Ciaoo ragazzi, questo e’ il mio primo diario. Metto subito i miei dati-dieta-allenamento.
Altezza: 1.78
Peso attuale: 75 nn riesco ad andare oltre.
Bf: fatta il 15/01 purtroppo dal 7% di questa estate al 13.5%
Anzianità di allenamento: 5/6 anni bb ma incostanti x probl.
Alimentazione: curatissima (ma solo da 2/3 anni a questa parte) tranne questo inizio anno con qualche eccesso. Ora riprendo alla grande.
Fino ad adesso la mia alimentazione era da svogliato, con panini e pochi grassi. Quindi sono ingrassato subito.
Da una settimana ho iniziato ad inserire il riso e la crema d’arachidi negli spuntini.
DIETA
Ora vorrei iniziare questa dieta x massa:
Colazione: 200g succo santal all’uva+ 200g bianchi + 80g riso integr.
Spuntino: 50g bresaola +80g riso integr + 15g crema d’arachidi
Pranzo: 100g riso integr. + 80g pollo + 2 cucchiai d’olio d’oliva + verd.
30m. Pre work: 200g mela rossa + 1 multivit
Post work: 55g vitargo + 30g pro + 5g glutamina
Dpo 1 ora: 80g riso integr + 50g bresaola + 15g crema d’arachidi
Cena:100g hamburger di manzo+80griso integr.+2cucchiai d’olio+verd.
Prima di dormire: 200g bianchi o 25g pro + 10g crema d’arachidi
Prima mangiavo pro uguali, carb 450g di pane al di + 100g pasta…
ALLENAMENTO
Vengo da un allenamento di forza di 8week poi 2week allenamento di massa a 3work, ora questa sett. Ho iniziato a 4work:
LUNEDI PESI
Panca piana bil. 3x10-8-6 67-71-75
Panca incl. man. 3x8 24xman
Croci panca piana man. 3x10 14
Bic. Bil. Imp. Larga. 3x8 30
Bic. Su panca 70° man. 3x10 8
MARTEDI
Squat 3x 10-8-6 76-80-84
Leg extension a 1 gamba3x10 25
Pressa 3x8
Leg curl 4x6
Sitting calf 3x15
Stendine calf 2x15
GIOVEDI
Alz. A 90° 3x12 6xman
Lento dietro 3x10-8-6 22-24-26
Alz laterali 3x12 6
Alzate frontali man. 3x10 6
French press. 3x6 30
Push down 3x12 35
VENERDI
Stacchi 4x6 90
Trazioni libere 3xmax 8-7-7
Rematore bil. 3x6 54
Pulley imp. Larga 3x10 50
Ho perso un po’ di forza x le feste che nn avevo calcolato.
vi faccio vedere le foto di prima di questa estate, poi ho perso massa e tiraggio ad agosto x problemi e le foto di una settimana fa'...
Accetto consigli x tutto.
Soprattutto sono confuso su cosa fare, xche’ un amico preparatore, mi ha detto che se continuo con la massa mettero’ solo massa sporca. Mi dice di iniziare a definirmi e poi di riprendere la massa che da tirato e’ pulita.. bhoo sono confuso… help
Altezza: 1.78
Peso attuale: 75 nn riesco ad andare oltre.
Bf: fatta il 15/01 purtroppo dal 7% di questa estate al 13.5%
Anzianità di allenamento: 5/6 anni bb ma incostanti x probl.
Alimentazione: curatissima (ma solo da 2/3 anni a questa parte) tranne questo inizio anno con qualche eccesso. Ora riprendo alla grande.
Fino ad adesso la mia alimentazione era da svogliato, con panini e pochi grassi. Quindi sono ingrassato subito.
Da una settimana ho iniziato ad inserire il riso e la crema d’arachidi negli spuntini.
DIETA
Ora vorrei iniziare questa dieta x massa:
Colazione: 200g succo santal all’uva+ 200g bianchi + 80g riso integr.
Spuntino: 50g bresaola +80g riso integr + 15g crema d’arachidi
Pranzo: 100g riso integr. + 80g pollo + 2 cucchiai d’olio d’oliva + verd.
30m. Pre work: 200g mela rossa + 1 multivit
Post work: 55g vitargo + 30g pro + 5g glutamina
Dpo 1 ora: 80g riso integr + 50g bresaola + 15g crema d’arachidi
Cena:100g hamburger di manzo+80griso integr.+2cucchiai d’olio+verd.
Prima di dormire: 200g bianchi o 25g pro + 10g crema d’arachidi
Prima mangiavo pro uguali, carb 450g di pane al di + 100g pasta…
ALLENAMENTO
Vengo da un allenamento di forza di 8week poi 2week allenamento di massa a 3work, ora questa sett. Ho iniziato a 4work:
LUNEDI PESI
Panca piana bil. 3x10-8-6 67-71-75
Panca incl. man. 3x8 24xman
Croci panca piana man. 3x10 14
Bic. Bil. Imp. Larga. 3x8 30
Bic. Su panca 70° man. 3x10 8
MARTEDI
Squat 3x 10-8-6 76-80-84
Leg extension a 1 gamba3x10 25
Pressa 3x8
Leg curl 4x6
Sitting calf 3x15
Stendine calf 2x15
GIOVEDI
Alz. A 90° 3x12 6xman
Lento dietro 3x10-8-6 22-24-26
Alz laterali 3x12 6
Alzate frontali man. 3x10 6
French press. 3x6 30
Push down 3x12 35
VENERDI
Stacchi 4x6 90
Trazioni libere 3xmax 8-7-7
Rematore bil. 3x6 54
Pulley imp. Larga 3x10 50
Ho perso un po’ di forza x le feste che nn avevo calcolato.
vi faccio vedere le foto di prima di questa estate, poi ho perso massa e tiraggio ad agosto x problemi e le foto di una settimana fa'...
Accetto consigli x tutto.
Soprattutto sono confuso su cosa fare, xche’ un amico preparatore, mi ha detto che se continuo con la massa mettero’ solo massa sporca. Mi dice di iniziare a definirmi e poi di riprendere la massa che da tirato e’ pulita.. bhoo sono confuso… help
File Allegati
ora si spiega. Ragazzi se fate le modifiche fatele con la testa. Cmq i consigli di mettere delle progressioni sono validi.
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