SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

Beh riprendo con un mini-aggiornamento.
Uscito da due settimane sfortunate fra feste e malattia mi sono rimesso veramente bene sotto da questa settimana.

Ieri c'è stato il petto con la panca sub-massimale.
Ho tentato due alzate a 106 chili, chiuse. Poi ne ho tentate 2 a 110, fallite. Troppo presto, mi sono riscaldato male. La cosa ha inficiato la prestazione del resto dell'allenamento bruciandomi ben bene l'SNC, per cui sono dovuto rimanere su pesi medio-bassi (80 o giù di lì) con il cedimento sempre dietro l'angolo. Prossima settimana tento una progressione più ragionata e soprattutto approccio il carico più lentamente.

Oggi gambe: pressa pesante per iniziare dopo un breve riscaldamento, poi squat dinamico leggero (6x15@60, rest 60') e quindi leg curl e leg extension. Poi 30' di tapisroulant per defaticare.

Peso: 85,4.

[SOLIDToM]

Ragazzi non ci credo: mi sono beccato anche un virus gastro-intestinale!
Quest'inverno/primavera per me è stato davvero un calvario... speriamo di rimettersi per bene per recuperare un po' nella stagione calda. Ho tanta voglia di allenarmi per bene e tirar fuori il meglio da me... chissà. Per ora mangio frutta e gallette di riso e un po' di pro liquide da 3 giorni...

[salsa]

Ragazzi non ci credo: mi sono beccato anche un virus gastro-intestinale!
Quest'inverno/primavera per me è stato davvero un calvario... speriamo di rimettersi per bene per recuperare un po' nella stagione calda. Ho tanta voglia di allenarmi per bene e tirar fuori il meglio da me... chissà. Per ora mangio frutta e gallette di riso e un po' di pro liquide da 3 giorni...

ciao TOM non sono sicuro ma la frutta non so se possa essere indicata con il virus gastro-intestinale, cmq l'hanno beccato un po tutti quest'anno anche io 2 giorni di bagno "rapido" e poi come nuovo io mi sono preso probiotci e tutto come prima buona domenica ...........

[SOLIDToM]

Eccomi qua dopo un qualche giorno di silenzio.
Influenza gastro-intestinale passata nel weekend.

Lunedì ho allenato il petto seguendo il consueto schema di forza ipertrofica.
Ieri, per questioni di tempo e di stanchezza, rest.
Oggi dorso: workout molto soddisfacente con rematori e trazioni varie.

Ho deciso di spostare gli stacchi al giovedì insieme alle gambe. Non facendo squat pesante, almeno ci lascio un esercizio pesante per i femorali/quad.

Alimentazione: sto rimettendo dentro un po' di carbo, poco per volta. Quasi tutto proviene da gallette di farro o kamut e un po' di miele, frutta e maltodestrine post workout. In totale comunque ancora non supero i 150/die (workout days) e meno nei rest days.

Il peso è rimasto invariato: 85 chili spaccati. Oggi veramente ero 84,8 a fine workout. Sonon un po' meno tagliato che nelle foto della pagina precedente (lì ero anche a caldo però) causa acqua sottopelle da carbo, ma il peso mi conforta. Voglio evitare di mettere grasso assolutamente per altri due mesi circa, mantenendomi a questa % di BF (magari anche un po' meno, chi sa) fino a fine maggio/primi di giugno quando, come da programma, proverò ad alzare le kcal e a fare "massa". Fra virgolette perché nel mio caso (endomorfo con metabolismo letargico) non si tratta certo di massa selvaggia, ma di un aumentato intake calorico (specie proteico) e di cercare di mettere su un chiletto buono su 4-5 totali.

[salsa]

Ben tornato Tom quindi da come leggo questa estate punti a metter un Po di Massa....

[SOLIDToM]

Già, punterei. Senza sporcarmi troppo che tanto ho capito che, su di me, non funziona. Divento solo una palla di lardo.

[SOLIDToM]

Eccomi reduce dalle gambe di oggi.
Ho ripreso ad allenarle continuativamente avendo ridotto un po' il cardio ho modo di recuperare.

Pressa 45°: warmup 1x15@140, 1x12@180, 1x10@220, 1x8@260; 4x8@300, 1x12@140 120" circa
Squat dinamico: 4x15@60 90"
Leg extension: 3x12@80 60"
Stacchi GT: 4x10@80 90"
Leg curl: 3x12@150 90"
Iperestensioni: 3x Max con 20 chili di zavorra 60"

[SOLIDToM]

Spalle/tricipite di oggi:

Warmup extra e intrarotazioni
Lento avanti manubri seduto: 3x10-8-7@30, 3x10@24, 2x10-12@18 90"
Alzate laterali seduto: 3x12@9+9 60"
Alzate frontali: 3x10-12@9-10-12 60"
Alzate laterali in piedi: 3x15-20@6+6 30"
Panca stretta bilancere: 4x12-8-8-12@60-80-80-60 90"
French press: 3x10@30 60"
Pushdown ai cavi: 3x15@40 60"

[cla89]

***** cane quanto volume per i delt tom, a me cadrebbero a terra le braccia

[SOLIDToM]

Solo così mi crescono. Il giorno dopo ho doms da non alzare le braccia. Coi movimenti composti di potenza riesco solo a farmi dolere la cuffia...

[cla89]

capisco, anch'io ho lasciato stare military e varie perchè il delt non ne risentiva per niente.
ora lento manubri seduto, e tante alzate il tutto molto concentrato

[SOLIDToM]

Credon che essenzialmente per stondare bene i delt i grossi esercizi composti di potenza come military e push siano poco indicati. Tanto ma tanto lavoro si scarica su trapezio, braccia e petto, addome, gambe, tutto.
Sicuramente utili ed anzi fondamentali in certi momenti, e grandissimi esercizi per l'SNC e per costruire la forza globale, ma inutili in fase di rifinitura e quando si punta a crescere/migliorare la qualità.

[SOLIDToM]

Facciamo un piccolo aggiornamento cumulativo, giusto per non lasciar via.
Periodo pieno di impegni e stress, sto traslocando l'attività e sono pieno di lavoro. Riesco (ancora) ad allenarmi 4-5 volte a settimana ma non sto più seguendo un programma granché preciso: alleno quel che posso quando posso. Lo schema è quello di sempre: un esercizio multiarticolare pesante per 10-12 serie di cui le ultime 3-4 di pompaggio, quasi a cedimento. Totale delle serie allenanti è circa 20 per gruppo, complementari compresi.

Alimentazione: quel che capita. Cerco di mangiare poco e di tenere bassi i carbo e alto l'intake proteico, non scendo mai sotto le 180 al giorno. Faccio colazione a casa e durante la giornata di solito mangio solo whey/maltodestrine (post wo) e al massimo un frutto e una scatoletta di carne. La sera faccio un pasto più dignitoso.

Tutto sommato non mi lamento: ho perso qualità rispetto a due mesi fa, ma mantengo più o meno gli stessi volumi. Il peso si aggira sempre sugli 85-86.

Quando sarà fine maggio inizio giugno spero di essermi assestato per bene in modo da poter reiniziare a pianificare dettagliatamente dieta e allenamento, con l'intento di prendere un paio di chiletti puliti a giugno/luglio.

[SOLIDToM]

Aggiornamento odierno, riprendiamo il diario con un minimo di regolarità, ché mi servirà per programmare i prossimi giorni.

Oggi petto/tricipiti

Panca piana: warmup 1x10@40, 1x8@60, 1x6@80
Panca piana: 2x4@100, 2x6@90, 2x8@80, 2x10@70, 2x12@60, 1x20@40 (cedimento) 120' (prime serie) e 60' (serie di pump)
Croci su piana: 4x10@20, 2x15@14 60'
Crossover ai cavi: 4x15@20+20 30'
French press: 4x10@32 60'
Pushdown ai cavi: 4x15@40 30'

[cla89]

ciao tom, tutto ok?

Non è un pò poco il work del petto?