SOLID Blog - Take Two

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Aggiornamentone unico dopo due stetimane di silenzio.

Settimana scorsa ho terminato il semiciclo di forza.
Ne sono uscito abbastanza soddisfatto per l'incremento dei carichi (sebbene nella panca piana sia ancora lontano dall'obiettivo), ma anche sfasciato e bisognoso di recupero. Infiammazioni al gomito sx e alla spalla sx mi stavano seriamente cominciando a dar fastidio.

Con Massimo abbiamo programmato le prossime 8 settimane di massa ad alto volume.
La scheda sarà un 4 split così concepita:

LUN Petto-tric
MAR Gambe
GIO Spalle
VEN Dorso-bic

Iniziata lunedì, ho completato i primi due giorni e mi sento soddisfatto. Sono pieno di doms e sento di aver lavorato bene.

Da segnalare:

Lunedì, panca piana 4x6@90, quindi distensioni su inclinata 3x8@32, quindi croci su inclinata 3x10@20, dips appesantiti 3x max, e infine croci ai cavi 3x12. Poi tricipite 4x6@60 panca stretta, pull-down ai cavi 3x10, kickback ai cavi 3x12.

Ieri, gambe: squat 4x6@100 (scarsissimo, ma sto migliorando... il mio problema è sempre la spalla e il trattenere il bilanciere, scaldandomi bene vedo che la situazione migliora), pressa 3x8@240, leg extension, affondi, leg curl e calf a volonta. Oggi le gambe sono due pezzi di legno eh eh.

Oggi meritato riposo, domani spalle.

Dieta: sto sulle 2600 wo days e 2200 non-wo. Carbo 200-250 gr al giorni, pro 200 circa al giorno, resto grassi buoni. Integrazione 5gr CEE pre e 5 post wo.

[SOLIDToM]

Inizio oggi la terza settimana di forza ipertrofica.

Ho deciso di apportare minime modifiche alla scheda inserendo dei carichi ad onda nei fondamentali e in alcuni esercizi di isolamento. Già oggi la cosa si è rivelata buona direi.

Panca piana, per dire, ho adottato questo schema:

1° serie (warmup) - 1x12@40
2° serie (warmup) - 1x10@60
3° serie (warmup) - 1x6@75
4° serie (allenante) - 1x8@85
5° serie (allenante) - 1x6@90
6° serie (allenante) - 1x5@95 (mortale)
7° serie (allenante) - 1x8@80
8° serie (allenante) - 1x10@70

Risultato: petto che esplodeva dal pump e la sensazione di aver lavorato molto.
Ai prossimi giorni e ai doms lascio ulteriore feedback sulla cosa.

Ho adottato una strategia simile anche nelle distensioni su inclinata e nelle croci sempre su inclinata.

Inoltre ho aumentato il volume di lavoro per le braccia: in pratica le alleno lun e ven dopo petto e dorso rispettivamente e sempre in superserie, quindi sempre bic e tric. Con la differenza che nel lunedì in cui il tri è preaffaticato dal lavoro al petto lo colpisco meno duramente con esercizi di isolamento solamente, mentre lavoro più il bicipite. Il contrario al venerdì quando isolo il bicipite dopo il dorso e lavoro "pesante" sul tricipite.

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Ieri allenamento gambe, con schema simile a quello degli altri giorni, quindi carico ad onde.

Squat

- warmup 1x12@40
- warmup 1x10@60
- 1x8@80
- 1x8@90
- 1x6@100
- 1x4@120
- 1x6@90

Pressa

- 2x6@240
- 2x10@200
- 2x20@120

E così via...
Oggi doms diffusi ma una buona sensazione tutto sommato.

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Procedo secondo i piani. Unica cosa da segnalare, ho intensificato il lavoro settimanale adottando uno schema a multifrequenza. Alleno le braccia sia lun che ven in superset, e il petto lun e gio (giovedì è un allenamento più di pump, leggero, per colpire anche le spalle che poi finisco di allenare ad alto volume).
Peso sempre costante, sugli 88 chili, ma mi sembra di vedermi un po' più "pieno" su certi gruppi, e il metro me lo conferma.

[SOLIDToM]

Nuovi massimali...

Panca: 110
Stacco: 200
Squat: 140

[SOLIDToM]

WO di oggi per petto e braccia degno di nota...

PANCA PIANA: riscaldamento 1x10@40, 1x8@60, set allenante 1x8@80, 1x6@90, 1x4@94, 1x6@84, 1x6@80, 1x8@70, 1x10@60
DISTENSIONI MANUBRI 30°: 3x8@32-30-28
CROCI 30°: 3x10@20-18-18
DIPS: 3xMax@BW
CROCI BASSE AI CAVI: 3x10-12 (negativa lentissima e contrazione di picco)

CURL BIL DRITTO in superset con PANCA STRETTA: 3x10@38/44
CURL CONCENTRAZIONE superset FRENCH PRESS MANUBRI: 3x10@14
CURL CAVI superset PUSHDOWN CAVI: 3xMax, contrazione di picco e negativa lentissima

Sono soddisfatto... sotto pump estremo mi vedevo davvero pieno.

[SOLIDToM]

Allora, facciamo un bell'aggiornamento cumulativo, giusto ad uso e consumo del sosttoscritto.

Sono da due settimane in low-carb con obiettivo cut, e ho modificato l'allenamento tornando allo schema di forza in 3 split + due sedute di cardio nel mezzo.

I carichi hanno ripreso a salire, con mia grossa soddisfazione.

Panca piana, viaggio sui 94/96 x4 con buffer.
Squat, 5x5@130
Stacco, 2x4@170

Il peso è quasi invariato, leggermente diminuito (sono sugli 88 e qualcosa), ma lo specchio mi ripaga. Mi vedo meno acquoso soprattutto nella parte superiore: il petto sta uscendo fuori meglio di quanto non sia mai stato.

Vado avanti così minimo altre due settimane, poi cambierò approccio di allenamento e forse alimentare (carbo medi/low fats) ciclizzando il tutto per la durata dell'estate con l'intento di pulire per bene senza perdere troppo. Obiettivo 82-83 chili al 10% circa. Sarebbe la prima volta che ottengo un BF così bassa, ma voglio provarci.

[SOLIDToM]

Oggi, mezzo febbricitante e di ritorno da un weekend di influenza + magnare un po' ad cazzum (e infatti avevo qualche etto in più sulla bilancia) mi sono ri-allenato dopo 4 giorni e mezzo di stop.

Panca piana: 2x4@96, 2x4@92, 1x5@88, 1x5@84
Squat: 5x5@120-130-130-130-120
Panca stretta: 4x5@77
GM: 5x6@64

[SOLIDToM]

Oggi wo disastroso. Stacchi iniziati bene con 2x4@170 e 2x4@160, ma poi avevo davvero finito tutto e ho fatto una serie a 150 malamente e ho mollato lì. Spinte manubri da 40 sono a sceso a 36 dopo la prima serie e poi ho dovuto ulteriormente scalare a 32, che però era troppo poco e ci scappavano almeno 8 colpi. Ho terminato il tutto rapidamente eliminando leg curl e scrollate (trapezi doloranti) e facendo solo 8 serie di abs e mi sono mestamente ritirato negli spogliatoi.

Ho recuperato malissimo dalla volta scorsa e sento incipienti i sintomi del sovrallenamento. Difficoltà a dormire ma sonnolenza continua, dolori muscolari e articolari... Temo che mi sto allenando troppo mangiando troppo poco. Quindi per questa settimana stacco, mi riposo 4 giorni pieni, e dalla prossima si vedrà il da farsi. Forse GVT...

[SOLIDToM]

ALLENAMENTO di oggi:

Panca piana: 2x4@96, 2x4@92, 1x5@88, 1x5@86 (e altre 3 serie di pump a scalare)
Squat: 5x5@120-130-130-130-120
Panca stretta: 4x5@77
GM: 5x6@64
Crunch & Reverse crunch

DIETA & INTEGRAZIONE (inauguro questa "rubrica" )

08:30 - 300 ml albume + 1 uovo intero + 3 gallette riso, 1 gr ALC, 400 mg Caffeina
10:30 - Caffè
12:30 - 1 gr ALC, 3 gr CEE, 10 gr BCAA, 400 mg Caffeina
13:00 - Barretta 20 pro/20 cho
15:00 - 40 gr whey+ mezzo cucchiaio cacao amaro, 10 gr glutammina, 10 gr BCAA, 1 gr CEE, 1 gr ALC, 2 banane
17:30 - 215 gr carne in scatola (vitello magro: 12 pro 2 fats/100gr) + 10 mandorle
18:30 - Caffè
20:30 - 300 gr pollo, insalata verde, 2 cucchiai EVO, 10 gr parmigiano
11:00 - 250 gr yougurth greco 2% + cucchiano raso cacao amaro

[IceHand]

Amico mi segno...

Ti faccio subito i complimenti, per i tuoi risultati...ottimi carichi d'avvero.

[SOLIDToM]

Benvenuto ManodiGhiaccio!

Come vedi lo stacco è buono, lo squat sta migliorando (era solo poco allenato da molto tempo).
E' la panca piana che ahimé è stata molto trascurata... e solo da pochissimo (5-6 mesi) l'ho ripresa, curando molto attentamente la tecnica, soprattutto l'adduzione delle scapole. Rispetto agli altri carichi è ahimé bassina, ma conto di riportarla prima o poi in paro. Ormai è fissa in ciascuna routine per il petto che faccio, e almeno 3-4 serie pesanti ci stanno sempr,e per non perdere il condizionamento del SNC a gestire i carichi elevati.

Spero alla fine di questo ciclo di forza di arrivare a fare 2x4@96 fluide e senza troppo affanno.

[IceHand]

Benvenuto ManodiGhiaccio!

Come vedi lo stacco è buono, lo squat sta migliorando (era solo poco allenato da molto tempo).
E' la panca piana che ahimé è stata molto trascurata... e solo da pochissimo (5-6 mesi) l'ho ripresa, curando molto attentamente la tecnica, soprattutto l'adduzione delle scapole. Rispetto agli altri carichi è ahimé bassina, ma conto di riportarla prima o poi in paro. Ormai è fissa in ciascuna routine per il petto che faccio, e almeno 3-4 serie pesanti ci stanno sempr,e per non perdere il condizionamento del SNC a gestire i carichi elevati.

Spero alla fine di questo ciclo di forza di arrivare a fare 2x4@96 fluide e senza troppo affanno.

Infatti ho visto...carchi molto nella panca stretta...proporzionalmente parlando...
Cmq se vai avanti cosi' e dai la giusta tregua al sistema nervoso, la roiutine è molto efficace

[SOLIDToM]

ALLENAMENTO:

1 ora cardio a bassa intensita: 8 km/h

DIETA e INTEGRAZIONE:

08:30 - 300 ml albumi + 1 rosso, 1gr ALC, 400 mg Caffeina
10:30 - Caffè
11:30 - Caffè
13:00 - Barretta 25 pro/15 cho, 1gr ALC, 400 mg Caffeina, 10 gr BCAA
15:00 - 40gr whey, 10 gr gluta, 1gr ALC, 10 gr BCAA, barretta 18 cho
17:30 - Caffè, 215 gr carne in scatola, 10 mandorle
20:30 - 150 gr bresaola, 30 gr grana, insalata verde con 10 gr mandorle tritate e un cucchiaio EVO
23:00 - 250 gr yogurth greco 2%

[IceHand]

Giorno Solid...a che ora ti sei allenato?