anno nuovo diario nuovo-perennemente high volume training

[mikkou]

2° wo spalle+abs

-distensioni per le spalle con manubri 4x12-10-8-15-kg 32-36-40-20

-distensioni per le spalle alla macchina 3x12-kg 82,5

-alzate laterali con manubri 5x15-12-10-8-6+1x6+6+6-kg 2-4-6-8-10-6-4-2

-alzate laterali alla macchina 3x10-kg 40

-alzate laterali a 45° 3x12-kg 6

-croci inverse alla macchina 3x15-kg 30

-alzate all'indietro a 90° 1x10+10+10-kg 12-10-8

-crunch inversi 3x20

-crunch alla macchina 3x20

-crunch a V 3x20

post-wo 600ml di succo di frutta
2°pasto
1,6kg di ritagli di pollo+200g di lenticchie

[mikkou]

stamattina wo dorso

trazioni alla sbarra presa larga 5x8-8-8-6-6

lat-pulldown convergent 5x12-10-8-6-6-kg 60-70-80-90-100

lat-pulldown presa 1x8+8+8-kg 70-60-50

rematore unilaterale con manubrio 3x8-kg 40

rowing machine 4x10-8-6-15-kg 60-70-80-35

pulley presa prona 4x12-10-8-6-kg 50-60-70-80

rematore bilanciere 3x15-12-10-kg 55

trazioni alla sbarra presa stretta neutra 3x6

stacchi rumeni 3x10-8-6-kg 115-135-155

iperestensioni 1x12+12+12-kg 10-5-a vuoto

post-wo 600ml di succo di frutta
1° pasto
1,7kg di ritagli di pollo+200g di riso+2 uova intere

[mikkou]

2° wo di ieri tricipiti+abs

-spinte in basso presa stretta 5x15-12-10-6-4+1x6+6+6-kg 20-25-30-35-40-20-15-10

-estensioni sopra la testa con manbrio 4x12-10-8-15-kg 26-30-34-20

-spinte all'indietro a 90° 4x10-8-6-15-kg 8-10-12-6

-spinte in basso unilaterali presa inversa 3x15-kg 15

-french-press 3x10-8-8+1x8+8+8-kg 26+16+12+7

-leg-raise in sospensione 3x15

-crunch alla macchina 3x20

-crunch a V 3x20

post-wo 400ml di succo di frutta
2° pasto
1,7kg di ritagli di pollo+200g di lenticchie

oggi wo cardio

-30 minuti(15'ellix+15'cyclette)

1°pasto
300g di tritato di bovino+200g di riso+2 uova intere

[mikkou]

stamattina wo pettorali

-distensioni su piana con bilanciere 5x12-10-6-6-1+2 serie discendenti-kg 80-90-100-120-140+80-60

-distensioni su incl.con bilanciere 4x12-10-8-6+2 serie discendenti-kg 40-60-80-100+60-40

-distensioni con manubri su piana 3x10-10-8-kg 32

-dip alle parallele 3x15

-croci ai cavi su incl. 4x12-8-6-15-kg 25-35-40-20

-pectoral-machine 4x8-kg 70

-cross-over ai cavi 3x15-12-10-kg 25

post-wo 600ml di succo di frutta
1° pasto
1,6kg di ritagli di pollo+200g di riso+2 uova intere

[pizzo87]

stamattina wo pettorali

-distensioni su piana con bilanciere 5x12-10-6-6-1+2 serie discendenti-kg 80-90-100-120-140+80-60

-distensioni su incl.con bilanciere 4x12-10-8-6+2 serie discendenti-kg 40-60-80-100+60-40

-distensioni con manubri su piana 3x10-10-8-kg 32

-dip alle parallele 3x15

-croci ai cavi su incl. 4x12-8-6-15-kg 25-35-40-20

-pectoral-machine 4x8-kg 70

-cross-over ai cavi 3x15-12-10-kg 25

post-wo 600ml di succo di frutta
1° pasto
1,6kg di ritagli di pollo+200g di riso+2 uova intere

Sti volumi dei tuoi workout non li reggerebbe nemmeno arnold schwarzenegger degli anni d'oro,comunque mangi moltissimo,anche se tu segui una dieta warrior giusto?

[mikkou]

Sti volumi dei tuoi workout non li reggerebbe nemmeno arnold schwarzenegger degli anni d'oro,comunque mangi moltissimo,anche se tu segui una dieta warrior giusto?

in effetti mangio 1bel pò...

[mikkou]

2° wo di ieri bicipiti+abs

-curl con manubri 5x12-10-8-6-6+1x10+10+10-kg 10-12-14-16-18-10-8-6

-curl alla p.scott 4x12-8-4-15-kg 18-28-38-18

-curl al cavo basso da dietro 3x12-10-8-kg 15-20-25

-curl con bilanciere 3x8+1x8+8+8-kg 26-16-12-7

-curl con la corda 3x15-kg 25

-crunch a V 3x20

-crunch alla sedia romana 3x20

-leg-raise in sospensione 3x15

post-wo 400ml di succo di frutta
2°pasto
700g di costate di maiale+200g di lenticchie+pizza(ovviamente sgarro)


stamattina wo gambe

-leg extension 5x15-12-10-8-6+1x6+6+6+6-kg 45-60-75-90-100-60-45-30-20

-leg-press a 45° 4x12-10-8-6+1x6+6+6-kg 150-190-230-270-230-190-150

-hack-squat 4x10-kg 100

-leg curl unilaterale in piedi 4x10-8-6-15-kg 30-37,5-45-17,5

-leg curl sdraiato 3x8-kg 50

-iperestensoni 3x10 con sovraccarico-kg 10 rest-pause

-macchina per i glutei 3x15

-abductor machine 3x15

-adductor machine 3x15

-calf in piedi 6x15

-calf alla pressa 1x15+15+10+10+10+10

post-wo 400ml di succo di frutta
1°pasto
500g di tritato di bovino+200g di riso+2 uova intere

[mikkou]

2° wo di ieri spalle

-distensioni per le spalle con manubri 4x12-10-8-15-kg 32-36-40-20

-distensioni per le spalle alla macchina 3x12-kg 82,5

-alzate laterali con manubri 5x15-12-10-8-6+1x6+6+6-kg 2-4-6-8-10-6-4-2

-alzate laterali alla macchina 3x10-kg 40

-alzate laterali a 45° 3x12-kg 6

-croci inverse alla macchina 3x15-kg 30

-alzate all'indietro a 90° 1x10+10+10-kg 12-10-8

post-wo 600ml di succo di frutta
2°pasto
1,6kg di ritagli di pollo+200g di lenticchie

stamattina wo dorso

trazioni alla sbarra presa larga 5x8-8-8-6-6

lat-pulldown convergent 5x12-10-8-6-6-kg 60-70-80-90-100

lat-pulldown 1x8+8+8-kg 70-60-50

rematore unilaterale con manubrio 3x8-kg 40

pulley presa prona 4x12-10-8-6-kg 50-60-70-80

rowing machine 4x10-8-6-15-kg 60-70-80-35

rematore bilanciere 3x15-12-12-kg 55

trazioni alla sbarra presa stretta neutra 3x6

stacchi rumeni 3x10-kg 95

iperestensioni 1x12+12+12-kg 10-5-a vuoto

post-wo 500ml di succo di frutta
1° pasto
350g di tritato di bovino+200g di riso+2 uova intere

[mentzer]

mi segno

[mikkou]

mi segno

welcome...

[mikkou]

ciao a tutti,è da un botto che non aggiorno il mio diario...da oggi vedrò di aggiornare...
da oggi allenemanto in 4 split 5 volte a settimana

-petto+bicipiti
-gambe
-spalle+tricipiti
-dorsali+deltoidi posteriori

al solito dopo ogni allenamento posterò la routine...

[mikkou]

wo gambe+abs

-leg extension 5x15-12-10-8-6+1x8+8+8-kg 45-60-75-90-100-60-45-30

-leg-press a 45° 5x12-10-8-6+1x6+8-8-kg 110-150-190-230-270-230-190-150

-squat 5x8-kg 80

-leg curl unilaterale in piedi 4x10-8-6-10-kg 30-35-40-15

-leg curl sdraiato 3x10-kg 40

-iperestensoni 3x15-10-10 con sovraccarico-kg 10

-piegamenti con bilanciere per i glutei 3x10

-abductor machine 3x15

-adductor machine 3x15

-calf in piedi 3x15-10-10+1x10+10+10+10

-crunch a V 3x20

-crunch alla macchina 3x20

-leg raise in sospensione 3x8

[zanelike]

non hai cambiato slite eh

[mikkou]

non hai cambiato slite eh

ciao grande...
e no... perennemente volume elevato...

[zanelike]

gare??