The CrossFit Diaries

[the_drifter]

ieri wo pull

pullups 10-8-8-8
pulley singolo 4x8 30kg
pulley alto 2x10 65kg + 2x10 55kg
lat prese varie 3x12 60/50kg
incline shrugs 2x12 35kg
overhead shrugs 2x12 25kg
face pulls 3x12 20kg
YTWL x2

[BALOS]

Bene il lavoro (wo) aiuta a riprendere la marcia

Auguri a todossssssssssss

[pina colada]

ieri wo pull

pullups 10-8-8-8
pulley singolo 4x8 30kg
pulley alto 2x10 65kg + 2x10 55kg
lat prese varie 3x12 60/50kg
incline shrugs 2x12 35kg
overhead shrugs 2x12 25kg
face pulls 3x12 20kg
YTWL x2

Piuttosto.. come stai? Auguri se non ti rileggo entro domani sera

Bene il lavoro (wo) aiuta a riprendere la marcia

Auguri a todossssssssssss

Auguri


Qui procede bene.. dopo un iniziale appannamento dovuto al rialzo delle kcal il corpo si sta stabilizzando e mi vedo meglio.. però devo stare attenta a non ricadere nella tentazione di non mangiare, faccio ancoa parecchia fatica Per ora non sto allenando le gambe, cerco di resistere anche alla corsa.. e infatti non sono troppo gonfie, specialmente se la sera prima non ho lavorato

[the_drifter]

sto benino...la vita va avanti, si dice così no?

ieri wo pull

panca 3x5 70kg + 2x6 60kg....contento, nel mio piccolo, si può ripartire
inclinata lever 4x8 55kg
chest press neutra 3x10 60-55-50kg
pecdeck 3x12 50-45-40kg
shoulder press neutra 4x10 40kg ...la presa neutra mi evita fastidi alla spalla, bene.
alzate a L 3x12 12kg
hyper 2x12

[the_drifter]

ok, nuovo anno nuova scheda...piaccia a Dio la condizione fisica sembra andare nel verso giusto, ed è quindi giunto il tempo di ricominciare a fare le cose per bene, riprendre la 4-split, ricominciare ad allenarmi lower etc. etc. etc...

riprenderò il programma mutuato dal WS 4sb di defranco, con qualche aggiustamento e personalizzazione:

A - ME UPPER

panca - ramp set to 3 reps max
inclinata 3x10
DB row 4x8
croci inverse 3x12
face pulls 3x15
curl alternato 3x10

B - LOWER

pressa 3x12 (verrà sostituita dal remp-set di squat ASAP)
bulgarian squat 3x8
leg curl 4x8 (glute ham raise ASAP)
hyper 3x10
calf 3x12
wt. crunch 4x10

C - RE UPPER

pullups 4xmax
lat 3x12
shoulder press 4x10
laterali 3x12
shrugs 4x8
french 4x6

D - cardio/abd/hips (simil-DE LOWER)

swing 3x12
circuito addome (da definire) 3x3x12
cardio (da definire)

[lafettina]

buon anno ragazzi

[the_drifter]

auguri-auguri ragazzuoli ....sapete com'è...son proprio contento che sia finito quest'anno...

....ierti tra bagordi, preparativi, turni lavorativi e spostamenti vari son stato in piedi più di 40 ore ore filate.
dalle 5 di giovedì alle 21 di venerdì ...mostruoso....sono appena risorto da una dormita di 15 ore...

[BALOS]

[the_drifter]

oggi wo back

pullups 10-10-8-8
pulley singolo 2x8 35kg + 2x8 30kg
pulley alto 2x10 65kg + 2x10 55kg
lat prese varie 3x12 60/50kg
incline shrugs 2x10 36kg
overhead shrugs 2x10 20kg
face pulls 3x12 20kg
alzate a 90 2x15 6kg
leg curl 3x10 30kg

...ho ricominciato ad inserire qualche ex per le gambe, tanto per risvegliare un po' la zona.
la prox week farò due fullettine di scarico e poi si ricomincerà con la 4-split.

[BALOS]

Qunato mi piacerebbe ( e quanto mi servirebbe) potermi permettere una 4 split !
Invidia

Buona continuazione a todos

[the_drifter]

eh, anch'io me la troverò un po' larga in alcune settimane, ma vediamo di farci rientrare tutto....ormai se non mi alleno 4xweek mi sembra di non allenarmi...

oggi wo push

panca 5x5 70kg...vabbè, è andata, diciamo che son rientrato.
incline 3x8 60/55kg
chestpress neutra 3x10 60/50kg
pecdeck 3x12 50/40kg
hyper 3x10
pressa set vari...ho dato una risvegliata alle gambe, in vista del rientro
shoulder press 4x8 20kg
delt machine 3x12 20kg

domani braccia abd e cardio e poi si parte subito con la nuova routine, ultimi aggiustamenti (ho tolto le definizioni WS perchè è una bestemmia su una scheda senza squat...e cmq non c'entra una **** con un VERO WS):

A - HORIZONTAL

panca - ramp set to 3 reps max
inclinata 3x10
pecdeck 2x12
DB row 4x8
croci inverse 3x12
face pulls 3x15
rolling triceps 5x6

B - LOWER

pressa 3x12 (verrà sostituita dal remp-set di squat ASAP)
leg extension 3x8
leg curl 4x8 (glute ham raise ASAP)
hyper 3x10
calf 3x12
wt crunch 4x10

C - VERTICAL

pullups 4xmax
dips 2xmax
lat 3x12
shoulder press 4x10
laterali 3x12
shrugs 4x8
curl alternato 3x10

D - CORE/CARDIO
swing 3x12
circuito addome:
SB crunch + janda SU + plank 3x10 + 20"
25' cardio

[pina colada]

Drifter, perdonami l'ignoranza ma cos'è lo swing..?

Per il resto come procede..? Stai meglio..?

[the_drifter]

Drifter, perdonami l'ignoranza ma cos'è lo swing..?

Per il resto come procede..? Stai meglio..?

lo swing è questo:
YouTube - Dumbbell Swing - rebuildingchampions.com

il resto procede standard, senza grossi miglioramenti nè peggioramenti.... te come va?

[pina colada]

lo swing è questo:
YouTube - Dumbbell Swing - rebuildingchampions.com

il resto procede standard, senza grossi miglioramenti nè peggioramenti.... te come va?

Sarebbe una sorta di squat strano, diciamo

Qui va.. ho avuto qualche problema in famiglia e con quella che era la mia migliore amica; sto preparando 3 esami terrificanti (di cui uno è prossima settimana); lavoro sempre come una ciuca, ma almeno c'è A. che mi fa tornare il sorriso Comunque spero la stai affrontando meglio.. capodanno che hai fatto?

[the_drifter]

no è un esercizio per glutei e femorali....visto che non faccio più stacco.

a capodanno.....son dovuto entrare a lavoro alla 6 del primo mattina....tutta una tirata.
però ho trovato il vesro di godermela lo stesso.

spero nulla di grave...