68 kg, diario di un hardgainer :D - get heavier or die tryin

[nicholasdwolfwood]

ok adotto entrambe le modifiche grazie ancora

[nicholasdwolfwood]

prossimi cambiamenti

panca piana 2x4 2x8 (-10kg)
60
croci inclinata 3x8 90
12
pull over 2x10 60
17
lento avanti 3x8 120
25
alzate laterali 2x12 60
7
bicipiti cavi alti 3x8 60
25
curl bilancere 3x12 60
15

stacchi 4x6 120
55
vertical presa stretta 3x8 90
42
lat con triangolo 2x10 60
40
tirate al mento al cavo basso 3x10 90
25
scrollate con bilancere 3x12 60
20
skull crusher 3x8 60
20
french press 1 braccio 3x12 60
4

Pressa 4x6 120"
120
Affondi 3x10
10
Leg ext 2x12 60"
55
Leg curl sdraiato 4x6 60"
30
Calf 3x15 60"
45
abs 8x12

[Free91]

cosi pochi cambiamenti?1 domanda come mai 2 esercizi x12 per i bicipiti?

[nicholasdwolfwood]

si, non ho cambiato scheda sto solo sistemando "in corsa" alcune cose che non andavano.

i bic sono da rivedere ma non ho ancora pensato come

[Free91]

si, non ho cambiato scheda sto solo sistemando "in corsa" alcune cose che non andavano.

i bic sono da rivedere ma non ho ancora pensato come

prova
un es pesante tipo il curl col bilanciere in 3x8 e uno x il pump in 3x12 io mi sto trovando molto bene

[seyedas]

Così hai diviso in due sedute il lavoro per i deltoidi laterali, le tirate al mento andrebbero messe nella prima seduta, eseguendo ad esempio un paio di serie prima delle alzate laterali.

[nicholasdwolfwood]

ma se sposto le tirate nella prima seduta come faccio a fare anteriori e laterali assieme

[seyedas]

ma se sposto le tirate nella prima seduta come faccio a fare anteriori e laterali assieme

Qual è il problema? Puoi fare:

lento 3x8
tirate 2x10
alzate laterali 2x12

o al limite tieni solo uno fra tirate ed alzate, magari facendo un set in più. Fare un richiamino con le sole tirate nella seconda seduta ha poco senso secondo me.

[nicholasdwolfwood]

chiarissimo

ma se dovessi dividere in due le spalle?

alzate laterali e tirate al mento

lento avanti e ???

[seyedas]

chiarissimo

ma se dovessi dividere in due le spalle?

alzate laterali e tirate al mento

lento avanti e ???

Fermo restando che già lavorano in molti esercizi per il dorso, per i deltoidi posteriori si eseguono esercizi come alzate a 90° e rear delt row in tutte le loro possibili varianti. Per cui, potresti inserire uno degli esercizi citati a conclusione del lavoro per il dorso.

[nicholasdwolfwood]

panca piana 2x4 2x8 (-10kg)
croci inclinata 3x8 90
pull over 2x10 60
lento avanti 3x8 120
tirate al mento al cavo basso 2x10 90
bicipiti cavi alti 3x8 60
curl bilancere 3x12 60

stacchi 4x6 120
vertical presa stretta 3x8 90
lat con triangolo 2x10 60
alzate a 90 2x12 60
scrollate con bilancere 3x12 60
skull crusher 3x8 60
french press 1 braccio 3x12 60

Pressa 4x6 120"
Affondi 3x10
Leg ext 2x12 60"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Calf 3x15 60"
abs 8x12

ok?

[seyedas]

L'idea a dire il vero sarebbe di allenare nel giorno A deltoidi laterali e frontali, quindi lento-tirate-alzate laterali, o lento-tirate o lento-alzate laterali; nel giorno B i deltoidi posteriori insieme al dorso, quindi aggiungere solo le alzate a 90° (o una variante equivalente) dopo gli esercizi per il dorso. Logicamente, allenando i deltoidi dopo il petto dovrai limitare il volume di tali esercizi per cui nel giorno A potresti fare come ti ho suggerito al post #152.

[nicholasdwolfwood]

editato

grazie ancora

[seyedas]

Di niente.

[nicholasdwolfwood]

dopo aver letto un po di discussioni mi sono convinto a fare una full ABA BAB per stimolare ogni gruppo 2 volte a settimana

probabilmente uso carichi troppo bassi per far riposare ogni gruppo una settimana, anche se a volte mi sento terribilmente stanco...

boh proviami e vediamo come va

A
Pressa 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Vertical row 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15