massimali.
grazie x essere passato e spero di vederti più spesso

[mavors]

oggi recupero e mi torturo con il foam rolling

foam rolling
IT
ADDUTTORI
PIRIFORME W/STATIC STRETCH

[pinobit]

ciao Pinuzzo!!!!che bello rivederti da queste parti hai ragione la tecnica è la cosa fondamentale e con lo sheiko vuoi o non vuoi prima o poi si riescie a far propria!!
non so tu ma io dopo aver fatto il 29 e essendo alla seconda sett del 37 mi sento abbastanza stanco ma resisterò!! appena finisco il 37,scarico facendo soltanto le ultime 2 settimane del 32 e poi dopo un riposo assoluto di 3-5 giorni provo i massimali.
grazie x essere passato e spero di vederti più spesso

Gia' ti rosicchia parecchio, ma la tecnica che acquisisci e' innegabile
Ad ogni modo dopo un 37 fatto a botta ho testato direttamente i massimali il mercoledi stacco (e trazione, ho inserito una progressione anche in questo gesto ovviamente non di tipo sheiko ma cmq in stile russo come quarto WO supplementare settimanale...) e il sabato squat e panca...
Ottimo riscontro un +5% nello squat e in panca con meno fatica (probabilmente c'era qualcosa di piu'... ma non ho voluto rischiare in tana con mia moglie come spotter ) e un +10% in sumo...
Questo giro sto tornando a tirare regular e il transfer che mi ha dato lo sheiko fatto in stile sumo e' pazzesco...
In bocca al lupo per il resto del percorso...

[mavors]

Gia' ti rosicchia parecchio, ma la tecnica che acquisisci e' innegabile
Ad ogni modo dopo un 37 fatto a botta ho testato direttamente i massimali il mercoledi stacco (e trazione, ho inserito una progressione anche in questo gesto ovviamente non di tipo sheiko ma cmq in stile russo come quarto WO supplementare settimanale...) e il sabato squat e panca...
Ottimo riscontro un +5% nello squat e in panca con meno fatica (probabilmente c'era qualcosa di piu'... ma non ho voluto rischiare in tana con mia moglie come spotter ) e un +10% in sumo...
Questo giro sto tornando a tirare regular e il transfer che mi ha dato lo sheiko fatto in stile sumo e' pazzesco...
In bocca al lupo per il resto del percorso...

grazie IN BOCCA AL LUPO ANCHE A TE !!
anch'io sono più forte nello stacco regular,e per il momento sto facendo il sumo xchè spero nel transfer
complimenti x i progressi a dir poco ottimi!!anche se sono convinto che con lo scarico avresti guadagnato qualcosa in più
P.s:l'unico mio cruccio su questo programma è che devo stare molto attento ad non esagerare con il conditioning ,quindi x il momento niente trips con il prowler,batling rope sledgehammer etc..domenica ho fatto un gpp in stile strongman con il farmer's walk e lunedì mi sentivo cosi scarico da non aver ne la forza ne la voglia di allenarmi..credo che limiterò il gpp a semplici camminate a passo veloce sulla spiaggia o a qualcosa di simile

[spot86]

-2 carote
-circa 900kg di fesa di vitello ai ferri
-zuppa di riso e bieta:300gr abbondanti di riso,circa 1kg di bieta,peperoncino,6 cucchiai abbondanti di olio evo

coppia di vitelli gemelli??

[pinobit]

grazie IN BOCCA AL LUPO ANCHE A TE !!
anch'io sono più forte nello stacco regular,e per il momento sto facendo il sumo xchè spero nel transfer
complimenti x i progressi a dir poco ottimi!!anche se sono convinto che con lo scarico avresti guadagnato qualcosa in più
P.s:l'unico mio cruccio su questo programma è che devo stare molto attento ad non esagerare con il conditioning ,quindi x il momento niente trips con il prowler,batling rope sledgehammer etc..domenica ho fatto un gpp in stile strongman con il farmer's walk e lunedì mi sentivo cosi scarico da non aver ne la forza ne la voglia di allenarmi..credo che limiterò il gpp a semplici camminate a passo veloce sulla spiaggia o a qualcosa di simile