nuovo diario... e si riparte alla grande!

[lollor]

a proposito, le croci di ieri fatte con il giusto movimento mi stanno danno dei fantastici doms

[lollor]

workout dorso+tricipiti oggi... wo decente ma ho fatto di meglio altre volte.

stacco: 4x8 @ 20
migliora la presa, ma ancora devo migliorare

trazioni prone: 4x8 @ 20
ho alleggerito di 3kg per concentrarmi meglio sul movimento, e nonostante ciò l'ultima serie non sono riuscito a chiuderla perfettamente. Ancora quel fastidio alla spalla sinistra e alla presa, specie con la mano sinistra.

rematore bilanc: 4x6 @ 10
mi son piaciuto molto poco, dovrò alleggerire di un paio di kg ed effettuare un movimento più ampio e lento

pulley: 3x10 @ 37 37 35
Tutto ok, anche se all'ultima rip baravo un po' aiutandomi col corpo

french press: 4x6 @ 3
continuano i carichi ridicoli, però il movimento lento lo sento moolto efficace

push down: 3x12 @ 8 7 6
ultima serie troppo leggera, le altre perfette... ero cotto dalla french


domani spalle, poi settimana di scarico.... eevvaaiii non vedo l'ora!

[lollor]

wo spalle:

lento avanti: 4x8 @ 6.75
bene, arrivato cotto a puntino con bei movimenti ampi e lenti

tirate al mento: 3x8 @ 6.75
idem come sopra

alzate laterali: 3x10 @ 6-5-5
idem come sopra

alzate a 90: 3x12 @ 5
ancora da perfezionare il movimento


e poi addome, crunch e crunch inversi 3xMax

[lollor]

ordunque, ieri niente sgarro, oggi pranzo coi parenti, ma cercherò di contenermi. Adesso proverò a strutturare la settimana di scarico che mi accingo a fare.

Prima di tutto, la scheda per il prossimo ciclo sarà questa (è ancora aumentato il volume.. al momento un pochino mi impensierisce, ma penso che alla fine dello scarico sarò talmente motivato che mi sembrerà poca roba!):

martedì ( petto + bicipiti + addominali)
panca piana con manubri: 4x6 – 2'
panca inclinata con bilanciere: 3x10 – 1'30''
distensioni alle parallele: 3x8 – 1'30''
croci su panca piana: 3x12 – 1'

curl bilanciere: 3x8 – 2'
curl manubri: 3x10 – 1'30''
curl ai cavi con sbarra dritta: 2x15 - 1' pump


abdominal machine: 6x15 - 1'


mercoledì ( gambe + obliqui )
squat: 4x6 – 2'
affondi 3x10 – 1'30''
leg press 4x8 – 1'30''

leg curl in piedi 4x6 – 2'
leg curl seduto 2x10 - 1'30''

calf alla pressa: 3x20 - 1' lente
calf in piedi: 3x20 - 1' lente


crunch torsion: 3x15
hyperextensions: 2x15

venerdì ( dorso + tricipiti + obliqui )
stacco da terra 4x4 – 2'
trazioni prone: 4x6 – 2'
trazioni supine: 2x8 - 2'
rematore alla macchina: 4x8 – 2'
pulley basso: 3x10 – 1'30''


french press: 4x6 – 2'
push down: 3x10 – 1'30''
push down con corda: 2x15 - 1' pump


flessioni laterali: 3x15
hyperextensions: 2x15


sabato ( spalle + addominali )
lento avanti: 4x6 – 2'
tirate al mento 3x8 – 1'30''
alzate laterali: 3x10 – 1'30''
alzate a 90: 3x12 - 1'30''


crunch: 4x15 – 1' lente
crunch inversi: 3x15 – 1' lente




ah dimenticavo: peso odierno 67.6

[lollor]

deciso: la settimana prossima sarà così composta:

lun: petto tricipiti
mer: gambe spalle
ven: dorso bicipiti

tutti i giorni alla fine breve cardio, allungamento psoas, lombari, piccolo pettorale ed extrarotazioni per la spalla.

le serie saranno molto leggere, 12-15 rip per la maggior parte degli esercizi, non a cedimento. Rest fra i 90'' e i 120''.

[kakarothx]

te come la vedi? suggerimenti?

bene, bene.. hai gia un bel programmino. la voglia di crescere deve fare da padrona e mi sembra che tu non abbia di questi problemi..

deciso: la settimana prossima sarà così composta:

lun: petto tricipiti
mer: gambe spalle
ven: dorso bicipiti

solo per la settimana di scarico??

[lollor]

esattamente, poi riprendo con il 4 a settimana dividendo gambe e spalle. D'altronde visto che scarico mi concentrerò solo sui fondamentali tanto per non far addormentare i muscoli, quindi dopo 3-4 serie leggere di squat e di affondi praticamente le gambe le ho già fatte, idem per le spalle.

[kakarothx]

esattamente, poi riprendo con il 4 a settimana dividendo gambe e spalle. D'altronde visto che scarico mi concentrerò solo sui fondamentali tanto per non far addormentare i muscoli, quindi dopo 3-4 serie leggere di squat e di affondi praticamente le gambe le ho già fatte, idem per le spalle.

[lollor]

da oggi è iniziato lo scarico.

panca piana con manubri: 3x15 @ 6kg
panca inclinata con bilanciere: 3x15 @ 0kg
dip assistite: 3x15 @ 40kg
croci su piana: 3x15 @ 6kg

french press bilanc: 2x15 @ 0kg
push down con corda: 3x25 @ 2.5kg

crunch: 2x20
crunch inversi: 2x20
ab machine: 1x20

stretching per allungamento piccolo pettorale e lombari

extrarotatori: 4x25 con elastico


Insomma tutto leggerissimo, giusto per evitare di perdere totalmente il contatto con la ghisa.. di allenante c'era ben poco là. Solo nelle croci e nella french mi è sembrato di sentire un po' di lavoro del muscolo.

[lollor]

alcune foto della settimana scorsa... appena ho un attimo metto quelle di questa settimana

[lollor]

diavolo, dopo un sabato sera privo di sgarri (ero così felice) i successivi giorni sono stati tragici... pranzo coi parenti, cena con amici, merenda ad una festa di carnevale.... Vabbè, si ritorna in carreggiata. Oggi mi aspetta wo dorso tricipiti (ho deciso di farlo oggi anzichè venerdì, giorno in cui farò gambe spalle).

A dopo!

[lollor]

oggi dorso bicipiti... l'ho fatto un po' meno leggero del previsto... cioè tutte serie da 15 o più rep, però mentre lunedì ne ho appena sentite giusto un paio, oggi invece ho sentito i muscoli tirare un po' di più... vabè, segnale positivo... è successo perchè mi sta già tornando la voglia di spaccare tutto... speriamo solo di riuscire a controllarmi venerdì (poi lunedì prossimo rompo tutta la ghisa che mi passa davanti)

ad ogni modo, oggi ho fatto:

stacco 4x15
trazioni prone 3x15
trazioni supine 2x15
rematore 4x15
curl bilanc 1x15
curl manubri 1x15
curl cavi 2x25

flessioni laterali: 4x15 (2 alla panca, 2 ai cavi)
iperestensioni: 2x15

mi son dimenticato di fare gli esercizi per la cuffia e lo stretching... non ci sono abituato

[lollor]

oggi wo gambe spalle... anche stavolta mi sono un po' lasciato andare la mano, facendolo meno leggero del previsto (il che comunque è ottimo, perchè non oso immaginare che voglia di spingere che avrò al prossimo wo! )... i carichi erano comunque ridottissimi, quindi lo si può considerare ancora un allenamento di scarico

ad ogni modo, da oggi fino a martedì riposo assoluto, poi si riparte col mio preferito: petto + bicpiti! Quale modo migliore per iniziare motivati al massimo il nuovo ciclo?

[lollor]

mi ero dimenticato di postare le foto di questo lunedì

[lollor]

ed è con grande piacere che annuncio che il sabato sera è passato allegramente senza sgarri... cena a casa e poi via al narghilè dove siamo stati fino a poco fa, quindi neanche la tentazione di sgarrare... Diciamo che il mio eccesso di oggi è stato l'abbondare con l'olio sul petto di pollo a cena... evvai!