Diario Andrea888

[Andrea888]

Ciao a tutti! Io sn Andrea(da roma XD) ho 21 anni sn alto 1,78 e peso 73 kg.Pratico questo sport da circa tre anni ma in maniera seria e seguita solo da agosto 2007...geniale questa idea di tenere un diario dato che sn molto disordinato e potrò ricevere utili correzioni sugli errori della dieta/allenamento...la molla per cominciare a praticare questo sport è stata la mia palese magrezza in età infantile e adolescenziale...prima di cominciare ero 60 kg per 1,78 tanto x rendere 1 idea...e come si sa i bambini sanno essere molto cattivi...quindi la rabbia e la carica accumulata mi danno tanta motivazione e tanta voglia di migliorare...giorno dopo giorno...la mia dieta è la seguente:

colazione:300 ml di latte intero+ sino ad oggi 10-12 gemme del mulino bianco ma sostiuite da una ciotola di corn flakes oppure 5-7 fette biscottate cn miele o marmellata

spuntinoizza rossa sin oggi ma sostituita da yoghurt+banana oppure 10-12 noci

pranzo:180-200grammi di pasta(bianca/pomodoro/melanzane/tonno etc) condita cn 1 cucchiaino e mezzo d olio evo e due di parmigiano, 150-170 grammi di carne rossa(manzo,maiale,vitello)/bianca(pollo e tacchino due tre volte a sett) o pesce(sogliola o spigola bollita) o due volte a sett quattro uova strapazzate+ una porzione abb abbondante di fagioli-piselli-lenticchie+una spremuta d arancia

merenda:spesso saltata da oggi panino con tre fette di bresaola o yoghurt+ banana se noci al mattino

cena:come pranzo piu o meno

pre nanna:nada

Non bevo alcolici(se non qualche super alcolico un sabato sera al mese) non mangio dolci perche nn mi piacciono ne fritti(quasi mai), non fumo.

ecco la mia scheda invece(sn quattro settimane che la faccio e la cambio la prossima),la scheda è per prendere massa cosa che faccio da sempre praticamente

giorno 1. addome-petto-schiena-lombari

50x4 crunch addome panca inclinata
4x15 crunch a libro
3x30 crunch su palla wellness o per terra
occasionalmente 2x10 crunch cn macchina(25kg)

croci panca inclinata 8-8-8/14-14-12
spinte panca piana manubri 5-5-5-5/20-22-22-22
croci cavo alto sel 8-10-12/7,5(per braccio-6,25-5

rematore 3x8/12-10-10
trazioni su carrucola(nn so com definirla) con presa larga 10-8-8 con contrappeso 10-15 kg
low row sel 8-8-6-6/62,5-62,5-65-65
pulley sel cn triangolo 8-8-8/35-35-35

giorno 2. addome+gambe

addome come giorno 1 con esercizi invertati.

leg extension 10-8-8-6/55-60-60-65
leg press 5-5-5-5/120-120-120-120
leg curl in piedi 10-10-10/35-30-35
squat 10-10-10-12-12/32,5-35-37,5-40-40
estensione femorali 12-12-12/40-40-40
polpacci alla pressa 15-15-15/110-110-110

giorno3. addome-bicipiti-tricipiti-spalle

addome come giorno 1,2.

classico blilanciere in piedi non appoggiato al muro 10-8-8/24-28-28
manubri seduto 8-8-8/14-12-12

piegamenti tricipiti a corpo libero 10-8-8-8
cavo alto sel 8-8-8/30-32-32

panca piana(cavo sel) con manubrio al posto del cavo sel
10-8-8/18-20-25
lento avanti 8-8-8/14-14-14
alzate a 90 10-10-10-10/4-4-4-4

Dopo ogni seduta faccio 12-12-12 cn 45kg alla macchina dei lombari.

Riscaldamento 5-7 minuti cyclette(lo so è poco e voglio fare molto di piu)
Recuper:circa 70 secondi.

Spero possiate aiutarmi con i vostri preziosi consigli suggerimenti e correzioni siete tutti ben accetti invitati

le gambe le faccio con la giusta intensità da pochi mesi e lo squat l ho cominciato da appena due settimane ma ho capito l importanza nell allenarle con serietà e costanza come il resto del corpo.Beh in tre anni sn aumentato di 13 kg quindi sn gia molto soddisfatto,il mio obiettivo piu prossimo è raggiungere i 78 kg per raggiungere la parità peso-altezza e in seguito crescere ancora un pò :=)

[Andrea888]

domani finalmente cambio di scheda...e spero anche ricarica di motivazioni che ultimamente latitano parecchio per motivi vari e legati sia alla routine del ciclo di allenamento sia a ragioni extra-palestra...e finalmente potrò aggiornare costantemente questo diario,che,causa problemi di linea e connessione,riprendo solo oggi

[Andrea888]

domani si ricomincia(in realtà non ho mai smesso)però sicuramente con uno spirito e un impegno diversi...eliminazione delle schifezze varie dalla dieta, aumento progressivo dei pesi e misurazione costante dei progressi..il mio istruttore mi ha preparato una scheda nuova...domani la posto...finalmente mi sento carico e motivato!

[Andrea888]

l'istruttore della palestra per la quarta volta in un mese ha detto che non ha avuto il tempo di farmi la scheda... sinceramente mi sn stufato e quindi ho deciso di crearmene una io anche con l aiuto delle informazioni presenti sul forum:

giorno 1 petto-bicipiti-spalle-addome

petto
panca piana 7-5-7-5(oggi 60-57 kg)
parallele a corpo libero 8-6-8-6
pull over 8-6-8-6(20-22 kg)

bicipiti
curl in piedi 8-6-8-6(28-30 kg)
estensione bicipite 10-7-10-7(10-12 kg per braccio)

spalle
lento avanti con bilanciere 8-6-8-6(27-30 kg)
tirate al mento con bilanciere 8-8-8-8(25 kg)
alzate laterali 12-12 12( 6 kg a braccio)

addome
6x15 crunch
4x20 crunch inverso

come giorno 1 che ne dite? nei prossimi giorni creerò anche i giorni 2 e 3...

[lukasmile]

la prima cosa ke mi viene da dire è... ke non mangi dolci, frittura, non bevi alcolici e non fumi... ***** campi a fa?!?! ahahah!!!!
dai skerzo, dolci a parte la pensiamo uguale! x la skeda edita quella ke hai scelto nell'altro thread! l'alimentazione è un po' troppo carica, ma a quanto pare tu tendi alla magrezza, quindi dovresti essere apposto... ad ogni modo lunedì mattina a digiuno controlla il peso e la massa grassa, e proviamo con skeda ed alimentazione x due settimane, dopodikè vediamo i risultati, ke ne dici?

[Andrea888]

la prima cosa ke mi viene da dire è... ke non mangi dolci, frittura, non bevi alcolici e non fumi... ***** campi a fa?!?! ahahah!!!!
dai skerzo, dolci a parte la pensiamo uguale! x la skeda edita quella ke hai scelto nell'altro thread! l'alimentazione è un po' troppo carica, ma a quanto pare tu tendi alla magrezza, quindi dovresti essere apposto... ad ogni modo lunedì mattina a digiuno controlla il peso e la massa grassa, e proviamo con skeda ed alimentazione x due settimane, dopodikè vediamo i risultati, ke ne dici?

no no alcolici ne bevo ogni tanto(diciamo un sabato al mese ci do parecchi sotto XD) fritti quasi mai a parte occasioni particolari...e si tendo molto alla magrezza quindi devo mangiare tanto...il peso lo controllo spesso..ok provo la scheda di manx

[lukasmile]

e metti il link del diario in firma, altrimenti come ci arrivano gli altri utenti qui?!

[Andrea888]

ehmmm come si fa?

[Andrea888]

intanto edito la scheda di manx che seguirò al posto di quella creata da me...sicuramente ha mooolta piu esperienza nella costruzione della scheda e nelle conoscenze...anche se devo dire che in alcuni punti è simile alla mia(allora non sono cosi scarso ahaha)

Lunedì: gambe polpacci

squat 4x 8-6-6-4 rest 120-150
affondi 3x 10-10-10 rest 90
pressa 3x 6-6-6 rest 90
leg curl sdraiato 3x 6-6-6 rest 90
leg curl in piedi 2x 10-10 rest 60
polpacci in piedi 3x 20-20-20 lenti rest 60

Mercoledì petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4x 4-6-6-10 rest 120-150
panca inclinata con manubri 4x8-8-8 rest 90
Dip+ sovracc. 2 x6-6 rest 90
croci 3x 12-12-12 rest 60
lento avanti 3x 8-8-10 rest 120-150
tirate al mento 2x 5-5 rest 90
alzate laterali 2x12-12 rest 60
panca stretta 3x 8-6-6 rest 90
push down 2x 12-12 rest 60

Venerdì: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 4x 5-4-3-2 rest 120-150
trazioni prone 4 seriex max rest 120
rematore bilanc. 3x 6-6-6 rest 90
pulley basso 2x 8-8 rest 60
alzate a 90 3x 12-12-12 rest 60
curl bil 3x 8-8-8 rest 90
curl manubri 3x 10-10-10 rest 90
crunch vari con sovracc. 8-10x12 rest 90

[lukasmile]

vai in pannello utente, sulla sinistra ci sono una serie di icone una sotto l'altra, ci dovrebbe essere "edita firma"... entri lì e metti il link al tuo diario!