nuovo diario... e si riparte alla grande!

[lollor]

ehi ciao vedo che i progressi ci sono, ma non tralasciare le gambe: hanno tutto il diritto di prendere a fuoco anche loro! ^_^

se ne vedono fin troppi fantomatici bb con un fisico bestiale senza maglietta ma con delle gambe che sono stuzzica denti..

quando hai tempo metti delle foto così vediamo i progressi "visivi"
ciao e buon lavoro

Ehehe per il momento direi che questo rischio non c'è per due motivi:

1) la parte sopra è ben lontana dal fisico bestiale
2) le gambe in realtà sono al momento forse la parte migliore del mio fisico


Ad ogni modo, ieri wo spalle e oggi wo gambe... stasera posto tutti i dettagli e appena posso anche un paio di foto.

Piacere di risentirti kakarothx!

[lollor]

La settimana prossima alleggerirò un po' il tiro per "riposarmi" prima di ripartire con qualche altra tecnica ad alta intensità.

La scheda che seguirò è la stessa di questo inverno, così potrò notare meglio i miglioramenti (se ci sono ehehe) nei carichi. Questi gli esercizi con relativi carichi che spero gi raggiungere:

PETTO + BICIPITI
panca piana: 4x8 @ 17.5
panca inclinata: 3x10 @ 12
dip assistite: 3x8 @ 15
croci ai cavi: 3x12 @ 3.75

curl bilancere: 3x8 @ 5
curl manubri: 3x10 @ 7.5
curl ai cavi: 2x20-25

__________________

GAMBE
squat: 4x8 @ 27.5
affondi: 3x10 @ 10
gluteus raise: 3x12 @ 45
curl seduto: 4x8 @ 42.5

calf pressa: 3x12-15 @ 100
calf in piedi: 2x15-20 @ corpo libero

__________________

DORSO + TRICIPITI
trazioni prone: 4x6 @ 17-17-16-15
trazioni supine: 4x8 @ 18
rematore: 4x8 @ 10
pulley: 3x10 @ 35

french press: 4x6 @ 5
push down: 3x10 @ 10

__________________

SPALLE
lento avanti: 4x8 @ 10
tirate al mento: 3x8 @ 7.5
alzate laterali: 3x10 @ 6
alzate a 90: 3x10 @ 4

[lollor]

Ah dimenticavo, il wo gambe di ieri (oggi difficoltà ad alzarmi dal letto )

squat: 4x8 @ 27.5, 25 l'ultima
affondi: 2x10 @ 10 - 7.5 (per parte del bilanciere)
gluteus raise: 2x12 @ 45
calf pressa: 4x12 @ 100
calf in piedi: 2x15 @ libero

edito un paio di post sopra per aggiungere le spalle di venerdì

[lollor]

Ciao a tutti,


questi i risultati di quest'ultima settimana. In grassetto i carichi che ho utilizzato, mentre sulla linea sotto i carichi che avevo utilizzato la prima settimana di Febbraio o Marzo (alcuni esercizi li ho fatti a febbraio, altri a marzo)


PETTO + BICIPITI
panca piana: 4x8 @ 17.5 con aiutino nelle ultime 2 rep.
5.5 - 16.5 - 17.5 - 17.5
panca inclinata: 3x10 @ 12 (un po' leggerina)
12-12-10
dip assistite: 3x8 @ 15 (ultime 2 con cheating)
20
croci ai cavi: 3x12 @ 3.75 (leggere, rallentare movimento)

curl bilancere: 3x8 @ 5
4,5-5-5
curl manubri: 3x10 @ 7.5 (cheating l'ultima)
5-5-4
curl ai cavi: 2x20-25

__________________

GAMBE
squat: 4x8 @ 27.5, 25 l'ultima
22.5 - 23 - 24 - 25
affondi: 3x10 @ 10
gluteus raise: 1x14 @ 45
curl seduto: 3x10-8-8 @ 47.5-47,5-45
calf pressa: 1x20 @ 90 (purtroppo mi ero fatto male stirandomi il polpaccio e non era saggio fare di più)

__________________

DORSO + TRICIPITI
trazioni prone: 4x6 @ 17-17-16-15
20-20-20-17
trazioni supine: 4x8 @ 18 con legg. cheating
15-17 con immenso cheating

rematore: 4x8 @ 7,5-10-10-10
4x6 @ 10
pulley: 3x10 @ 35-35-30
35

french press: 4x6 @ 5, cheating l'ultima
3, rip lentissime
push down: 3x10 @ 10 mantenere
8-8-10

__________________

SPALLE
lento avanti: 4x8 @ 10-10-10-7,5 ultime 2 serie con cheating

8,75
tirate al mento: 3x8 @ 7.5
alzate laterali: 3x10 @ 7,5 – 7,5 - 6
alzate a 90: 3x12-10-10 @ 4-5-5

[lollor]

petto + bicipiti

panca piana: 4x8 @ 17.5, leggero aiuto nell'ultima serie, ma meglio dell'altra volta

panca inclinata: 3x10 @ 12, bene, movimento ampio e lento

dip assistite: 3x10-9-8 @ 15, ottimo, ho lasciato lo stesso peso ed aumentato le ripetizioni

croci su panca piana: 3x12 @ 6-5-4

curl bilancere: 4x8 @ 5

curl manubri: 3x10 @ 6 (mi chiedo come abbia fatto la volta scorsa a farli con 7.5)

curl ai cavi come pump

[lollor]

squat: 4x8 @ 27.5
Ottimo! Finalmente ho concluso senza decrementi del carico e senza accorciare il movimento! Solo verso l'ultima serie ho velocizzato (ma non accorciato) l'esecuzione

affondi: 3x10 @ 10kg per parte
come al solito, devastanti

curl seduto: 3x10 @ 45
bene, peso da mantenere

gluteus raise: 2x14-12 @ 50-55
bene

[lollor]

trazioni pr: 4x6 @ 17-16-15-15
tranzioni su: 2x8 @ 18-18
rematore: 4x8 @ 10
pulley: 3x10 @ 30

french press: 4x6 @ 5
push down: 3x10 @ 10

[lollor]

lento avanti: 4x8 @ 9
bene, leggero aiuto nelle ultime 2

tirate al mento: 3x8 @ 7.5
bene

alzate laterali: 3x10 @ 7,5 – 6 - 6
bene

alzate a 90: 3x12-10-10 @ 4-4-4
bene

[lollor]

Cambiata scheda, adesso si lavora un po' sulla resistenza, poi si valuteranno i risultati e si deciderà come proseguire:



trazioni prone: 5x15 @ 25 - 25 - 25 (per 12 ripetizioni) - 30 (per 12 ripetizioni) - 35
La prossima volta proverò a fare 5x15 @ 30kg costante

trazioni supine: 3x15 @ 35-40-40 (per 18 ripetizioni)
37 costante alla prossima

rematore bilanciere: 3x15 @ 0 - 2.5 - 2.5
Curando il movimento in tutta la sua ampiezza, i 2.5 vanno benone

pulley: 2x20 @ 20
proverò un 25 alla prossima


panca piana: 5x15 @ 10 - 10 - 10 - 7.5 (12 ripetizioni) - 5
9kg costante l'obiettivo

panca inclinata manubri: 3x15 @ 7.5
da portare almeno ad 8

dip: 3x15 @ 30
da portare a 25

croci cavo alto: 2x20 @ 2.5
da portare a 3.75





Mi aspettano le gambe, a presto!

[lollor]

squat: 4x15 @ 25kg
circuito affondi bilancere \ gluteus raise \ leg curl: 3x15 @ 5, 40, 35
calf pressa: 4x15 @ 100-100-90-90
alla prossima dovrò provare a fare tutte e 4 le serie con 90 rallentando il movimento
calf in piedi: 2x20 @ corpo libero




oggi braccia:

panca stretta: 5x15 @ 7.5 - 7.5 - 7.5 - 5 - 5
french press: 3x15 @ 0
push down: 3x15 @ 7
prox con 8
push down con corda: 2x20 @ 5
pump

curl bilanc: 5x15 @ 2.5 - 2.5 - 2.5 - 0 - 0
curl manubri: 3x15 @ 4
prox con 5
curl cavi: 3x15 @ 10-10-7.5
curl p. scott: 2x20 @ 3
pump



per gli addominali: lunedì ho allenato il retto dell'addome, martedì obliqui e lombari. Sabato farò di nuovo il retto.

[lollor]

finalmente ho fatto qualche foto con una definizione accettabile... Ecco dunque la mia condizione al 29 Maggio

[lollor]

spalle:

lento manubri: 5x15 @ 8-8-8-6-6
alzate laterali ai cavi: 3x15 @ 1.5
cavi alti: 3x15 @ 1.5
alzate 90: 2x15 @ 4


petto\dorso (SETTIMANA 2)

trazioni prone: 5x15 @ 30 - 30 - 30 - 30 - 35
trazioni supine: 3x15 @ 37 - 35 - 35
rematore bilanciere: 3x15 @ 2.5 - 5 - 5
panca piana: 5x15 @ 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (11 ripetizioni)
panca inclinata manubri: 3x15 @ 8+
dip: 3x15 @ 25-
croci p piana: 2x20 @ 6

gambe NON FATTE

braccia

panca stretta: 5x15 @ 7.5 - 7.5 - 7.5 - 5 - 5
french press: 3x15 @ 0
push down: 3x15 @ 7-7-8

curl bilanc: 5x15 @ 2.5 - 2.5 - 2.5 - 2.5 - 0
curl manubri: 3x15 @ 4 - 5 - 5
curl cavi: 3x15 @ 10-7.5-7.5

spalle
lento manubri: 5x15 @ 8
alzate laterali ai cavi: 3x15 @ 1.5-1.5-2.5
cavi alti: 3x15 @ 2.5-2.5-1.5
alzate 90: 3x15 @ 4


Mancano 2 settimane prima della lunga pausa esitva... Saranno dunque 2 settimane di fuoco visto che voglio distruggermi ben bene.... E infatti da Lunedì prossimo si torna allo stripping (in cui vedremo anche i risultati di questi periodo di resistenza)

[Scricciolina]

Ciao lollor, complimenti per il risultato, non so se ti ricordi di me e del mio diario, ma se vai a dare un occhiata al mio ultimo post mi farebbe piacere avere un tuo commento...