Ciao a tutti! Io sn Andrea(da roma XD) ho 21 anni sn alto 1,78 e peso 73 kg.Pratico questo sport da circa tre anni ma in maniera seria e seguita solo da agosto 2007...geniale questa idea di tenere un diario dato che sn molto disordinato e potrò ricevere utili correzioni sugli errori della dieta/allenamento...la molla per cominciare a praticare questo sport è stata la mia palese magrezza in età infantile e adolescenziale...prima di cominciare ero 60 kg per 1,78 tanto x rendere 1 idea...e come si sa i bambini sanno essere molto cattivi...quindi la rabbia e la carica accumulata mi danno tanta motivazione e tanta voglia di migliorare...giorno dopo giorno...la mia dieta è la seguente:
colazione:300 ml di latte intero+ sino ad oggi 10-12 gemme del mulino bianco ma sostiuite da una ciotola di corn flakes oppure 5-7 fette biscottate cn miele o marmellata
spuntinoizza rossa sin oggi ma sostituita da yoghurt+banana oppure 10-12 noci
pranzo:180-200grammi di pasta(bianca/pomodoro/melanzane/tonno etc) condita cn 1 cucchiaino e mezzo d olio evo e due di parmigiano, 150-170 grammi di carne rossa(manzo,maiale,vitello)/bianca(pollo e tacchino due tre volte a sett) o pesce(sogliola o spigola bollita) o due volte a sett quattro uova strapazzate+ una porzione abb abbondante di fagioli-piselli-lenticchie+una spremuta d arancia
merenda:spesso saltata da oggi panino con tre fette di bresaola o yoghurt+ banana se noci al mattino
cena:come pranzo piu o meno
pre nanna:nada
Non bevo alcolici(se non qualche super alcolico un sabato sera al mese) non mangio dolci perche nn mi piacciono ne fritti(quasi mai), non fumo.
ecco la mia scheda invece(sn quattro settimane che la faccio e la cambio la prossima),la scheda è per prendere massa cosa che faccio da sempre praticamente
giorno 1. addome-petto-schiena-lombari
50x4 crunch addome panca inclinata
4x15 crunch a libro
3x30 crunch su palla wellness o per terra
occasionalmente 2x10 crunch cn macchina(25kg)
croci panca inclinata 8-8-8/14-14-12
spinte panca piana manubri 5-5-5-5/20-22-22-22
croci cavo alto sel 8-10-12/7,5(per braccio-6,25-5
rematore 3x8/12-10-10
trazioni su carrucola(nn so com definirla) con presa larga 10-8-8 con contrappeso 10-15 kg
low row sel 8-8-6-6/62,5-62,5-65-65
pulley sel cn triangolo 8-8-8/35-35-35
giorno 2. addome+gambe
addome come giorno 1 con esercizi invertati.
leg extension 10-8-8-6/55-60-60-65
leg press 5-5-5-5/120-120-120-120
leg curl in piedi 10-10-10/35-30-35
squat 10-10-10-12-12/32,5-35-37,5-40-40
estensione femorali 12-12-12/40-40-40
polpacci alla pressa 15-15-15/110-110-110
giorno3. addome-bicipiti-tricipiti-spalle
addome come giorno 1,2.
classico blilanciere in piedi non appoggiato al muro 10-8-8/24-28-28
manubri seduto 8-8-8/14-12-12
piegamenti tricipiti a corpo libero 10-8-8-8
cavo alto sel 8-8-8/30-32-32
panca piana(cavo sel) con manubrio al posto del cavo sel
10-8-8/18-20-25
lento avanti 8-8-8/14-14-14
alzate a 90 10-10-10-10/4-4-4-4
Dopo ogni seduta faccio 12-12-12 cn 45kg alla macchina dei lombari.
Riscaldamento 5-7 minuti cyclette(lo so è poco e voglio fare molto di piu)
Recuper:circa 70 secondi.
Spero possiate aiutarmi con i vostri preziosi consigli suggerimenti e correzioni siete tutti ben accetti invitati
le gambe le faccio con la giusta intensità da pochi mesi e lo squat l ho cominciato da appena due settimane ma ho capito l importanza nell allenarle con serietà e costanza come il resto del corpo.Beh in tre anni sn aumentato di 13 kg quindi sn gia molto soddisfatto,il mio obiettivo piu prossimo è raggiungere i 78 kg per raggiungere la parità peso-altezza e in seguito crescere ancora un pò :=)
colazione:300 ml di latte intero+ sino ad oggi 10-12 gemme del mulino bianco ma sostiuite da una ciotola di corn flakes oppure 5-7 fette biscottate cn miele o marmellata
spuntinoizza rossa sin oggi ma sostituita da yoghurt+banana oppure 10-12 noci
pranzo:180-200grammi di pasta(bianca/pomodoro/melanzane/tonno etc) condita cn 1 cucchiaino e mezzo d olio evo e due di parmigiano, 150-170 grammi di carne rossa(manzo,maiale,vitello)/bianca(pollo e tacchino due tre volte a sett) o pesce(sogliola o spigola bollita) o due volte a sett quattro uova strapazzate+ una porzione abb abbondante di fagioli-piselli-lenticchie+una spremuta d arancia
merenda:spesso saltata da oggi panino con tre fette di bresaola o yoghurt+ banana se noci al mattino
cena:come pranzo piu o meno
pre nanna:nada
Non bevo alcolici(se non qualche super alcolico un sabato sera al mese) non mangio dolci perche nn mi piacciono ne fritti(quasi mai), non fumo.
ecco la mia scheda invece(sn quattro settimane che la faccio e la cambio la prossima),la scheda è per prendere massa cosa che faccio da sempre praticamente
giorno 1. addome-petto-schiena-lombari
50x4 crunch addome panca inclinata
4x15 crunch a libro
3x30 crunch su palla wellness o per terra
occasionalmente 2x10 crunch cn macchina(25kg)
croci panca inclinata 8-8-8/14-14-12
spinte panca piana manubri 5-5-5-5/20-22-22-22
croci cavo alto sel 8-10-12/7,5(per braccio-6,25-5
rematore 3x8/12-10-10
trazioni su carrucola(nn so com definirla) con presa larga 10-8-8 con contrappeso 10-15 kg
low row sel 8-8-6-6/62,5-62,5-65-65
pulley sel cn triangolo 8-8-8/35-35-35
giorno 2. addome+gambe
addome come giorno 1 con esercizi invertati.
leg extension 10-8-8-6/55-60-60-65
leg press 5-5-5-5/120-120-120-120
leg curl in piedi 10-10-10/35-30-35
squat 10-10-10-12-12/32,5-35-37,5-40-40
estensione femorali 12-12-12/40-40-40
polpacci alla pressa 15-15-15/110-110-110
giorno3. addome-bicipiti-tricipiti-spalle
addome come giorno 1,2.
classico blilanciere in piedi non appoggiato al muro 10-8-8/24-28-28
manubri seduto 8-8-8/14-12-12
piegamenti tricipiti a corpo libero 10-8-8-8
cavo alto sel 8-8-8/30-32-32
panca piana(cavo sel) con manubrio al posto del cavo sel
10-8-8/18-20-25
lento avanti 8-8-8/14-14-14
alzate a 90 10-10-10-10/4-4-4-4
Dopo ogni seduta faccio 12-12-12 cn 45kg alla macchina dei lombari.
Riscaldamento 5-7 minuti cyclette(lo so è poco e voglio fare molto di piu)
Recuper:circa 70 secondi.
Spero possiate aiutarmi con i vostri preziosi consigli suggerimenti e correzioni siete tutti ben accetti invitati
le gambe le faccio con la giusta intensità da pochi mesi e lo squat l ho cominciato da appena due settimane ma ho capito l importanza nell allenarle con serietà e costanza come il resto del corpo.Beh in tre anni sn aumentato di 13 kg quindi sn gia molto soddisfatto,il mio obiettivo piu prossimo è raggiungere i 78 kg per raggiungere la parità peso-altezza e in seguito crescere ancora un pò :=)
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