Diario di luca87

[Silver85]

Hai ragione però i bicipiti e l'addome, insieme ai polpacci recuperano + in fretta degli altri muscoli quindi vai tranquillo come ti ho scritto io:

wo 1: gambe e addome
wo 2: petto e bic
wo 3: dorso
wo 4: spalle e tric

[luca87]

ok oggi faccio il wo 1
per il 2 avrei intenzione di fare:

panca piana 4-6-6-8 oppure 2-4-6-8 120"
panca 30º manubri 3x8 120"
Croci 30º manubi 3x12 90"
Distensioni manubri reclinata 3x10 90"
Bilanciere ez presa stretta 3x8 120"
Martello manubri panda 45º 3*10 90"
Isolato ai cavi 3x12 90"

[Silver85]

Qualche modifica:

panca piana 2-4-6-8 120"
Croci 30º manubi 3x12 90"
panca 30º manubri 3x6-8-10 90-120"
Distensioni manubri reclinata 2x8-10 90"
Bilanciere ez presa stretta 4x6-6-8-10 120"
Martello manubri panda 45º 3*8 90"
Isolato ai cavi 2x10-12 90"

[luca87]

faccio così allora

panca piana 2-4-6-8 120"
Croci 30º manubi 3x12 90"
panca 30º manubri 6-8-10 120"
Distensioni manubri reclinata 2x10 90"
Bilanciere ez presa stretta 6-6-8-10 120"
Martello manubri panda 45º 3*8 90"
Isolato ai cavi 2x12 90"

Secondo te è normale che con lo squat completo sto intorno ai 60kg mentre in quello diciamo classico sui 120?

[Silver85]

Ammazza...la metà mi sembra veramente molto, però, preoccupati sopratutto della tecnica nello squat perchè se sbagli ti rovini!

[luca87]

al limite lo faccio in modo intermedio ,poco sotto l'altezza delle ginocchie.
Per il wo 3 nn so bene cosa fare.Per il dorso vorrei migliorare la parte posteriore cioè dietro la schiena,quindi diciamo dove stanno le scapole

Rematore bilanciere 4*6 120"
Trazioni 3*max 120"
Pulley al raw(o come si chiama)3*10 90"
Lat-machine con presa in pronazione: 2 x 10 90"
Pullover con manubrio 2*10 90"
Cunch laterale ai cavi 3x12 60"
Crunch inverso con peso 3*12 60"

[Silver85]

Trazioni alla sbarra 3x6-8 90-120"
Rematore bilanciere 3x6-8-10 120"
Pulley alto 3x4-6-8 90"
Pullover con manubrio su reclinata 2*10 90"
Face pull 2x12 60-90"
Cunch laterale ai cavi 3x12 60"
Crunch inverso con peso 3*12 60"

[luca87]

chiesto qualcosina in grassetto

Trazioni alla sbarra 3x8 90-120" Con peso?
Rematore bilanciere 6-8-10 120"
Pulley alto 4-6-8 90" Sempre alla lat machine?
Pullover con manubrio su reclinata 2*10 90" 30º?
Face pull 2x12 60-90"
Cunch laterale ai cavi 3x12 60"
Crunch inverso con peso 3*12 60"

[Silver85]

Le trazioni si, falle con sovraccarico

Il pulley alto si, fallo alla lat con il gancio classico da pulley

30° di de-clinazione sono ok

[luca87]

30° di de-clinazione sono ok

quindi a 60º ,nn sto capendo

[Silver85]

30 gradi sotto al parallelo

[luca87]

ah vabbè sulla standard reclinata allora
ora vado a provare il wo 1

[Silver85]

Si, proprio quella!
Vai e distruggiti l gambe, ci sentiamo stas dopo i wo!

[luca87]

eseguito il primo wo,niente male,ho fatto 70 allo squat completo e si sente molto specialmente nella fase di massima discesa e poi risalita.Ho solo dei dolori ai glutei e un pò di pesantezza alle gambe,speriamo che domani non infieriscano i polpacci

WO4

Manubri seduto 4x6 120"
Alzate laterali 6-8-10-12 90"
Alzate a 90 3x12 90"
Scrollate 10-12-15 90"
Tirate al mento cavi 2x8 90"
Bilanciere panca stretta 3x6 120" NON mi è mai piaciuta però
Push down alla lat machine 3x8 120"
Dip panche 3xmax 90"

[Silver85]

Bene x le gambe, anche io ho sempre dei bei doms ai glutei, se le donne imparassero i "nostri" esercizi sarebbe molto meglio cmq...

WO4

Scrollate 10-12-12-15 60"
Tirate al mento cavi 2x8 90"
Lento avanti manubri seduto 4x6-6-8-8 120"
Alzate laterali unilaterali 3x12 90"
Face pull + Alzate a 90 (SS) 3x12 90"
Dips alle parallele x tric 3x6-8 (con sovraccarico) 90"
Push down alla lat machine 3x10 120"
Dip panche 2x15 60"