My first diary experimental...

[STEN']

...

ALLEMANENTO 3 GIORNI CONSECUTIVI CON 5 GIORNI DI RIPOSO.
SENZA RAGIUNGERE L'INCAPACITA POSITIVA TEMPORANEA.


GIORNO 1 – petto-dorso (serie nn portate ad esaurimento)) Rec. 2 o piu’ min.
PRESS CON BILANCERE SU ORIZONTALE 12-10-8-6
PRESS CON BILANCERE IMP. MEDIA SU INCLINATA 45° 12-10-8
CROCI SU MAN. ORIZONTALE 12-10-8

TRAZIONI ALLA SBARRA 3XMAX
REMATORE CON BILANCARE 10-8-6
PULLEY BASSO 12-10-8-6 -30% MAX REP.
REAL DELT 12-10-8
HYPEREXTENSION A 90° 2X15

GIORNO 2 – gambe-addome (serie nn portate ad esaurimanto) Rec. 2 o 3 min
SQUAT 10-8-6-4
LEG PRESS A 45° 10-8-6-4
LEG EXTENSION 12-10-8

Recupero 5 min.
ADDUCTOR MACHINE 2X12
LEG CURL PRONO 10-8-6-6
STACCHI DA TERRA CON BIL. ALLA RUMENA 10-8-6
STANDING + SITTING CALF 3X15
SUPER SET ADDOME: crunch inverso inclinata a 25° + crunch in piedi al cavo alto 3x20

GIORNO 3 – spalle-braccia (serie nn portate ad esaurimento) Rec. 2 o piu’ min
PRESS AVANTI SEDUTO AL MULTIPOWER 12-10-8-6
FLY CON MAN. 12-10-8-6
REMATORE IN PPIEDI CON BIL. IMPUGNATURA LARGA 12-10-8

PRESS MULTIPOWER IMPUGNATURA STRETTA SU ORIZONTALE 12-10-8
FRENCH PRESS SEDUTO BIL ANG. 10-8-6
PUSH DOWN CON CORDA 12-10-8

CURL CON BIL. IMP. MEDIO LARGA 12-10-8
CURL ALTERNATO CON MAN. DA SEDUTO 10-8-6
CURL CON BIL. ANG. PANCA SCOTT 10-8-6

[STEN']

ALIMENTAZIONE PER 3 GIORNI DI ALLENAMENTO CONSECUTIVI

COLAZIONE cal. 440
2 uova intere
40g pane integrale
10g mandorle
300g frutta fresca

POST WORK cal. 270
40g pro veloci-medio-lente
1 banana grande

PRANZO cal. 795
100g riso basmati
200g pollo
verdura
olio d’oliva 20g

SPUNTINO cal. 570
160g tonno all’olio sgocciolato
80g riso basmati

CENA cal. 457
Carne rossa 160g
Verdura
Olio 20g


ALIMENTAZIONE PER 3 GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE cal. 625
5 uova intere
200ml spremuta d’arancia
300g frutta fresca

SPUNTINO cal. 375
60g pro veloci-medio-lente
200g banane

PRANZO cal. 832
100g riso
300g pollo
olio d’oliva 20g

SPUNTINO cal. 552
100g bresaola
70g grana
10g olio d’oliva
300g finocchi crudi

CENA cal. 720
Carne rossa 300g
Verdura
Olio 20g

PRIMA DI DORMIRE cal. 278
Pro 50g
Frutta 200g


ALIMENTAZIONE PER 2 GIORNI DI RIPOSO

COLAZIONE
3 uova intere
200ml spremuta d’arancia
300g frutta fresca

SPUNTINO
45g pro veloci-medio-lente
200g banane

PRANZO
50g riso
250g pollo
olio d’oliva 20g

SPUNTINO
50g pro
200g frutta

CENA
Carne rossa 250g
Verdura
Olio 20g

[master wallace]

la dieta e' buona..ma una delle poche cose che non concordo con cianti e' questa teoria dei tre giorni consecutivi di wo e i 5 di riposo. .

dubito che si diventa grossi cosi. . .

[STEN']

infatti chi mi ha fatto questo programma, mi ha detto di iniziare cosi, ma poi di valutare man mano... il problema che tutte ste pro nei giorni di riposo e quei rossi d'uovo, li vedo esagerati... tu pensi che x il mio peso puo' andare?

quale allenamento mi consiglieresti?
xche' nn devo ragiungere il cedimento muscolare?
scusami se rompo...

[STEN']

allora dopo la 1sett, il peso nn e' salito e' rimasto uguale, ma ero piu' asciutto.

La 2sett mi ha aumentato i carbo nei giorni di allenamento 150g di pasta nell'ultimo pasto. Il giorno dopo subito 500g in piu' sulla bilancia, alla fine degli allenamenti con carb alti ero 1,3kg su', da 74,3 a 75,6 ma poi nei giorni di riposo scendo a 74,9 mentre dovrei salire.

Poi questa settimana ho preso un'altro kg nei gg di allenamento, ma oggi inizio ad essere piu' leggero, da 76,3 a 76 mi ha detto di aumentare i carb. nei gg di riposo.

[max_power]

C'è una quantità esagerata di proteine, tipico di Cianti.

[STEN']

infatti questa settimana le ho abbassate a 3g o meno e aumentato i carb.
o tolto qualche rosso, x te posso tenerli?

[max_power]

infatti questa settimana le ho abbassate a 3g o meno e aumentato i carb.
o tolto qualche rosso, x te posso tenerli?

Si, il problema non sono i rossi, il problema sono le proteine che a mio parere sono eccessive.

[STEN']

rieccomiii vivo...

Allora con questo programma, ho messo un po' di kg... da 74,3 a 77, ma ho messo anche un po' di grasso...
Il problema piu' grave, e' che ho sballato le analisi come gia pensavo...

azotemia 60 su 50
gpt 71 su 43

xfortuna che avevo abbassato le pro a +o- 3g le ultime 2 settimane...

cmq adesso lui mi ha detto di continuare con le pro cosi e di prendere RealSil... pero' io le ho abbassate lo stesso le pro a 2g da 1 settimana e ho perso un po' di peso, ma nn mi interessa...

questo e' il mio nuovo allenamento che ho fatto questa settimana...


SUPER SET

martedi
Chest press hammer sedile alto + cavi incrociati 3x8
Panca piana 35° man. + crossover pecti-dorsi 3x8
Dip parallele + pullover man. 3x8-3x10
Curl man. Panca 45° + doppi curl ai cavi alti 3x8
French press bil. Panca piana + push down con corda 3x8
Crunch inverso panca piana + crunch al cavo 3x20

giovedi
leg extension + squat 3x10
affondi multypower 3x10 x gamba + leg press 45° piedi alti 3x10
adductor + leg curl 3x8
leg curl standing + stacchi alla rumena 3x8
sitting calf + standing calf 3x15
crunch ai cavi + chunch inverso panca 25° 3x20

sabato
rematore con 2 man + latpuldown hammer 3x8
row con maniglie + lat avanti 3x10
rematore 1 man. + pullover al cavo alto 3x8
fly con man a 90° + scrollate bil. 3x10
alz. Frontali alt. + alz laterali con man.
Shoulder press imp. Inversa + deltoid 3x8
Triceps hammer + curl panca scott bil. Angolato 3x8

oggi ho fatto il dorso 90min... x me e' troppo lungo...

Vabbe' consigliatemi in linea generale se c'e' da aggiustare qualcosa o no...

[luigi_ego]

credo cmq che se il medico ti ha detto che puoi tenere questa quota proteica, puoi farlo tranquillamente ...

[STEN']

magari il mio medico dicesse una cosa del genere...

il mio preparatore lo dice, ma nn so se ascoltarlo xche' x lui dovrei stare sui 4,5g di pro nei gg off...
sono un po' confuso...

[STEN']

i gpt si alzano anche x l'eccesso di grassi?

[STEN']

Rieccomi, dopo aver abbandonato quel preparatore che mi ha fatto mette 1kg di muscolo e 3 digrasso... cmq ho iniziato la def. solo che e' molto meglio...
Soprattutto dopo aver visto l'allenament che mi aveva proposto con basse kal...

Allenamento di volume, ma ad ogni esercizio 1°serie al 70%, 2°serie 75%+2forzate+stripping e anche una 3°serie 12rep con mov. breve... su tutti cli esercizi...
Visto questo ho capito molto...

Ho iniziato solo con una impostazione di allenamento consigliato qui..
1°
Hack squat 3x10-8-6
leg press + leg extension 3x12-10-8
leg curl + deatlift 3x8-6
standing calf + sitting calf 3x15
15m cardio 65%
2°
panca piana bil. 3x10-8-6
panca 45° man + croci piana 3x12-10-8
french press bil ang. (leggerissima inf gomito)+ push down con asta 3x10-8-6
20m cardio
3°
rowing 3x10-8-6
lat machine + pulley basso 3x12-10-8
bic. bil. imp. larga + bic. scott bil ang (imp stretta gomiti larghi) 3x12-10-8
20m cardio

Dopo questa scheda ho appena iniziato questa sett. quest'altra, nn so se dovevo cambiare l'impostazione, es. altri sistemi di intensita' o lasciare tutto cosi...
cmq la posto...

1°
panca 45° bil. 3x10-8-6
panca reclinata man + croci piana 3x12-10-8
spinte con bil. + push down al cavo imp inversa 3x10-8-6
20m cardio

2°
squat 3x10-8-6
affondi con man + leg extension 3x12-10-8
leg curl sitting + deatlift 3x10-8-6
standing calf + calf leg press 3x15
15m cardio

3°
rematore 1 man 3x10-8-6
trazioni al no gravity + low rowing 3x12-10-8
bic. nn so cosa fare....!!!
20m cardio

Thanks....!!!