68 kg, diario di un hardgainer :D - get heavier or die tryin

[nicholasdwolfwood]

ogni consiglio è ben accetto...è la prima volta che sperimento una scheda di questo genere.

il principio ispiratore è una scheda proposta da manx in una discussione in rilievo, correggendo qua e la.

in che senso alla mcrobert?

il rematore con bilancere non posso farlo x problemi di spalla, quindi l'ho dovuto sostituire con il vertical ad un braccio.
la panca l'ho appena sostituita con le spinte perchè ero in stallo, la riprenderò dopo questo ciclo.

cmq la tua proposta mi piace perchè in effetti come tempi di allenamento mi sembravano lunghetti...

[NoGainer]

ogni consiglio è ben accetto...è la prima volta che sperimento una scheda di questo genere.

il principio ispiratore è una scheda proposta da manx in una discussione in rilievo, correggendo qua e la.

in che senso alla mcrobert?

il rematore con bilancere non posso farlo x problemi di spalla, quindi l'ho dovuto sostituire con il vertical ad un braccio.
la panca l'ho appena sostituita con le spinte perchè ero in stallo, la riprenderò dopo questo ciclo.

cmq la tua proposta mi piace perchè in effetti come tempi di allenamento mi sembravano lunghetti...

beh, McRobert è il "papà" di tutti gli hard gainer
Non voglio contraddire manx che è uno che ne sa, però attenzione che manx avrà sempre lo sguardo di uno che cresce come l'erbaccia o giù di li, mentre per molti non è così.
Non voglio usare lo spazio del tuo diario per diatribe, però veramente okkio che se il tuo scopo era di avvicinarti un allenamento abbreviato fatto di fondamentali stai rischiando veramente di andare nella direzione opposta, perché la scheda da te proposta contiene tanto tanto lavoro intenso. I tuoi quadricipiti lavorano 3 volte alla settimana in maniera pesante. i tuoi tricipiti idem, i tuoi deltoidi anteriori idem, i tuoi dorsali in buona parte idem, i tuoi lombari idem, i tuoi bicipiti idem... insomma dov'è l'allenamento da hard gainer? Questo è molto più da easy gainer!!

[nicholasdwolfwood]

probabilmente hai ragione. dubbi: per le spalle basta il lento? e per il petto le spinte?
nella scheda precedente in una settimana facevo 3 esercizi x il petto...

hai qualcosa di Mcrobert da farmi leggere?

[NoGainer]

probabilmente hai ragione. dubbi: per le spalle basta il lento? e per il petto le spinte?
nella scheda precedente in una settimana facevo 3 esercizi x il petto...

hai qualcosa di Mcrobert da farmi leggere?

guarda, non voglio assolutamente complicarti la vita, quindi: vai da manx e fatti dare una aba delle sue, una aba classica.
Intanto leggi qui:

http://www.bodyweb.com/massa/204185-routine-aba-mi-date-unopinione.html

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@7rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x8@10rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@7rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x8@10rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”

Io sto invece facendo la seguente scheda, è ancora più vicina al metodo mcrobert sebbene lui propenderebbe per ancora meno volume:
PARTE A


Panca piana bilanciere

3 x 6-9

120"

Lento avanti

3 x 6-9

90"

Panca presa stretta

3 x 6-9

60"

Rematore 75° p. prona

3 x 6-9

120"

Trazioni lat p. inversa

2 x 6-9

90"

Curl bilanciere

3 x 6-9

60"

PARTE B


Squat bilanciere

3 x 6-9

150"

Stacco gambe tese

3 x 6-9

150"

Calf
in piedi

3 x 8-12

90"

Crunch addominali

3 x 8-12

60"

[NoGainer]

questo è uno schema che avevo usato tanti anni fa e che adesso, dopo aver provato degli alti volumi che secondo me hanno prodotto scarsi risultati su di me, voglio riprendere. Allora ero progredito coi carichi, purtroppo non ho conservato tutte le progressioni. Niente di clamoroso, inteso, ma per le mie possibilità non male.

[nicholasdwolfwood]

dovrei leggermi qualcosa di mcrobert, dato che non ne so nulla.
la tua scheda mi sembra un po strana, davvero poco voluminosa e tutti gli es con lo stesso schema seriexreps. certo che se l'hai testata e funziona perfetto.

tuoi dati?

[NoGainer]

dovrei leggermi qualcosa di mcrobert, dato che non ne so nulla.
la tua scheda mi sembra un po strana, davvero poco voluminosa. certo che se l'hai testata e funziona perfetto.

tuoi dati?

Ma sono stacchi a gambe tese in questo caso, per cui risultano complementari agli squat andando a lavorare soprattutto su bicipit femorali e erettori spinali, oltre che su trapezi e la schiena in generale (anche se meno intensamente degli stacchi da terra classici). L'allenamento assieme di bicipiti e tricipiti in una tabella a basso volume non è di per sè problematico.
Comunque non ti sto suggerendo la mia perché ti fa fare confusione, segui piuttosto una aba classica come quelle suggerite in molte discussioni sul forum. tutto qua.

[nicholasdwolfwood]

si ho notato dopo stacchi a gambe tese...infatti ho editato, ma la perplessità rimane x altre cose.

passerò ad una aba classica, difatti ora non trovo piu dove ho ricavato la mia....ora la posto.

[nicholasdwolfwood]

userò questa.

A
Spinte manubri 4x6
Pressa 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Curl c/bil 4x10
Abs 4x12 con sovracc

B
Stacchi 4x6
Vertical row 4x6
Lat machine 3x8
Tirate al mento 3x10
French press 1 braccio 3x10
Calf raise 3x15

ho eliminato leg ext, alzate a 90, croci e pullover.

il lavoro in buffer non mi piace, non sarei capace di gestirlo e mi sembrerebbe di lavorare poco.

domanda: dicevi che il volume alto sembrava una scheda da hard gainer...ma un hard gainer dovrebbe allenarsi di piu... o no?

[NoGainer]

userò questa

A
Spinte manubri 4x6
Pressa 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Curl c/bil 4x10
Abs 4x12 con sovracc

B
Stacchi 4x6
Vertical row 4x6
Lat machine 3x8
Tirate al mento 3x10
French press 1 braccio 3x10
Calf raise 3x15

il lavoro in buffer non mi piace, non sarei capace di gestirlo e mi sembrerebbe di lavorare poco.

carina, però perché vuoi riprendere i muscoli tutte le volte?
lento avanti - tirate al mento = entrambi lavorano i deltoidi
curl - lat machine = entrambi lavorano i bicipiti
spinte manubri - french press = entrambi lavorano i tricipiti

Capisci che i muscoli così lavorano 3 volte alla settimana??
Non è più una vera aba...

[nicholasdwolfwood]

hai ragione...l'ho fatto per non fare lavorare assieme petto e tricipiti ma dato che di petto resta un solo esercizio probabilmente non è più il caso di tenere questa divisione

[nicholasdwolfwood]

la scheda l'avevo presa da qua

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[nicholasdwolfwood]

A
Spinte manubri 4x6
Pressa 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
French press 1 braccio 3x10
Abs 4x12 con sovracc

B
Stacchi 4x6
Vertical row 4x6
Lat machine 3x8
Tirate al mento 3x10
Curl c/bil 4x10
Calf raise 3x15

i delt non ho modo di raggrupparli...

[NoGainer]

A
Spinte manubri 4x6
Pressa 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
French press 1 braccio 3x10
Abs 4x12 con sovracc

B
Stacchi 4x6
Vertical row 4x6
Lat machine 3x8
Tirate al mento 3x10
Curl c/bil 4x10
Calf raise 3x15

i delt non ho modo di raggrupparli...

a me piace, se proprio volessimo essere pignoli, ti consiglio di anteporre il leg press alla spinta manubri in modo da dare il massimo in questo esercizio base. Immagino tu abbia scartato lo squat libero per mancanza di rack di supporto in palestra o per oggettivi problemi fisici che ti impediscono di eseguirlo in sicurezza. Non fosse così, è un esercizio imprescindibile.

[nicholasdwolfwood]

preferisco dare il massimo nelle spinte...forse è sbagliato ma mi da più carica.
lo squat l'ho scartato per problemi fisici...ma non ho ancora capito se il migliore sostituto è la pressa o sono gli affondi...