nuovo diario... e si riparte alla grande!

[lollor]

oggi wo gambe devastante... magari è la volta buona che domani avrò doms anche ai quadricipiti!


squat: 4x6 @ 26-27-28-29
nell'ultima rip dell'ultima serie ho accorciato il movimento, altrimenti ci rimanevo sotto. Insomma carico ottimo e fatica bestia, la prossima volta cercherò di mantenere e concludere perfettamente anche l'ultima serie

affondi: 3x10 @ 14
movimento rallentato, risultato: devastante anche qua. Specie i quadricipiti, già ben cotti dallo squat

pressa: 4x8 @ 110-112-115-117.5
non so per quale miracolo sia riuscito a finire tutte le serie senza aiutarmi... Contentissimo! Qua ho dato veramente tutto...

curl in piedi: 4x6 @ 17.5
bene

curl seduto: 2x12 @ 42.5
bene

calf seduto: 3x20 @ 10-15-15
diminuzione del peso necessaria.. mi è dispiaciuto ma almeno ho fatto movimenti belli ampi

calf in piedi: 3x20 @ corpo libero

[lollor]

wo dorso soddisfacente

trazioni prone: 4x6 @ 18-17-16-15
Bene, per la prossima volta cercherò di fare un 17-17-16-15 cercando di mantenere sempre un movimento perfetto, specie nell'ultima serie

trazioni supine: 4x8 @ 18-18
Abbastanza pesanti, un po' troppo... Peso invariato, dovrò riuscire a completare per bene l'ultima serie x la prossima volta

rematore: 4x8 @ 35-35-40-40
Settimana prossima 37-37-37-37 con movimento lento

pulley: 3x10 @ 35
Ok, peso giusto, ma adesso è ora di aumentare. 37 dalla prossima

french press: 4x6 @ 4.25-4.75-5-5
Ho smesso di farle con esecuzione lenta e ho caricato il doppio, bene. La settimana prossima cercherò di fare con 5kg tutte le serie, senza preoccuparmi della velocità

push down: 3x10 @ 10
meglio di quanto mi aspettassi. Il peso è giusto, lo terrò anche la prossima settimana

[lollor]

oggi wo spalle + addome positivo... il lento avanti si conferma "esercizio godimento dell'anno" visto che continuo a migliorare alla grande:

lento avanti: 5x6 @ 8.75 - 9 - 10 - 10 - 11
Dovevo fare un 4x6, ma la prima serie è stata troppo leggera, così ho deciso di farne 5. Ottime le due serie da 10, troppo pesante quella da 11. La prossima volta si proverà un 10 fisso

tirate al mento: 3x8 @ 7.5
da portare almeno ad 8

alzate laterali: 3x10 @ 6
ok

alzate a 90: 3x10 @ 6
ok. devo stare attento al movimento

crunch: 3x15 @ 5
crunch inversi: 3x15 @ corpo libero
ab machine: 2x25-20 @ 20

extrarotazioni: 3x15 @1.5

[lollor]

Eccomi qua appena tornato da uno spettacolar wo petto\bicipiti...

Da oggi cambio scheda: andrò 3 volte a settimana a fare pesi anzichè 4 (e farò cardio in altri 2 giorni), farò meno esercizi ma molto più intensamente, infatti la struttura generale della scheda è questa:

esercizio base 4x6+6+6 (stripping) @ 2\3'
complementare 3x6+6 @ 2'
isolamento 3x10-8-6 oppure 3x10 @ 1'30''
pump 2x25 per bicipiti e tricipi

Manterrò questo schema per un mese, poi valuterò e risultati ed eventualmente continuerò con questo.

Oggi ho fatto il primo allenamento così e devo dire che le sensazioni sono ottime... buon pump e grande senso di sfinimento: ho faticato parecchio!

Ora provo ad andare nel dettaglio sperando di ricordarmi tutto...

panca piana manubri: 4x6+6+6 @ 16-14-12, 16-14-12, 14-12-10, 12-10-8
l'istruttore mi ha detto che devo cercare di mantenere sempre gli stessi pesi, però purtroppo non ci sono manubri di pesi differenti per fare cose diverse... la prossima volta proverò a fare 14-12-10 fisso e vediamo che succede

panca inclinata bilancere: 3x6+6 @ 10-7.5, 11-7.5, 12-7.5
qua non riuscito a trovare il carico giusto... penso che un 11-8 fisso per la prossima volta possa andar bene

croci ai cavi alti: 3x10 @ 5
ok, niente da dire

curl bilancere: 4x6+6+6 @ 5-2.5-0, 5-2.5-0, 4.5-2.5-0, 3.75-1.75-0
per me è difficile mantenere sempre uno stesso peso nei bicipiti, perchè purtroppo dopo anche una sola serie accuso già la stanchezza. La prossima volta proverò a fare 5-2.5-0 alla prima serie e poi fisso 4-2.5-0

curl ai cavi singolo: 3x10-8-6 @ 5-5-7.5
scomodissimo farlo singolo, la prossima volta farò con la sbarra dritta e proverò a mettere 10-12-15kg

[lollor]

oggi uno dei wo piu faticosi che la mia mente ricordi, se non il piu faticoso. Per la prima volta (o almeno mi pare) non ho concluso l'allenamento perchè proprio non ce la facevo più (gambe e spalle insieme con tutti queli stripping NON vanno bene).. Purtroppo ho commesso anche parecchi errori nella scelta dei carichi, quindi bisognerà fare un attimo mente locale per non sbagliare la prossima volta.. vabè, andando con ordine:


shoulder press manubri: 4x6+6+6 @ 14-12-10, 12-10-8, 10-8-6, 8-6-4
perdipiù rovinando spesso il movimento... insomma una cosa ridicola... La settimana prossima DEVO riuscire a tenere il 12-10-8 fino alla fine

alzate ai cavi: 3x6+6 @ 3.75-2.5
bene, si può aumentare leggermente

cavo alto incrociato: 3x10 @ 2.5
bene anche qui

leg press: 3x6+6+6 @ 140-130-120, 140-130-10, 120-110-100
Avrei dovuto fare anche la quarta serie, ma non ce la facevo.

Leg ext. in SS con Leg curl: 3x8 @ 45-45,50-45,70-47.5
Scazzato completamente i carichi. Per la prossima volta, 70kg all'ext. e 47.5 al curl

Gluteus raise: 3x12 @ 35-35-40
Prossima volta 3x10 @ 45

Calf alla pressa: non fatti...

Ab machine: 5x15 @ 32.5



Insomma per certi aspetti wo positivo, ho faticato tantissimo. Però certo, sono anche molto deluso dal non averlo finito (non potevo proprio piu continuare, dopo la serie di pressa mi girava la testa) e dall'aver scazzato i carichi così palesemente... vabè, esercizi nuovi, metodi di allenamento nuovi... inutile piangere sul latte versato, adesso è ora di utilizzare questi errori per pianificare il prossimo allenamento.

[lollor]

stamattina forte mal di gola e probabilmente anche qualche linea di febbre (non l'ho misurata, non ho avuto tempo)... Magari anche questo ha inciso sulla prestazione di ieri.... adesso speriamo di recuperare per domani però!

[lollor]

ieri wo dorso tricipiti... Non ho dato il massimo, questo maledetto raffreddore temo mi darà fastidio ancora per un po'.... Per lunedì conto di debellarlo come Dio comanda però!

lat presa inversa: 4x6+6+6 @ 50,45,40 - 50,45,40 - 48,43,35 - 45,40,30
come al solito molto faticosa, soprattutto le 6 ripetizioni dopo il primo scalo di peso. Per la prossima volta lascerò gli stessi carichi e l'obiettivo sarà di concludere tutte le serie con movimento perfetto

vertical row: 3x+6+6 @ 35-30
Un po' troppo leggere, specie le 6 ripetizioni iniziali con 35

remtore manubri: 3x10 @ 10
penso di poter fare di molto meglio, ma ho bisogno di un po' di tempo per assimilare bene il movimento. Ad esempio quando lo facevo con la parte sinistra sentivo tirare il tricipite

push down: 4x6+6+6 @ 17,15,10 - 17,12,7 - 15,12,7 - 12,10,7
Qua il peso scelto è stato sempre un po' "ballerino". Come per i bicipiti, la prossima volta conto di fare la prima serie con un peso (17,15,10 va benone) e le altre 3 con un altro (15,12,7 o 15,12,10 o 15,13,8)

french press: 3x10 @ 0,5 - 1 - 1,25
Ok. Peso da mantenere anche la settimana prossima (movimento lento e controllato)

[lollor]

Oggi wo petto bicipiti. Ho fatto qualche modifica rispetto alla vecchia settimana perchè, come mi è anche stato consigliato su questo forum, 4 serie in stripping per un esercizio sono da folli.


panca piana: 4x6 @ 16 16 16 16-14-12
L'ultima serie in stripping. Con 14 sono riuscito a fare solo 3 rip, poi ne ho fatte 6 complete con 12

panca inclinata: 3x10 @ 12 12 12-8
L'ultima in stripping

croci: 4x12 @ 5-5-5-3.5
Avrei dovuto farne 3 di serie, ma la prima per sbaglio l'avevo fatta con 2 pesi differenti, quindi ho voluto farne una quarta.

curl bilanc: 4x8 @ 5 5 5 5-2.5-0
Qua si sono visti i risultati dello stripping. Nei bicipiti ho sempre accusato problemi di resistenza, e invece stavolta sono riuscito a mantenere il peso

curl manubri: 3x10 @ 4
Movimento lentissimo. Dalla prossima si aumenta

flessioni laterali: 3x15 @ 15
Bene, era da tanto che non allenavo gli obliqui.

[lollor]

oggi un'oretta di cardio (fit boxe) e addominali:

crunch: 4x15 @ 5-5-5-7.5
l'ultima piu veloce, le prime 3 lentissime

crunch inversi: 3x20 (circa) @ corpo libero

[kakarothx]

ehi ciaoo!! come va?? vedo che ti stai sfiancando per bene... mi fa piacere io ho fatto una pausa forzata a causa degli esami. mi sono allenato solo 2 giorni a settimana e ho fatto mantenimento. vedo che tu procedi bene... bravo continua così.

[lollor]

ciao!

è da un po' che non aggiorno il diario, comunque gli allenamenti procedono regolari. Questa settimana settimana di scarico in occasione delle festività pasquali, comunque mi tengo in forma:

lunedì: bici
martedì: esercizi a corpo libero (o al massimo manubri leggeri) full-body
mercoledì: bici
giovedì: riposo

domani farò come martedì, poi sabato bici e domenica probabilmente di nuovo bici prima di riprendere con la palestra.

[lollor]

è da un po' che non mi faccio vivo, ma gli allenamenti procedono regolari. Dico solo che stamattina sono arrivato al computer zoppicando, e l'altro ieri ho fatto le gambe...

Questa settimana sto facendo una scheda un po' meno pesante del solito per riprendere, dopodichè ripartirò con qualcosa di nuovo da decidere.

Questi + o - gli allenamenti fatti:


lunedì petto bicipiti

panca piana: 4x10 @ 12.5-15-15-15
inclinata: 3x10 @ 10
dip: 3x8-9 @ 25
croci: 3x12@5

curl bilanc.: 4x10@5
curl manubri: 3x10@4

ab machine: 6x15
crunch inversi: 1xMax


poi mercoledì gambe:

squat: 4x8 @ 25
affondi: 3x10 @ 14 (l'ultima serie con 10kg per parte al multipower... devastante)
standing gluteus: 3x12 @ 35-35-40 (o 40-40-45 non ricordo)
calf pressa: 3x15 @ 110
calf in piedi: 2x15 @corpo libero


Non ho fatto i femorali

Ciao!

[lollor]

oggi è toccato a dorso e tricipiti

trazioni pronte: 4x8 @ 20
supine: 2x8 @ 20
rematore bilanc: 3x10 @ 5
pulley: 2x10 @ 35-30

push down: 4x10 @ 15-15-15-10
french: 3x10 @ 2.5

addominali vari e crunch assortiti per dessert

[lollor]

non mi faccio risentire da molto ma gli allenamenti procedono regolari. Posto i carichi delle ultime 2 settimane e mezzo con una nuova scheda:


SETT 1
Trazioni \ Pulley: 20\35 x3, 25\30 per 8 ripetizioni
Lat dietro \ Vertical Row: 35 per 8 ripetizioni
Rematore bilanc. : 6 - 6.5 - 7+ per 10-8-6 ripetizioni

Panca piana \ Piegamenti: 15\10, 13.5\5, 12.5\3, 11.5\3
Chest \ Croci: 40\3.75, 35\3.75 x3
Panca inclinata: 10-12-12


SETT2
Trazioni \ Pulley: 20\35
Lat dietro \ Vertical Row: 35 x2, 35\30 x2
Rematore bilanc. : 5 - 7.5 - 7.5

Panca piana \ Piegamenti: 15\10, 14.5\5, 13.5\3, 12.5\2
Chest \ Croci: 40\3.75
Panca inclinata: 10-12-12


SETT3
Trazioni \ Pulley: 20\35
Lat dietro \ Vertical Row: 35, 35\30 x2
Rematore bilanc. : 5 - 7.5 - 10 ( x 12-10-8 ripetizioni)

Panca piana \ Piegamenti: 15\11, 15\5, 13.5\5, 12.5\2
Chest \ Croci: 40\3.75
Panca inclinata: 10-12-12

____________

SETT 1
Curl bilanc. \ Panca stretta: 5\7.5
Curl man. \ Dip: 7.5\15
Curl cavi \ Push down: 10\15 x2, 7.5\13 x2

SETT 2
Panca stretta \ Curl bilanc.: 7.5\5, 10\5x3
Dip \ Curl man.: 15\7.5, 10\8 x2
Push down \ Curl cavi: 15\7.5 x2, 12.5\7.5, 10\7.5

SETT 3
Panca stretta \ Curl bilanc.: 10\5
Dip \ Curl man.: 10\8
Push down \ Curl cavi: 13\7.5, 15-12.5 x2


_______________


SETT 1
Lento man: 10-12-12 (per 10-8-8 ripetizioni)
Delt front. \ Delt. lat: 5\2.5, 3.5\2.5, 4.5\2.5 x2
Delt lat. \ Delt post. : 6\6x3, 6\5

SETT 2
Lento man: 10-12-12-10 (per 10-8-6-8 ripetizioni)
Delt front. \ Delt. lat: 4.5\2.5 x2, 5\2.5, 4.5\2.5
Delt lat. \ Delt post. : 5\5, 5\4 x3

SETT 3
Lento man: 10-12-12-12 (per 10-8-8-8 ripetizioni)
Delt front. \ Delt. lat: 4.5\2.5, 5\2.5 x2, 4.5\2.5
Delt lat. \ Delt post. : 5\4 x2, 6\4 x2

[kakarothx]

ehi ciao vedo che i progressi ci sono, ma non tralasciare le gambe: hanno tutto il diritto di prendere a fuoco anche loro! ^_^

se ne vedono fin troppi fantomatici bb con un fisico bestiale senza maglietta ma con delle gambe che sono stuzzica denti..

quando hai tempo metti delle foto così vediamo i progressi "visivi"
ciao e buon lavoro