anno nuovo diario nuovo-perennemente high volume training

[mikkou]

stamattina wo gambe

-leg extension 8x8-kg 70 rest 15''-20''

-squat 5x12-10-8-6-4+1x6+6-kg 60-80-100-120-140+100-60

-leg-press orizzontale 8x8-kg 120 rest 15''-30''

-leg curl sdraiato 4x10-8-6-15-kg 40-50-60-20

-leg curl unilaterale in piedi 3x10-kg 30

-iperestensoni 5x8 con sovraccarico-kg 10 rest 15''-20''

-abductor machine 3x15

-adductor machine 3x15

-donkey 6x15

-calf in piedi 6x12

1° pasto
500g di petto di pollo+800g di patate+qualche arancia...
post-wo 2 banane

[mikkou]

2° wo spalle

distensioni per le spalle con manubri 4x10-8-6-15-kg 30-34-38-16

-distensioni per le spalle alla macchina 3x10-kg 82,5

-alzate laterali alla makkina 5x8-kg 30 rest 20''

-alzate laterali da seduto 3x15-kg 2

-alzate laterali a 90° 3x15-kg 4

-croci inverse alla macchina 3x15-kg 30

-alzate laterali a 45° 3x15-kg 4


2° pasto
800g di ossobuco di tacchino+800g di patate+3 uova intere+200g di riso+qualche arancia...
post-wo 2 banane...

[mikkou]

stamattina wo dorso

trazioni alla sbarra presa larga 6x6 rest 30''-45''(distruttive)

lat-pulldown 4x12-10-8-6-kg 60-70-80-90

lat-pulldown presa neutra 1x8+8+8-kg 70-60-50

rematore bilanciere 4x10-8-6-15-kg 55-75-85-55

rematore unilaterale con manubrio 3x10-8-6-kg 32-36-40

rowing machine 4x10-8-6-15-kg 50-60-70-40

pulley unilaterale 3x10-kg 30

trazioni alla sbarra presa stretta neutra 5x5 rest 30''-45''(distruttive)

stacchi rumeni 3x10-8-6-kg 95-115-135

iperestensioni 3x15 (prima serie a vuoto le altre due con sovraccarico)

durata:60 minuti...

1° pasto
750g di ossobuco di tacchino+800g di patate+2 uova intere+qualche arancia
post-wo 2 mele

[mikkou]

2° wo tricipiti+abs

-spinte in basso 4x15-12-10-8+2 serie discendenti-kg 20-25-30-35-20-15

-estensioni sopra la testa con manbrio 4x10-8-6-15-kg 26-30-34-16

-estensioni sopra la testa con bilanciere EZ 5x8-kg 26

-spinte all'indietro a 90° 3x12-10-8+1x6+6+6-kg 8-10-12-8-6-4

-french-press 3x15+1x15+15-kg 16+12+7

-crunch a V 3x20

-leg-raise in sospensione 3x15

-crunch alla sedia romana 3x20

2° pasto
800g di ossobuco di tacchino+800g di patate+3 uova intere+frutta...

[mikkou]

stamattina wo abs+cardio

-crunch inversi 3x20

-crunch alla sedia romana 3x20

-crunch a V 3x20

-crunch alla macchina 3x20

-20 minuti cardio(ellittica)

1° pasto
80g di ossobuco di tacchino+800g di patate+2 uova intere+3 arance

[mikkou]

stamattina wo pettorali

-distensioni su piana con bilanciere 4x12-10-8-6+2 serie discendenti-kg 60-80-90-100-120+60-40

-distensioni su incl.con bilanciere 4x12-10-8-6+2 serie discendenti-kg 40-60-80-90+60-40

-distensioni con manubri su piana 4x10-8-6-6-kg 26-30-34-38

-dip alle parallele 5x8

-croci ai cavi su incl. 4x10-8-6-15-kg 20-30-40-15

-pectoral-machine 4x8kg 80

-cross-over ai cavi 3x15-kg 20


1° pasto
800g di ossobuco di tacchino+800g di patate

[kakarothx]

bravo, vedo che vai benissimo: impegno e costanza da vendere!! continua così

[mikkou]

bravo, vedo che vai benissimo: impegno e costanza da vendere!! continua così

grazie
già,in questo periodo sto dando tanto....

[mikkou]

2° wo bicipiti+abs

-curl con bilanciere 4x10-8-6-15

-curl unilaterali alla p.scott 3x12-10-8

-curl con manubri su inclinata 4x10-8-6-15

-curl unilaterali al cavo alto 3x12

-curl con bilanciere braccia a 45°gradi 3x15+1x15+15

-crunch inversi 3x20

-crunch alla sedia romana 3x20

-crunch a V 3x20

2° pasto
600g di petto di pollo+200g di riso+700g di patate+4 arance

[zanelike]

grazie
già,in questo periodo sto dando tanto....

spingi ancora qualche mese dopo bisognerà solo portare la macchina al traguardo

[mikkou]

spingi ancora qualche mese dopo bisognerà solo portare la macchina al traguardo

ciao grande...come stai??

[mikkou]

stamattina wo gambe

-leg extension 6x6-kg 80 rest 15''-20''

-squat 4x12-10-8-6+1x6+6+6-kg 60-80-100-120+100-80-60

-leg-press a 45° 6x6-kg 190 rest 15''-30''

-leg curl sdraiato 4x10-8-6-15-kg 40-50-60-20

-leg curl unilaterale in piedi 3x10-kg 30

-iperestensoni 3x10 con sovraccarico-kg 10 rest pause

-abductor machine 3x15

-adductor machine 3x15

-calf in piedi 6x15-15-15-12-12-12

-donkey 6x15-12-12-12-12-12


1° pasto
400g di sovracoscia di tacchino+200g di riso+3 uova intere+qualche arancia...

[zanelike]

ciao grande...come stai??

direi bene...speriamo vada tutto per il meglio..e fili tutto liscio con la prep..sono partito molto forte questa volta...conn scariche ed allenamenti con molto cardio..mi piace

[mikkou]

2° wo spalle

distensioni per le spalle con manubri 4x10-8-6-15-kg 30-34-38-16

-distensioni per le spalle alla macchina 3x12-kg 82,5

-alzate laterali alla makkina 5x8-kg 30 rest 20''

-alzate laterali 4x15-12-10-8-kg 2-4-6-8

-alzate laterali a 90° 3x15-kg 4

-croci inverse alla macchina 3x12-kg 30

-alzate laterali a 45° 3x15-kg 4

2° pasto
400g di sovracoscia di tacchino+3 uova intere+200g di riso

[mikkou]

stamattina wo dorso

trazioni alla sbarra presa larga 6x6 rest 30''-60''(distruttive)

lat-pulldown 4x12-10-8-6-kg 60-70-80-90

lat-pulldown presa neutra 1x8+8+8-kg 70-60-50

rematore bilanciere 4x10-8-6-15-kg 55-75-85-55

rematore unilaterale con manubrio 3x10-8-6-kg 32-36-40

rowing machine 4x10-8-6-15-kg 50-65-80-40

pulley unilaterale 3x10-kg 30

trazioni alla sbarra presa stretta neutra 5x5 rest 30''-45''(distruttive)

stacchi rumeni 3x10-8-6-kg 95-115-135

iperestensioni 3x15 (prima serie a vuoto le altre due con sovraccarico)

durata:60 minuti...

1° pasto
400g di sovracoscia di tacchino+200g di riso+50g di tonno al naturale+3 uova intere+2 mandarini
post-wo 3 banane

questa settimana è stata massacrante,ed ancora non è finita...ma terrò duro...i miglioramenti ci sono e non ho assolutamente intenzione di stallare....