SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

Oggi pumping pull. Ero bello carico, nonostante il dolore ai delts per la panca di ieri. Anzi, ho scoperto una cosa che non avrei detto: coi delts stanchi, o affaticati, riesco a contrarre meglio la schiena! Oggi ho sentito moltissimo l'allenamento. Suppergiù è stato questo qui:

• Warmup: trazioni presa supina larghezza spalle, 4x8-6 dinamiche
• Lat machine presa larga: 6x10@80, 2x20@45 60"
• Pulldown alla macchina: 4x10@140, 2x20@90 60"
• Rematore manubri su panca 45°: 3x10@24, 1x20@12 60"
• Rear delt su panca 45°: 4x15@8+8 60"
• Pulley alla macchina: 3x10@20+20, 1x20@10+10 60" (per stirare bene)
• Curl EZ su panca scott: 3x10-12@34, 1x20@24 60"
• Curl martello su panca 45°: 3x10@12+12, 2x20@8+8 60"
• 15' cardio

[SOLIDToM]

Pumping push di ieri, mi ha letteralmente devastato. Oggi ho doms su muscoli che non ricordavo di avere.

• Spinte manubri su panca 30°: 10x10@32-32-32-30-30-28-28-24-24-24 60"
• Croci su panca inclinata 30°: 6x10@20, 2x20@12 60"
• Dips alla dips machine: 3x10@70+70 60"
• Lento avanti manubri in s/s con alzate laterali: 3x10@22 + 3x15@8 60"
• Alzate laterali in piedi: 2x20@6 60"
• Alzate monolaterali ai cavi: 3x10@12,5 + trattenuta isometrica 10" rest dx/sx
• French press: 3x10@35 60"
• Pushdown ai cavi: 3x12@40 60"

[cla89]

vai bestia

[SOLIDToM]

Heavy push di oggi: molto bene. Sono arrivato carico, riposato e bello zeppo di creatina. Non ho perso troppe energie nel warmup, mi sono messo subito sotto la panca, concentratissimo.

• Panca piana warmup: 1x12@40 esplosive, 1x10@60 esplosive, 1x5@80, 1x3+1+1@100 (rest pause) 120"
• Panca piana: 5x5@90 120", 3x10@70 60"
• Croci su piana: 4x8@22 60"
• Push press: 5x5@54 120"
• Panca stretta: 5x5@74 90"
• Dips: 2x6@bw+10, 3x6 liberi 90"
• Pushdown cavi di sfinimento: 1 serie, stripping 10-10-10-max

Il tutto in un'oretta circa.
Il riscaldamento piramidale alla panca ho deciso è la strada migliore per abituare l'SNC alle alzate pesanti. Dopo la serie con 100 chili, i 90 volavano via una meraviglia nelle prime 3 serie del 5x5. Poi, ovviamente, ho accusato la fatica soprattutto articolare, ma non ho mai ceduto e ho chiuso le cinque seri in scioltezza.

[iron89]

sei una bella bestia solid...bei carichi davvero...

[SOLIDToM]

sei una bella bestia solid...bei carichi davvero...

Grazie amico. Ultimamente, credo di aver azzecato il tipo di allenamento che fa per me con la multifrequenza heavy/pump di push/pull. Lavoro moltissimo sulla panca, sto cercando di dare quella botta al petto di cui da tempo avevo bisogno: i carichi per la prima volta cominciano a salire seriamente e la massa globale anche mi pare si stia sbloccando.

[SOLIDToM]

Aggiornamento cumulativo.
Ieri pumping pull. Complice il poco tempo a disposizione, ho concentrato moltissimo le serie diminuendo i recuperi al minimo (60" fra le serie e solo il tempo di cambio postazione fra un sercizio e l'altro). Sensazione buonissima: oggi ho per la prima volta dopo molto tempo doms non solo al romboide e al trapezio, ma anche sul gran dorsale e sui delts posteriori.

Oggi: gambe, abs e cardio.

• Warmup: sissy squat, squat leggero (qualche serie con 80 chili)
• Pressa 45°: 8x10@220-240-240-240-200-180-180-160 in jump-set con
• Stacchi gambe tese: 6x8@100 60"
• Leg extension: 3x12 60"
• Good Morning: 5x8@60 60"
• Calf: 4x20 60"
• Reverse crunch e hanging bycicle assortiti
• 20' cardio

[iron89]

Aggiornamento cumulativo.
Ieri pumping pull. Complice il poco tempo a disposizione, ho concentrato moltissimo le serie diminuendo i recuperi al minimo (60" fra le serie e solo il tempo di cambio postazione fra un sercizio e l'altro). Sensazione buonissima: oggi ho per la prima volta dopo molto tempo doms non solo al romboide e al trapezio, ma anche sul gran dorsale e sui delts posteriori.

Oggi: gambe, abs e cardio.

• Warmup: sissy squat, squat leggero (qualche serie con 80 chili)
• Pressa 45°: 8x10@220-240-240-240-200-180-180-160 in jump-set con
• Stacchi gambe tese: 6x8@100 60"
• Leg extension: 3x12 60"
• Good Morning: 5x8@60 60"
• Calf: 4x20 60"
• Reverse crunch e hanging bycicle assortiti
• 20' cardio

per il resto ottimo come sempre....inizi a ciclizzare carbo e fat come dicevi??

[naoto]

Grazie amico. Ultimamente, credo di aver azzecato il tipo di allenamento che fa per me con la multifrequenza heavy/pump di push/pull. Lavoro moltissimo sulla panca, sto cercando di dare quella botta al petto di cui da tempo avevo bisogno: i carichi per la prima volta cominciano a salire seriamente e la massa globale anche mi pare si stia sbloccando.

Coniugato alla etrusca.

[SOLIDToM]

per il resto ottimo come sempre....inizi a ciclizzare carbo e fat come dicevi??

Hanging bycicle: appeso alla sbarra sollevi le gambe ad angolo retto e "pedali" in aria, movimento lento e controllato. Devastante.

I carbo sono ancora medio-alti: dopo Natale inizio il programma di ciclizzazione con un 4 settimane piene di low-carb fatta bene.

[SOLIDToM]

Pumping push:

• Distensioni manubri su panca 45°: 4x10@30, 2x20@18 60"
• Croci su piana: 4x12@16 (TUT 6"-8"), 2x20@12 60"
• Distensioni su piana: 4x10@24 (cedimento alla 3 e 4 serie), 2x20@18 60"
• Lento avanti manubri: 4x10@20 in superserie con
• Alzate laterali in piedi: 4x15@8 60"
• Alzate a 45°: 3x12@6 60"
• Dips alla macchina: 2 serie in stripping 8-8-8 @ 120-100-80 90"
• French press: 3x12@35 60"

Allego fotina scattata oggi a metà allenamento (quindi stracaldo) e due del back dell'altro ieri (anch'esse a caldo). Le pose sono un po' storte e tagliate ma il solito autoscatto dall'armadietto di meglio non mi concede.
Mi sembra che i deltoidi stiano prendendo un po' di stondità. Mi rimetto al giudizio del televoto.

[iron89]

bella tom
sono sincero....voglio vederti sgrassato...con quei bei carichi...e il fisico che hai,non ti sembra ma sotto c'è tanta massa....esce fuori un signor fisico...te lo ripeterò alla nausea finchè non mi dai retta

[SOLIDToM]

voglio vederti sgrassato...

Vorrei vedermici anch'io...

[iron89]

Vorrei vedermici anch'io...

fidati...inizia pian piano....non ti bruci niente se fai con calma...

[SOLIDToM]

Heavy pull:

• Deadlift: 1x8@100, 1x5@140, 3x4@160, 1@180, 1@200 120"
• Rematore manubrio: 4x8@40 60"
• Trazioni presa supina larghezza spalle: 4x6-8 60"
• Pullover: 4x8@40 60"
• Scrollate manubri: 3x10@36+36 60"
• Curl manubri alternato: 4x6@24+24 60"

Nota: non provavo i 200 da un bel po'. L'ultima volta erano venuti su molto duri. Stavolta, devo dire, sono sembrati sì pesanti, ma il movimento è stato fluido, senza indugi e senza infilate. Proverò fra non molto i 210.