Un diario nuovo nuovo!

**spyro329** · 20-01-2009, 15:28:46

La dieta da massa che seguo :

2.5*70kg(massa magra)
175 gr di pro al giorno
4*70 kg
280 gr di carboidrati al giorno
1*70 kg
70 gr di grassi al giorno

Giorni rest:

Colazione

20-80-0

Spuntino
30-50-20

Pranzo
40-70-20

Spuntino
20-30-10

Cena
40-50-10

Prenanna
26-0-10

Colazione
500 ml latte
70 gr Special K

Spuntino
40 gr parmigiano/grana
60 gr speck/50 gr bresaola/70 gr prosciutto crudo/80 gr fesa tacchino/85 gr prosciutto cotto
100 gr pane integrale
10 gr noci

Pranzo
100 gr pasta
200 gr carne / 250 gr pesce
20 gr Olio evo
Verdure

Spuntino
300 gr mele
75 gr speck/65 gr bresaola/80 gr prosciutto crudo/100 gr fesa tacchino/100 gr prosciutto cotto
20 gr noci

Cena
100 gr pane integrale
200 gr carne/250 gr pesce
15 gr Olio evo
Verdure

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

-----------------------------------------

Giorni wo:

Colazione
20-80-0

Spuntino
30-50-20

Pranzo
40-70-20

Spuntino pre wo
20-30-0

Spuntino post wo
20-60-0

Cena
30-30-25

Prenanna
11-0-4

Colazione
500 ml latte
70 gr Special K

Spuntino
40 gr parmigiano/grana
60 gr speck/50 gr bresaola/70 gr prosciutto crudo/80 gr fesa tacchino/85 gr prosciutto cotto
90 gr pane integrale
10 gr noci

Pranzo
100 gr pasta
200 gr carne / 250 gr pesce
20 gr Olio evo
Verdure

Spuntino pre-wo
300 gr mele
75 gr speck/65 gr bresaola/80 gr prosciutto crudo/100 gr fesa tacchino/100 gr prosciutto cotto

Spuntino post-wo
100 gr pane
6 albumi d'uovo

Cena
70 gr pane integrale
150 gr carne/200 gr pesce
20 gr Olio evo
10 gr noci
Verdure

Prenanna
100 gr fiocchi di latte

proteine-carboidrati-grassi

**spyro329** · 20-01-2009, 15:30:38

L'allenamento che sto seguendo e che a breve dovrò cambiare:

A-
Panca 5x5 120"
Rematore 5x5 120"
Dips 3x8-6 90"
Trazioni prone 3x8-6 90-120"
Spinte 45+x-over(contrazione di picco) 3x8+10 90"
Pull down(trattenuta statica)+lat presa pulley 3x10+8 90"

B-
Squat 5x5 120"
Sumo 3x6 90"
Leg curl 4x10-8 90"
Leg press piedi ravvicinati(mezze reps in burns)2x12 60"
Calf stand 3x8
Calf sitting 2x20
Addominali

C-
Lento avanti 5x5 120"
Tirate al mento man cn trattenuta in contrazione 3x8-10 90"
Alz lat 3x10-12 60"
Panca stretta 5x5 90"
Curl Muro bil ez 5x6 90"
Curl hammer+Push down 3x10+8 60"

Mi sono trovato davvero bene.
Grazie tante.

***BALOS*** · 20-01-2009, 16:36:43

Leggo con calma poi scrivo

**spyro329** · 20-01-2009, 17:28:14

Grazie mille balos!

***BALOS*** · 20-01-2009, 18:20:49

Originariamente Scritto da spyro329 Visualizza Messaggio

L'allenamento che sto seguendo e che a breve dovrò cambiare:

A-
Panca 5x5 120"
Rematore 5x5 120"
Dips 3x8-6 90"
Trazioni prone 3x8-6 90-120"
Spinte 45+x-over(contrazione di picco) 3x8+10 90"
Pull down(trattenuta statica)+lat presa pulley 3x10+8 90"

B-
Squat 5x5 120"
Sumo 3x6 90"
Leg curl 4x10-8 90"
Leg press piedi ravvicinati(mezze reps in burns)2x12 60"
Calf stand 3x8
Calf sitting 2x20
Addominali

C-
Lento avanti 5x5 120"
Tirate al mento man cn trattenuta in contrazione 3x8-10 90"
Alz lat 3x10-12 60"
Panca stretta 5x5 90"
Curl Muro bil ez 5x6 90"
Curl hammer+Push down 3x10+8 60"

Mi sono trovato davvero bene.
Grazie tante.

Da quanto tempo lo stai seguendo?
Hai avuto incrementi di carichi dall'inizio di questo protocollo?
Lavori a buffer?

**spyro329** · 20-01-2009, 18:31:42

Ora è l'ultima settimana. No lavoro a cedimento!

***BALOS*** · 20-01-2009, 18:51:59

Sulla dieta non metto bocca.

Sulla scheda: buona anche se non è da tenere per molto, soprattutto se i carichi non dovessero crescere.
Dopo cosa fai, hai già deciso?

**spyro329** · 20-01-2009, 20:51:34

Non so puoi consigliarmi tu? Sono veramente indeciso!

Ho bisosgno di una guida. In palestra l'istruttore fa veramente ribrezzo! Tutte schede uguali. MAH!

***BALOS*** · 20-01-2009, 22:24:13

Originariamente Scritto da spyro329 Visualizza Messaggio

Non so puoi consigliarmi tu? Sono veramente indeciso!

Ho bisosgno di una guida. In palestra l'istruttore fa veramente ribrezzo! Tutte schede uguali. MAH!

Io mi alleno da poco (2 anni e mezzo) e quindi non sono indicatissimo, però posso dirti la mia esperienza:
il primo anno ho seguito le schede tipo, il secondo anno ho provato diversi tipi di allenamento cercando di capire cosa funzionava meglio su di me e in quali distretti.

A cedimento su un 5x5 è bello tosto (se cedi ad ogni serie, solo all'ultima è un cedimento diverso), potresti provare un po' di volume x dare anche un po' di riposo al snc, però è solo un'idea.

**spyro329** · 20-01-2009, 22:36:47

Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio

Io mi alleno da poco (2 anni e mezzo) e quindi non sono indicatissimo, però posso dirti la mia esperienza:
il primo anno ho seguito le schede tipo, il secondo anno ho provato diversi tipi di allenamento cercando di capire cosa funzionava meglio su di me e in quali distretti.

A cedimento su un 5x5 è bello tosto (se cedi ad ogni serie, solo all'ultima è un cedimento diverso), potresti provare un po' di volume x dare anche un po' di riposo al snc, però è solo un'idea.

Capisco si. Anche io mi alleno da poco e cerco di imparare qualcosa da qui. Ho capito che il mio punto debole è il petto. E' un pò ritardato come muscolo!

Le tue schede chi te le fa?

***BALOS*** · 20-01-2009, 23:39:27

Originariamente Scritto da spyro329 Visualizza Messaggio

Capisco si. Anche io mi alleno da poco e cerco di imparare qualcosa da qui. Ho capito che il mio punto debole è il petto. E' un pò ritardato come muscolo!

Le tue schede chi te le fa?

Gli allenamenti me li preparo io, mi piace sperimentare (ovviamente c'è un minimo di studio dietro)

**spyro329** · 21-01-2009, 09:58:29

Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio

Gli allenamenti me li preparo io, mi piace sperimentare (ovviamente c'è un minimo di studio dietro)

Ti va se facciamo qualcosa insieme?

***BALOS*** · 21-01-2009, 12:21:57

Puoi partire a ragionare da una base super classica:
petto+bic+(abs)*
schiena+tric
gambe+spalle+(abs)*

*a scelta in quale giorno o entrambi

es.
piana 4x6 r120''
inclinata 3x8 r90''
croci cavi 3x10 r60''
Curl bil 3x8 r120''
curl al cavo con presa prona 3x10 r90''
Abs*

Stacco 4x6 r120''
Rematore 4x6/8 r120''
Pulley stretto 3x8 r90''
elbow extension 3x8 r120''
distensioni tra panche con peso 3x10/12 r90''

Squat 4x6 r120''
Leg ext o altra/e macchina/e 3x10
Lento avanti 3x6 r120''
Tirate 3x8 r90''
Alz lat 3x10 (meglio se seduto) r60''
Abs*

**spyro329** · 21-01-2009, 13:30:30

Originariamente Scritto da BALOS Visualizza Messaggio

Puoi partire a ragionare da una base super classica:
petto+bic+(abs)*
schiena+tric
gambe+spalle+(abs)*

*a scelta in quale giorno o entrambi

es.
piana 4x6 r120''
inclinata 3x8 r90''
croci cavi 3x10 r60''
Curl bil 3x8 r120''
curl al cavo con presa prona 3x10 r90''
Abs*

Stacco 4x6 r120''
Rematore 4x6/8 r120''
Pulley stretto 3x8 r90''
elbow extension 3x8 r120''
distensioni tra panche con peso 3x10/12 r90''

Squat 4x6 r120''
Leg ext o altra/e macchina/e 3x10
Lento avanti 3x6 r120''
Tirate 3x8 r90''
Alz lat 3x10 (meglio se seduto) r60''
Abs*

Beh si certo buona idea!

Oggi ho sostenuto il primo esame universitario!
E FUORI UNO!