68 kg, diario di un hardgainer :D - get heavier or die tryin

**nicholasdwolfwood** · 13-01-2009, 10:46:35

aggiornato il peso

peso 69.1
braccio 30
petto 90
vita 69

**leonida78** · 13-01-2009, 13:51:10

il volume di lavoro è notevole, vediamo come riesci a gestirlo

non avere urgenaza nell'aumentare i carichi e cura molto le esecuzioni

**nicholasdwolfwood** · 14-01-2009, 10:35:49

ok grazie! l'esecuzione la curo ai massimi livelli...(è da parecchio che vado in palestra ma non ho mai caricato veramente) anche per questo i carichi sono bassini. quando faccio il push down con 12 kg mi sento esplodere i tricipiti.

Il mio cruccio è sempre stato quello di non riuscire ad aumentare i pesi nel tempo (se non aumenti minimi tipo 5 kg), ma non ho mai variato serie e ripetizioni arrivato al limite...semplicemente cambiavo scheda.

Oggi vado a prendere le proteine in polvere, penso di prenderle pre-nanna pre integrare quello che non sono riuscito a prendere nella giornata. Adesso nel prenanna vado di latte, ma appanna un po quindi sono propenso ad eliminarlo.

**leonida78** · 14-01-2009, 12:59:28

ciao nicholas.
per quanto riguarda i carichi prova ad aumetare seduta dopo seduta, di poco (anche 0,5kg)... nel momento in cui arrivi allo stallo puoi provare ad aumentare le ripetizioni (es: da 3x8 a 3x9) così poi potrai passare da un 3x10 con 10kg (esempio) a un 3x6 con 12kg!!!

**nicholasdwolfwood** · 14-01-2009, 13:10:52

ma ho letto che per l'accomodation law (una discussione in rilievo) i microaumenti non vengono percepiti dall'organismo. provo ad aumentare almeno di 1 kg e ci do sotto con l'alimentazione...di sicuro l'aumento di massa può aiutarmi (spero).

non ho capito però se devo aumentare le ripetizioni come faccio a passare da 3x10 a 3x6? intendevi forse aumentare i carichi e diminuire le ripetizioni?

**nicholasdwolfwood** · 14-01-2009, 18:36:25

ecco la - pessima - situazione

l'aggiornamento tra un mese

**nicholasdwolfwood** · 14-01-2009, 18:45:30

dieta che sto seguendo

colazione
300ml latte con un cucchiaio di orzo
6 fette biscottate integrali con marmellata
2 noci

spuntino
pane + 60g bresaola + 2 noci
oppure banana + yogurt greco 125 g

pranzo
100g pasta/riso conditi con pomodoro
125 g tonno/sgombro/salmone sottolio sgocciolato
1 panino

spuntino
tonno all'olio sgocciolato 125 g + yogurt greco 125 g + 2 noci
oppure frutto + yogurt greco 125 g + 2 noci
oppure pane+ 60g bresaola + 2 noci

cena
pasta/riso conditi 100 g
carne/pesce 150 g oppure 2 uova oppure tonno 250 g
verdure condite (olio/sale/aceto) o cotte 200 g
mela/kiwi

prenanna
300 ml latte oppure 125 g yogurt greco
+ proteine in polvere a seconda delle proteine mancanti nella giornata

oltre alle proteine in polvere penso di prendere anche amminoacidi e multivitaminico...adesso che mi vedo in foto mi sono preoccupato

vediamo se tra 3 mesi integro bene ed ho qualche risultato visibile...

**leonida78** · 14-01-2009, 23:04:13

sera nichoals, concordo con kalos... non ti preoccupare quì siamo tutti nella stessa barca, la cosa fondamentale è migliorare il fisico e la cultura verso questo sport!!
se ti dedichi a dovere sicuramente migliorerai

per quanto riguarda il discorso dei carichi, puoi provare ad aumentare le rep (se non riesci con il carico) di conseguenza nel tempo passeresti da un 3x8 a un 3x12, a quel punto invece di fare 3x12 potresti provare a fare un 3x6 con il carico maggiore(quello che non riuscivi a fare prima)!!

**seyedas** · 15-01-2009, 02:35:42

Ciao nicholas, concordo con Kalos riguardo alla colazione. Inoltre, le alternative nei vari pasti devono essere equivalenti in termini di macronutrienti.
Quanto all'allenamento, mi sembra un po' voluminoso come inizio (almeno i primi due giorni). Tra l'altro, a mio parere questa scheda sarebbe da rivedere in alcuni punti: la panca non al multipower, in questa e nello squat dovresti tenere un recupero maggiore, l'allenamento specifico per adduttori e abduttori (salvo particolari necessità) non lo vedo indispensabile, il dorso è troppo poco curato e con esercizi ridondanti. Il rematore hai detto di non poterlo fare ma se non hai problemi con stacchi e trazioni (almeno alla lat), questi andrebbero inseriti (togliendo il Vertical Row). I dieci minuti di corsa iniziali li abolirei (se il tuo obiettivo è aumentare di peso metterei temporaneamente da parte anche i venti minuti a fine seduta).
Detto ciò, sinceramente non reputo una scheda così voluminosa e con molti esercizi di isolamento la soluzione migliore per chi ha difficoltà nell'incrementare i carichi; vedrei meglio qualcosa di più essenziale.

**nicholasdwolfwood** · 15-01-2009, 02:45:18

ok grazie. allora vado di whey a colazione e prenanna? sono troppe?

seydas, se puoi apportare correzioni alla mia scheda te ne sarei grato.

alcune mie prime correzioni possono essere
5' di riscaldamento al rotex (o devo cominciare a freddo?)
eliminare la cyclette finale (volevo eliminare un po di grassi già che c'ero...)
panca non multipower
squatt con recupero 90"
via add e abd

il dorso è il mio grande problema.
gli stacchi li vedo male con la mia leggera scogliosi...(lo so sono un rottame...)ma magari è una mia idea. temo di aumentare i problemi alla schiena.
ho problemi con trazioni e lat machine...posso fare davvero poche cose tipo la vertical, il pulley, la lat ma con presa inversa eventualmente o qualcosa con i cavi...aiuto!

più essenziale intendi 2 split?

ci tengo a dire che in palestra sono supercarico: cardiofrequenzimetro con cui tengo i tempi di recupero e durante la sessione non cago nessuno

con questa scheda me la cavo in un'ora e venti circa.

**seyedas** · 15-01-2009, 03:30:35

Il prenanna potrebbe anche andare, verifica se nel computo giornaliero stai intorno ai 140 grammi di proteine. Cura anche il post workout che nella dieta non hai indicato: è li che tornano molto utili le proteine veloci (insieme a carboidrati ad alto ig).
Il riscaldamento si fa per ogni gruppo muscolare effettuando delle serie a basse ripetizioni con un carico via via crescente, di avvicinamento alle serie effettive. C'è anche un thread in evidenza nella sezione allenamento da cui puoi prendere spunto.
Io avevo in mente una AB da alternare per tre sedute settimanali a base essenzialmente di fondamentali. Ma visto quello che hai appena scritto, sui fondamentali puoi fare affidamento fino ad un certo punto. Si potrebbe comunque buttare giù qualcosa.
In alternativa, visto che l'hai già cominciata, potresti continuare a seguire la scheda che hai postato ma con qualche modifica e vedere come ti trovi:

lunedì: Petto-bicipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 120"
Spinte su panca inclinata 3x10 90"
Croci piana/inclinata 2x12 60"
Lento avanti 3x10 120"
Alzate laterali 2x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Concentrato 3x12 x braccio

martedì: Gambe-addome

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 2x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Leg curl in piedi 2x12 x gamba
Sitting calf machine 3x15 60"
crunch vari 8x15

Giovedì: Dorso-tric-delt post

Lat machine presa inversa 4x8 90"
Pulley 3x10 60"
Vertical Row 2x12 60"
scrollate bilanc. 3x15 45"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Verifica se riesci ad incrementare regolarmente i carichi, in caso contrario si passa a qualcosa di diverso.
Il fatto che tu sia supercarico è positivo ma se vuoi ottenere risultati questa carica dovrai trasferirla sui pesi senza risparmiarti. Insomma, c'è da sgobbare

.
Seguendo una dieta ipercalorica almeno un chiletto in più ogni settimana i primi tempi dovresti riuscire ad alzarlo.

**leonida78** · 15-01-2009, 11:37:54

ciao nicholas,
considerata la problematica della paresi pensi di riuscire ad eseguire la panca piana bilanciere senza difficoltà??? occhio perchè ti freghi la spalla!!
non voglio essere antipatico ma si dce scoliosi non scogliosi!

non sei un rottame, ma con molta probabilità la tua scoliosi è conseguenziale alla paresi!!!

**nicholasdwolfwood** · 15-01-2009, 12:35:14

@leonida
minchia che ignorante che sono

hai azzeccato in pieno...per la panca pensavo fosse meglio farla al multip, per isolare maggiormente la spalla. Per farla la panca la faccio, ma la spalla destra si alza diversamente della sinistra...

@seydas
allora nel post wo vado di whey? ma quanto tempo dopo?
ho letto che le lente vanno bene pre-nanna, quindi posso tenere il latte giusto?
ho letto l'articolo sul riscaldamento, ma quel tipo di riscaldamento non è approntato per chi deve fare il colpo singolo? mi sembrava di aver capito così...

x la scheda grazie mille, oggi la provo subito

**nicholasdwolfwood** · 15-01-2009, 13:55:53

spesso post wo ho solo il prenanna perchè vado dopo cena (2 volte su 3)...prima di cena la palestra è un delirio e allenarsi con i tempi giusti è impossibile...quindi mangiare riso dopo allenamento la vedo dura...come posso risolvere sta cosa?

x il resto allora
whey colazione e post wo
verdura solo la sera
1 panino al giorno

giusto?