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La spalla si rigenera col bisturi, e non ho proprio voglia di mettermi sotto i ferri.
Conosco la bestia e l'ho domata fin qui. Continuerò a farlo. Magari mi faccio un po' di anti-infiammatori.
Metto il front squat al posto dello squat allora...
Oggi, allenamento di defaticamento per sciogliere un po' di acido lattico nelle gambe e glutei.
45' cardio suddivisi in 15' riscaldamento corsa blanda, 15' interval training non troppo spinto, altri 15' in fascia.
Poi abs: 3x12 crunch, 3x12 reverse crunch, 3x12 wood chop ai cavi
La spalla non mi fa male per niente (misteri della fede... ) e ho (avevo) solo addosso un po' di stanchezza muscolare. Adesso già mi sento meglio dopo l'allenamento, pronto per la sessione di domani...
Allenamento di oggi senza particolari segnalazioni rispetto a quello di mercoledì scorso. Ero un po' stanco con qualche dom residuo dal lunedì ai glutei e cosce, ma ho tentato di spingere al massimo riscaldandomi bene prima degli stacchi. Non escludo che il riscaldamento nello stacco sia anche un po' affaticante e comprometta le prestazioni un po'.
Comunque...
- stacco: 2x4@160+1x2@180 (non previste, ma le ho volute inserire) 2x4@150 1x6@140 1x6@130 (ho variato leggermente lo schema e abbassato il peso nelle ultime serie, ma ero cotto) - panca 45° manubri: 5x5@40 (invariato, un po' meglio dell'altra settimana)
- curl ez: 5x@50 (invariato)
- scrollate bilanciere: 3x12@100 (invariate, ma ho cambiato la presa: frontali anzichè posteriori, mi sono trovato meglio)
- leg curl: 3x6@40+40 (ho cambiato macchina e ho usato la freeweight Panatta, ma tornerò a quella a carrucola, la freeweight mi fa male ai legamenti interni del ginocchio)
- abs: 3x12 crunch appesantito; 3x12 reverse crunch
Sensazioni: cotto a puntino e pronto per essere sfornato
Ieri, routine A, niente da segnalare.
Ho fatto le prime due serie di panca con 94 (+2 chili) e spero di incrementare ancora così fino a raggiungere le 2x4@100.
Squat, stesso problema della settimana prima nel trattenere il bilanciere: ho fatto front squat: 5x5@80 kg, molto buone. Posso aumentare e lo farò, ma volevo prendere confidenza con l'esercizio. Per finire ho fatto un po' di petto e triceps ai cavi, pump leggero, dato che ne avevo ancora da vendere.
Oggi, cardio per 30 minuti, poi addominali: crunch e revers crunch, e 3+3x10 wood chop ai cavi.
Allenamento di oggi piuttosto buono.
Sugli stacchi ho spinto come un treno, merito anche del riscaldamento più breve (avevo ragione: mi sfianca troppo). 2x4@164, 2x4@158, 1x5@150, 1x5@144.
Spinte su inclinata, 3x5@40 e 3x6-7@36. Lamentavo ancora i doms per la panca di lunedì, alla fine ho perso un po' di forza e per non sporcare troppo il movimento e accorciare il rom eccessivamente ho abbassato il peso.
Tutto il resto senza variazioni significative: il leg curl sono tornato alla macchina per salvaguardare i legamenti, e ho fatto 3x6@160.
Addominali come sempre.
Peso leggermente in calo, sono sugli 87-87,5. Però mi vedo bello pieno a fine wo nonostante i carbo abbassati a <200 gr/die.
Venerdì ho concluso la terza settimana del programma, e teoricamente il programma stesso. Tuttavia ho deciso dopo consulto con naoto di prolungarlo per un altro po', fino a che non raggiungo alcuni obiettivi. Ergo, dopo l'allenamento di venerdì (in linea con quello delle settimane precedenti, pur se un po' fiacco nella military causa residuo dolore ai trapezi), la sessione odierna si è concentrata sull'aumento del carico nella panca.
Dopo essermi avvicinato al carico allenante dell'80% circa con tre serie piramidali con 40-60-80 chili, ho caricato 96 e ho fatto la prima serie da 4. Sforzo intenso, ma tutto liscio.
Alla seconda serie ho deciso di rischiare. Potendo avvalermi (caso raro) di volenteroso spotter, ho messo sui i 100 tondi e mi sono infilato sotto. Primi tre colpi andati su fluidi sebbene faticosi. Quarto colpo da verificare: stavo sforzando ma forse ce l'avevo, se non che lo spotter è stato troppo volenteroso e mi ha praticamente levato metà del peso. Poi ho proseguito abbassando i carichi come da copione. A fine wo ero molto stanco ma appagato, ho lavorato un po' il petto di pump con croci e distensioni e poi ho portato a casa il risultato, soddisfatto. Prossima sessione, metterò da subito 100 chili e vediamo se riesco a fare 4 colpi da solo.
ottimo allenamento, ma il principio, in questa fase di forza, è di non cedere... non avere fretta, altrimenti ti giochi il snc... ed è controproducente.
Venerdì scorso, allenamento abbastanza soddisfacente, sebbene abbia pagato un po' di doms ai trapezi che mi hanno "sporcato" un po' la military press.
Oggi, inizio quinta settimana, e plausibilmente ultima.
Ero molto nervoso per questioni personali e di lavoro... la panca non è andata come speravo. Due serie a 96 chili di cui la seconda non buonissima.
Sto cominciando ad avere dolori alle articolazionia causa dell'uso prolungato di crichi (per me) importanti. Soprattutto spalla e gomito sx sono doloranti, e il recupero comincia a farsi più lungo.
Ecco perché, alla fine di questa quinta settimana, ho programmato con naoto una settimana di scarico attivo per riprendermi un po', prima di tornare in massa.
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