nuovo diario... e si riparte alla grande!

[lollor]

Panca piana con bilanciere: 4x8 @ 15-16.5-17.5-17.5kg per parte
Buone sensazioni, i carichi erano giusti... forse sono partito un po' troppo in sordina e nell'ultima serie mi sono fatto dare un microaiuto per le ultime 2 rep (nella terza serie avevo praticametne ceduto)... per il resto tutto ok.

Obiettivo per la prossima settimana: aumentare la prima serie di mezzo chilo e concludere senza nessun aiuto.

Panca inclinata con manubri: 3x10 @ 12-10-10kg
Anche qui tutto ok, la prossima settimana potrei provare a fare un 12-12-10

Distensioni facilitate alle parallele: 3x8 @ 15-15-20kg
Qua mi sono distrutto completamente alla seconda serie... Però ho sentito poco il petto e molto le braccia... dunque la prossima volta cercherò di allargare la presa e non cedere alla seconda.

Croci su inclinata: 3x12 @ 8kg
Qua sono sempre arrivato al limite pur mantenendo sempre lo stesso carico, quindi bene così. La prossima settimana proverò semplicemente a lasciare lo stesso carico e controllare meglio il movimento, perchè non penso di eseguirlo ancora perfettamente

Curl con bilanciere: 3x8 @ 5-6-2.5kg per parte
Ecco qua ho fatto un po' di casini, perchè ho ceduto alla seconda serie, e per la terza non ho potuto non scaricare... Ah, e ho fatto 9 ripetizioni, visto che 2.5 era un po' troppo poco. La settimana prossima proverò un 4.5-5-5.5

Curl con Manubri: 3x10 @ 6-5-4kg
Ceduto ad ogni serie, troppo spesso però truccavo il movimento. Per la prossima settimana l'obiettivo è fare un 5-5-5 come dio comanda

Curl ai Cavi: 2x12 @ 7.5kg (pump)
Forse anche un po' troppo, se deve essere di semplice pompaggio.


E questo per ora è tutto... Dopo un ricco e gratificante post wo, cui seguirà un'altrettanta ricca e gratificante cena, mi aspetta un po' di riposo... Anche perchè domani sarà la devstazione con le gambe... Squat, Affondi e Pressa, se vedrò di essere in forma ci inserisco anche un leg extension...

E poi ovviamente Curl, Calf e Addominali.... Ho paura solo a pensarci

[lollor]

peso stamattina: 67kg

Colazione piu abbondante del solito: 150gr kellogg's special K, 400mL latte ps, 3 gallette di riso con marmellata.

Ci sto prendendo gusto a mangiare di più e oggi ne avrò bisogno di energie.

[kakarothx]

ciao lollor. mi segno anche io..

[lollor]

ciao grazie e benvenuto!

Ora si va in palestra, stasera posterò i risultati dell'allenamento (prima ho i maledetti rientri obbligatori a scuola)

[lollor]

edit: mi ha postato 2 volte, scusate

[lollor]

Mamma mia... oggi mi veniva da piangere mentre spingevo.. ma ne è valsa la pena!! Workout molto stimolante: esercizi nuovi, diverse ripetizioni\set... E poi una fatica bestia, come previsto! Qualche errore nello scegliere i carichi c'è stato, ma anche meno di quanto pensassi... Con tutte queste novità credevo di sballare molto di più, e invece è andata benone tutto sommato.


Basta con le chiacchiere, andiamo al riassunto di oggi:

Squat: 4x8 @ 20-21-21.5-23.5 kg per parte
Qua avrei voluto fare 20-21-22.5-24, però ho sbagliato a contare i dischetti da 250gr e quindi le ho fatte un po' più leggere. Sono comunque arrivato in fondo abbastanza cotto. Obiettivo per la prox volta: 21-22-23-24

Affondi: 3x10 @ 14kg (manubri)
Peso perfetto. Obiettivo per la prox volta: mantenere lo stesso peso ma curare meglio l'esecuzione (l'ultima serie, fra quadricipiti, glutei ed avambracci non so cosa facesse più male... micidiali)

Leg Press: 4x8 @ 100-100-105-110
Qua sono andato un po' al risparmio specie all'inizio, la prossima volta potrei pensare ad un 105-107-110-112

Leg Curl in piedi: 4x6 @ 7.5-12.5-15-15kg
Prima volta che facevo questo esercizio, quel 7.5kg iniziale era proprio sballato, comunque ci ho fatto 8 ripetizioni anzichè 6 con 1'30'' di pausa. Per il resto buone sensazioni, l'esercizio mi piace e lo sento bene.. La prossima volta potrei provare a fare tutte e 4 le serie con 15kg, tanto il movimento penso di averlo assimilato correttamente.

Leg Curl seduto: 2x10 @ 35-40kg
Prima serie troppo leggera, ho fatto 12 rip. Per la prossima volta, 40-40kg

Calf Seduto: 3x20 @ 25-20-15kg
Devastazione totale, un bruciore assurdo (come al solito). La prossima volta farò con 20kg e con un movimento più lento

Calf in Piedi: 3x20 @ 0-0-corpo libero
Qua sentivo ancora forti dolori dall'esercizio precedente, dunque le prime 2 serie le ho fatte col bilanciere scarico, e l'ultima a corpo libero.


Avrei dovuto fare anche gli addominali, ma non ce la facevo e non avevo più tempo. Li farò domani, insieme alle spalle!

Alla prossima!

[lollor]

peso stamattina: 67kg

wo di oggi: spalle + addominali

lento avanti al multipower: 4x8 @ 6 - 6.25 - 6.25 - 6.25 per parte
Purtroppo erano finiti i dischi da 0,250, quindi o tenevo i 6.25 o mettevo 7.5 (decisamente troppo). Ho optato per la prima, e ne ho approfittato per curare l'esecuzione. Quindi ripetizioni abbastanza lente e movimento ampio. Tutto sommato, alla fine sono arrivato al cedimento durante l'ultima ripetizione, quindi bene così!

Tirate al mento: 3x8 @ 5 - 7.5 - 7.5 per parte
Prima serie decisamente troppo leggera (non facevo questo esercizio da molto tempo, e non ricordavo i miei carichi abituali), le altre invece andavano benone così.

Alzate laterali: 3x10 @ 6-6-6
Tutto ok, peso corretto

Alzate a 90: 3x12 @ 4-5-5
Un po' troppo leggere, specialmente la prima. Per la prossima volta potrei provare un 6-5-5 o 6-6-6


Dopodichè crunch 3xMax e crunch inversi 3xMax


Domani niente palestra, Venerdì si riparte con dorso+tricipiti+addominali e sabato ancora gambe.

[lollor]

Stacco da terra: 4x10 @ 10kg per parte
prima volta in assoluto che eseguivo questo esercizio.... quindi ho fatto un 4x10, prima a bilanciere scarico e poi con 10kg per parte... neanche considero di averlo fatto oggi, dalla prossima volta si vedrà

Trazioni Prone assistite: 4x8 @ 15-15-20-20kg di scarico
Tutto ok

Rematore con Bilanciere: 4x6 @ 10kg per parte
Anche qui, prima volta che eseguivo l'esercizio, un po' leggero è stato

Pulley basso: 3x10 @ 35kg
Tutto ok

French Press: 4x6 @ 2.5kg per parte
Carico ridicolo, ma mi ha permesso di cedere alla grande all'ultima serie, mantenendo sempre un ottimo movimento

Push Down: 3x12 @ 10kg
L'ultima serie l'ho fatta da 10 movimenti, ero cotto


Poi addominali al solito modo: crunch e crunch inversi 3xMax, abdominal 3x15



Tutto sommato abbastanza soddisfatto, anche se certo non ho spinto al massimo, ma me lo aspettavo con 2 esercizi nuovi del calibro dello stacco e del rematore con bilanciere.. Comunque penso di aver acquisito sicurezza nel movimento, la prossima volta sarà sicuramente meglio!

[kakarothx]

Vai alla grande!!! Quando si aggiungono nuovi esercizi è normale non spingere al massimo, anche perchè non si conoscono subito i carichi.. L'importante è comunque mettercela tutta e sapere di fare meglio la prossima volta.

[lollor]

ehehe ti ringrazio

Purtroppo non potevo andare avanti all'infinito senza stacchi e rematore con bilanciere, quindi anche se "butto" via un paio di wo per il dorso, ne varrà sicuramente la pena. Secondo la mia programmazione, dal prossimo wo il rematore sarà quasi perfetto, per lo stacco mi concederò almeno un'altra settimana di "attesa".

Ora continuerò con questa scheda altre 3 settimane, poi ne farò una di scarico (mi ci vuole dopo 8 di carico) e quindi ripartirò con una nuova scheda.

Oggi wo gambe... quindi a dopo per il resoconto!

Ah, dimenticavo, peso stamattina: 68kg, però avevo mangiato abbastanza patate ieri a cena, quindi ero carico di carboidrati ed acqua.

[lollor]

Appena tornato dalla palestra e devo dire che sono parecchio soddisfatto!! Nonostante fosse il secondo wo delle gambe della settimana, sono riuscito a fare tutto quello che avevo messo nella lista degli obiettivi per la settimana prossima. Praticamente sono aumentati i carichi ovunque....

Infatti:

Squat: 4x8 @ 21-22-23-24 kg per parte
Tanta fatica specie all'ultima ripetizione dell'ultima serie, vuol dire che sto lavorando bene, ma forse posso spingere ancora un po' di più. Quindi la prossima volta si parte da 22 e si prova ad arrivare a 25

Affondi: 3x10 @ 14kg (manubri)
Ottimo, dolore immenso: fra avambracci, polpacci, femorali e quadricipiti non so cosa bruciasse di più, ma sono riuscito ad arrivare bene in fondo. Anzi, forse pure qui potevo fare un paio di rip in più... La prossima volta cercherò semplicemente di migliorare ancora il movimento, ad esempio evitando di poggiare il ginocchio per terra, lasciandolo quindi la gamba in tensione continua per tutto l'esercizio

Leg press: 4x8 @ 105 - 107.5 - 110 - 112
Come nei 2 esercizi sopra... Munito di moolta buona volontà, potrei provare ad aggiungere un paio di kg la prossima volta... però fa male al solo pensiero

Leg Curl in piedi: 4x6 @ 15kg
Bene non ero sicuro di riuscire a farcela, e invece sono state sin troppo leggere. Però devo ancora perfezionare il movimento, la prossima volta lascerò lo stesso carico ma rallenterò ed amplierò il movimento... Erano troppo esplosive le ripetizioni di oggi

Leg Curl seduto: 2x10 @ 40 - 45kg
La prima serie è stata sin troppo leggera (infatti ho fatto 12 ripetizioni e non 10), mentre la seconda un po' troppo pesante... Rispetto al 35-40 dell'altra volta, comunque, va benone!

Calf Seduto: 3x20 @ 20kg
Cotto a puntino, la prossima volta non incrementerò il carico ma semplicemente li farò più lentamente

Calf in piedi: 3x20 @ bilanc. scarico
Il colpo di grazia. Non aggiungo altro.




E adesso, il post wo mi aspetta... me lo sono meritato, dai

[lollor]

week end passato senza sgarri eccessivi... nel post wo ho un po' abbondato con la marmellata, ma poi a cena sono rimasto leggerissimo (solo petto di pollo e verdura).

Poi sono uscito, una festa qua, un'altra di là, si son fatte le 3 di notte e la fame cominciava a farsi sentire e.... purtroppo quando inizio a mangiare poi non riesco a trattenermi, e dal primo piccolo pezzo di torta per bloccare la fame sono arrivato ai 4 pezzi giganti (e 3 biscottini ghgh)

In compenso non ho sgarrato quasi per niente tutta domenica (dai un biscotto e 400gr di yogurt nel pomeriggio non sono uno sgarro, no? ), con cena leggera senza carbo in previsione della pesata di domattina (mi peso nei vari giorni per controllare le fluttuazioni, però la pesata scarico dai carbo del lunedì mattina è quella "ufficiale" )

Sono felice perchè non vedo l'ora che arrivi domani col wo petto+bicipiti, il mio preferito... Voglio farli volare quei ***** di bilancieri La motivazione e la voglia rimangono alla grande, buon segno, vuol dire che sto reggendo bene l'aumento del volume! Probabilmente inserirò un bisettimanale anche questa volta

[lollor]

mmm... 67.7, decisamente un po' troppino, eppure non mi pare di essere ingrassato... certo non ho neanche messo su tutto questo muscolo eh....

[kakarothx]

week end passato senza sgarri eccessivi... nel post wo ho un po' abbondato con la marmellata, ma poi a cena sono rimasto leggerissimo (solo petto di pollo e verdura).

Poi sono uscito, una festa qua, un'altra di là, si son fatte le 3 di notte e la fame cominciava a farsi sentire e.... purtroppo quando inizio a mangiare poi non riesco a trattenermi, e dal primo piccolo pezzo di torta per bloccare la fame sono arrivato ai 4 pezzi giganti (e 3 biscottini ghgh)

In compenso non ho sgarrato quasi per niente tutta domenica (dai un biscotto e 400gr di yogurt nel pomeriggio non sono uno sgarro, no? ), con cena leggera senza carbo in previsione della pesata di domattina (mi peso nei vari giorni per controllare le fluttuazioni, però la pesata scarico dai carbo del lunedì mattina è quella "ufficiale" )

Sono felice perchè non vedo l'ora che arrivi domani col wo petto+bicipiti, il mio preferito... Voglio farli volare quei ***** di bilancieri La motivazione e la voglia rimangono alla grande, buon segno, vuol dire che sto reggendo bene l'aumento del volume! Probabilmente inserirò un bisettimanale anche questa volta

Buongiorno!! mi raccomando.. oggi si dovranno vedere oggetti volanti non identificati...

[lollor]

ebbene quei bastardi (non so perchè, ma vedere la ghisa come un nemico mi carica!! ) dei bilanciere sono probabilmente usciti fuori dall'orbita terrestre .

Cioè oddio, non è che abbia fatto chissà quale exploit inaspettato, però comunque sono riuscito a fare tutto (o quasi) quello che avevo previsto. Ma andiamo con ordine:


panca piana: 4x8 @ 15.5 - 16.5 - 17.5 - 17.5
Come obiettivo la scorsa volta mi ero prefisso di aumentare di mezzo kg la prima serie e concludere la quarta senza aiuto. Purtroppo ho realizzato solo il primo obiettivo, alla terza serie infatti ho ceduto completamente pur riuscendo a concludere senza alcun aiuto (quando ero là da solo che dovevo decidere se poggiare il bilanciere o farlo riscendere per spingere l'ottava rip, sono stato un po' incosciente, ma alla fine è andata bene )

La quarta serie mi sono fatto aiutare da un mio amico, che mi ha alleggerito la settima ripetizione e dato una grossa mano nell'ottava.

Neanche a dirlo, per la prossima volta il carico rimane invariato ma stavolta bisognerà fare davvero tutto da solo.

panca inclinata con manubri: 3x10 @ 12-12-10
Soddisfatto. Ho aumentato rispetto alla scorsa volta, peccato non essere riuscito a concludere con un 12-12-12. L'ultima serie è stata un po' troppo leggera, però purtroppo avevo un male agli avambracci a causa della presa che mi ha impedito di utilizzare i manubri da 12 anche nell'ultima serie. Il petto probabilmente ce l'avrebbe fatta però.

distensioni assistite alle parallele: 3x8 @ 20 di scarico
Bene. Finalmente credo di aver trovato l'ampiezza giusta della presa, ho sentito il petto lavorare bene... Quindi dalla prossima volta sicuramente andrà benissimo.

croci su panca inclinata: 3x12 @ 8kg
Anche qui ahimè problemi di presa, comunque sono soddisfatto perchè l'obiettivo era fare 12 ripetizioni con movimento perfetto con 8kg.

curl con bilanciere: 3x8 @ 4.5 - 5 - 5
Purtroppo qua ho ceduto alla seconda serie (anche con un leggero cheating), quindi questo mi ha un po' compromesso la terza... Per quanto abbia cercato di preservare il movimento corretto, nelle ultime ripetizioni mi sono aiutato con la schiena. Vabè, settimana prossima speriamo di farcela senza barare con gli stessi carichi. Purtroppo i bicipiti continuano a non darmi soddisfazioni.

curl con manubri: 3x10 @ 5-5-4
Qua mi aspettavo di riuscire a fare un 5-5-5, è stata una delusione dover calare di un kg. Anche qui, appuntamento alla prossima settimana, sperando di riuscire in un 5-5-5.

curl ai cavi: 2x12 @ 5kg
Niente di che, pump sufficiente.



Domani a seconda di quanti dolori al petto avrò deciderò se tentare di fare il bisettimanale per le spalle martedì o fare prima le gambe e poi mercoledì spalle (lo so, a molti sembrerà una cosa controproducente, ma voglio provare e vedere come reagisco, altrimenti senza provare sulla propria pelle non si impara nulla).

Certo le gambe devono ancora recuperare del wo di sabato... oggi ancora me le sento un po' fiacche.

La notte porterà consiglio