SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

Settimana prossima si cambia programma, torniamo ad allenare la forza con un programma in multifrequenza. La stessa scheda che trovate alla prima pagina di questo post elaborata insieme a Massimo (naoto) due anni fa e che mi è sempre tanto piaciuta. Almeno 2-3 volte all'anno la richiamo per consolidare i livelli di forza.

PS: i due quintali di stacco attualmente me li guardo col binocolo. Ieri quasi crepavo per fare 8 colpi di stacco GT con 100 chili.

[siddharta7733]

mi segno anche se non so quanto riuscirò a seguire (ho appena fatto le scuse anche ad altri ) ... comunque complimenti e rep

[SOLIDToM]

mi segno anche se non so quanto riuscirò a seguire (ho appena fatto le scuse anche ad altri ) ... comunque complimenti e rep

Beh, benvenuto!

[salsa]

ciao TOM quando hai tempo e voglia passa dal diario ho postato un paio di foto, si come sempre sincero e diretto (questa tua qualità l'apprezzo tanto).

ps
e se magari legge Naoto sarei onorato anche di un suo commento...senza impegno ovviamente

[SOLIDToM]

Oggi, dopo due settimane di 8x8, sono tornato al mio programma per la forza preferito, la mutlifrequenza 3 split. La giornata di lunedì, bella pesante, prevede panca, squat, panca stratta e good morning.

Nella panca ho calcolato un massimale teorico di 130 chili (calcolato a sua volta con la massima prestazione di 100x8 ottenuta alcune settimane fa sebbene al peso di 90 chili circa, oggi ero 85).

Warmpup: 1x8@40, 1x8@50, 1x8@80 poi
Panca piana: 2x4@80%(104), 2x4@75%(96), 2x6@70-65%(90) 120'

Squat: come prevedevo ho perso una valanga di forza, è stato come ricominciare da zero, anzi peggio. Più che la forza (sentivo che la spinta nelle gambe c'era) mi è mancata la coordinazione, il movimento: è proprio vero che non allenandolo il movimento si perde subito. Avevo poco equilibrio, poca esplosività, ero instabile.
Comunque: 5x6@100 chiusi, sebbene soffrendo.

Panca stretta: come terzo esercizio è massacrante. Da 6 colpi con 82 chili chiusi facilmente quando lo eseguo come primo esercizio sono passato a 4x5 con 70 chili, e ho sofferto (tanto).

Infine good morning: 5x6@60 chili (potevo caricare di più, ma facciamo le cose con calma).

20' cardio.

[siddharta7733]

grande Tom

[IceHand]

Very good tom

[mavors]

ciao Tom,ti chiedo scusa x il fatto che non sono più passato,ma credimi ho il tempo ridotto ai minimi termini come procedi con la dieta metabolica?
io in alternativa avevo pensato x te ad una dieta bodyrecomposition
con una ripartizione calorica del tipo:
giorni di non allenamento:
Kcal= peso corporeo x 20 (50%prot,35%grassi,15%carbo)

giorni di allenamento:
kcal= peso corporeo x 35 (65%carbo,25%prot,10%grassi)

io amo le intermittent fasting,quindi ti linko il sito di martin berkhan,dove troverai un bel pò di info utili
www.leangains.com
Intermittent Fasting with Martin Berkhan-The Follow Up |

in alternativa ti posto un'articolo che avevo trovato tempo fa..premetto che la scheda di forza che stai facendo mi piace parecchio,quindi potresti tranquillamente mantenere la scheda e prendere spunto da questo articolo x quel che concerne la ripartizione dell'attività aerobica e quant'altro.
Bodybuilding.com - Build Muscle & Lose Fat Simultaneously? - Kelly Baggett

spero che ti sia utile.
a presto

[SOLIDToM]

Ciao Mavors.

L'IF lo conosco abbastanza bene, lo usai anni fa per dimagrire.
Attualmente tuttavia lo eviterei come approccio, lo ritengo troppo "radicale" per i miei scopi e comporterebbe un cambio di abitudini troppo drastico. In qualche modo, potremmo dire che comunque la mia dieta "normale", con 2 pasti solidi principali (colazione e cena) e piccoli spuntini disseminati nella giornata assomiglia alla lontana a un IF...

La metabolica "stretta" mi aveva svuotato troppo e l'ho quindi abbandonata (sebbene mi avesse portato ottimi risultati quanto a cut). O meglio, più che abbandonata l'ho momentanbeamente interrotta preferendo un approccio low carb più soft. I carbs li concentro tutti a colazione e soprattutto post workout (maltodestrine). Generalmente comunque non supero i 50 grammi al giorno. Faccio due ricariche: una mini ricarica il mercoledì con circa 150 grammi che mi permette di arrivare al venerdì sera e una su due pasti sabato e domenica a pranzo.

Il mio peso attuale si aggira fra gli 85 e gli 87 post ricarica.
Intendo tenere questa alimentazione ancora fino a dopo pasqua minimo, poi decidere il da farsi, ma credo di voler restare così pulito almeno fino all'estate, quando sfrutterei il picco di testo, il riposo e la tranquillità per mettermi a fare massa pulita e controllata.

Allego foto del massimo cut di due settimane fa (ora sono appena più coperto ma con più volume).

[salsa]

TOM sembri un altro credimi se te lo dico, non è per cortesia, bravo ***** devo farmi almeno spesso come te sperando per il 2011 verso maggio, metterei la firma, almeno di avere certi volumi non identici, ma almeno cosi impressivo.

[SOLIDToM]

TOM sembri un altro credimi se te lo dico, non è per cortesia, bravo ***** devo farmi almeno spesso come te sperando per il 2011 verso maggio, metterei la firma, almeno di avere certi volumi non identici, ma almeno cosi impressivo.

Beh amico che dire... grazie, mi confondi, veramente

• Tu sarai molto meglio di me per vari motivi:
• Sei più giovane
• Non sei un ex ciccio
• Hai delle linee migliori e belle forme
• Sei portato per la qualità
• Ti segue un grande come Pette

[IceHand]

Vuoi o non vuoi Tom, il risultato ce'...

[salsa]

Beh amico che dire... grazie, mi confondi, veramente

• Tu sarai molto meglio di me per vari motivi:
• Sei più giovane
• Non sei un ex ciccio
• Hai delle linee migliori e belle forme
• Sei portato per la qualità
• Ti segue un grande come Pette

TOM

ho 28 anni (sposato e un mutuo e mezzo).
ho la scoliosi se pur leggera e quindi un difetto fisico permanente.
ho una difficolta a metter peso e quando esagero spesso i fianchi ed il basso addome si fanno larghi non guardare le ultime foto.
le linee migliori e forme sono un bene solo se c'è massa il resto e per modelli quindi non il nostro interesse.
la qualità persevera e arriva anche da te.
mi segue un grande come Pette (verissimo), ma non credo Naoto sia un tipo da buttare ho un suo post questo:http://www.bodyweb.com/experimental-...smo-menez.html il quale mi ha colpito per il suo significato e ogni tanto rileggo (anche se adesso non ti segue mi riferisco al tuo inzio qui).

e poi ho perso quasi tutti i capelli a 24-25 anni, cioè stempiatura profonda.....tutti abbiamo i nostri difetti l'importante è cercare di farli scomparire o per lo meno diminuire il piu possibile........TOM senza indugi e senza remore alcuno dritto alla meta.......

[SOLIDToM]

Oggi dopo oltre 3 mesi di fermo (forse più non ricordo, sicuramente da prima di Natale) ho ripreso gli stacchi.

Naturalmente ho perso moltissimo, ma spero di poter recuperare rapidamente. La routine odierna prevedeva:

Stacchi: 2x4@80%, 2x4@75%, 1x5@70%, 1x5@65%
Panca inclinata manubri: 5x5
Curl bilanciere: 5x5
Scrollate bilanciere: 3x12
Leg curl: 3x12

Ho dovuto modificare la routine perché i doms al petto da lunedì ancora mi bloccavano completamente. Il che è sia un buono che un cattivo segno: evidentemente lunedì ho esagerato (ho inserito anche le mie classiche serie di pump, che dovrò eliminare).
Tolti i manubri su panca, che farò magari venerdì, ho aggiunto un warmup di trazioni e un po' di siolamento bicipite.

Essenzialmente nello stacco ho calcolato un massimale teorico di 200 ben sapendo che non sarei riuscito a chiudere le reps previste.

Da fresco, 4 reps con 160 sono uscite: durissime (sicuramente non è il mio 80% 1rm ma ora sarà quasi il 90%) ma uscite.
Seconda serie 3+1 in rest-pause.
3° e 4° serie ho scalato a 140 anziché i 150 previsti e le ho chiuse abbastanza facili.
Poi la 5° e 6° serie ho caricato 120x6. Deludente.

Curl bilancere dritto: 5x5@50
Curl bilancere ez: 3x12@30
Scrollate bilancere: 3x12@100
Leg curl: 3x12@150 (questo ex non mi piace, mi fa male al ginocchio e ai legamenti, forse per colpa delle macchine non eccelse. Lo sostituirò con lo stacco GT magari in un altra sessione o alla fine delle serie di stacco regular, più leggero).

[salsa]

Oggi dopo oltre 3 mesi di fermo (forse più non ricordo, sicuramente da prima di Natale) ho ripreso gli stacchi.

Naturalmente ho perso moltissimo, ma spero di poter recuperare rapidamente. La routine odierna prevedeva:

Stacchi: 2x4@80%, 2x4@75%, 1x5@70%, 1x5@65%
Panca inclinata manubri: 5x5
Curl bilanciere: 5x5
Scrollate bilanciere: 3x12
Leg curl: 3x12

Ho dovuto modificare la routine perché i doms al petto da lunedì ancora mi bloccavano completamente. Il che è sia un buono che un cattivo segno: evidentemente lunedì ho esagerato (ho inserito anche le mie classiche serie di pump, che dovrò eliminare).
Tolti i manubri su panca, che farò magari venerdì, ho aggiunto un warmup di trazioni e un po' di siolamento bicipite.

Essenzialmente nello stacco ho calcolato un massimale teorico di 200 ben sapendo che non sarei riuscito a chiudere le reps previste.

Da fresco, 4 reps con 160 sono uscite: durissime (sicuramente non è il mio 80% 1rm ma ora sarà quasi il 90%) ma uscite.
Seconda serie 3+1 in rest-pause.
3° e 4° serie ho scalato a 140 anziché i 150 previsti e le ho chiuse abbastanza facili.
Poi la 5° e 6° serie ho caricato 120x6. Deludente.

Curl bilancere dritto: 5x5@50
Curl bilancere ez: 3x12@30
Scrollate bilancere: 3x12@100
Leg curl: 3x12@150 (questo ex non mi piace, mi fa male al ginocchio e ai legamenti, forse per colpa delle macchine non eccelse. Lo sostituirò con lo stacco GT magari in un altra sessione o alla fine delle serie di stacco regular, più leggero).

caspita sara sceso il tuo massimale dopo tre mesi ma è un peso per me assurdo