The CrossFit Diaries

[the_drifter]

wo back:

chinups 4x8 2' bw
row prono 4x6 2' 75kg
pulley triangolo 4x8 1'30" 50kg
lat frontale 3x10 1' 50kg
shrugs inclinate 4x8 1' 45kg
croci inverse 3x12 1' 12kg

stretch.

tutto sommato occhei.
lombari affaticati, devo aver dormito storto stanotte.

[BALOS]

wo back:

chinups 4x8 2' bw
row prono 4x6 2' 75kg
pulley triangolo 4x8 1'30" 50kg
lat frontale 3x10 1' 50kg
shrugs inclinate 4x8 1' 45kg
croci inverse 3x12 1' 12kg

stretch.

tutto sommato occhei.
lombari affaticati, devo aver dormito storto stanotte.

Ormai è da un po' che esegui questo genere di routine, come ti trovi?

[the_drifter]

Ormai è da un po' che esegui questo genere di routine, come ti trovi?

questo schema preciso qua son...boh, mi sembra 3\4 settimane.

bene mi ci trovo. la tabella è abbastanza standard...1 fondamentale pesante + 1 complementare medio per trazione orizzontale e verticale + 2 accessori.
le cose semplici spesso sono le migliori, no?

spessore ne ho messo, quello che sembra un po' latitare è l'ampiezza, forse per via del fatto che son costretto a lavorare in supinazione sulla trazione libera.

il prox meso riprendo le trazioni prone (medie, che larghe ancora non mi sento la spalla stabile)

[BALOS]

[luigi_ego]

il -20 arrivò in un periodo di profonda depressione, verso i 20 anni...in cui avevo problemi un po' con tutto e tutti...ma il mio peso-"forma" è sempre viaggiato intorno al -12\15, non di più.

by the way, wo petto-bic-abds odierno:

panca piana 5x5 1'30" 67kg
inclinata DB 3x8 1'30" 24kg
chest press 3x12 1' 45kg
curl in piedi 3x8 1'30" 33kg
alternato DB 2x12 1' 10kg
crunch 6x10 1' 40kg

non malaccio, ho aumentato il carico su panca....ma mi sentivo un po' spossato, ho fatto una fatica della madonna a chiudere il 5x5 su panca e il 3x8 su inclinata, la chest press poi mi ha dato la frustata finale...ne parlavo anche con un compare in palestra che aveva le mie stesse sensazioni...boh, sarà l'arrivo della primavera (ammesso che stia arrivando davvero...)

wo back:

chinups 4x8 2' bw
row prono 4x6 2' 75kg
pulley triangolo 4x8 1'30" 50kg
lat frontale 3x10 1' 50kg
shrugs inclinate 4x8 1' 45kg
croci inverse 3x12 1' 12kg

stretch.

tutto sommato occhei.
lombari affaticati, devo aver dormito storto stanotte.

[the_drifter]

wo spalle-tric-cardio.

lento avanti al MP 4x8 1'30" 40kg
alzate laterali 3x12 1' 10kg
skullcrasher 4x6 1'30" 30kg
pushdown 3x8 1' 25kg
cyclette 20' ...tutti i treadmill occupati che palle!!! sta mandria di cardiofitness-fan del *****!!!
gente che viene in palestra per piantarsi a mezzore intere sul treadmill e stop...ma porcatroia dico io: è anche una bella giornata, temperatura gradevole.... ***** ESCI!!! ...e non rompere le palle a chi s'allena davvero...

vabbè, a parte lo sfogo: ho voluto provare il lento al multi...honestly, m'ha dato delle buone sensazioni, sentivo la spalla lavorare bene, ben isolata, senza feedback negativi, uso un rom ridotto, arrivando appena sopra al parallelo con le braccia....boh, che dirvi, a me sembra valido.
voi che mi dite?

[thecousin]

è un buon esercizio drift. Sta pappardella McBobbiana sulla malignità del multi è troppo anni '90

[seyedas]

Io non posso darti feedback perché non l'ho mai provato ma non è certo da escludere che in questo caso con un uso "saggio" del multi possa trovarti a tuo agio. Le buone sensazioni sono sempre auspicabili ma non garantiscono più di tanto circa gli effetti a lungo termine, per cui magari prova a vedere come ti trovi in una serie di sedute e se le sensazioni saranno confermate.

[the_drifter]

io lo tengo per un po'...m'è proprio piaciuto, e partendo da 40 kg ho ancora molto margine.

vedrò come saranno le sensazioni i prossimi wo, ma son fiducioso.

[BALOS]

Al Mp ci faccio il lento dietro no-lock post military, lo faccio con alte rep e poco rest e mi trovo benissimo. Con le spalle già pesantemente affaticate quel genere di lavoro pulito ma duro non saprei come altro farlo.

[luigi_ego]

wo spalle-tric-cardio.

lento avanti al MP 4x8 1'30" 40kg
alzate laterali 3x12 1' 10kg
skullcrasher 4x6 1'30" 30kg
pushdown 3x8 1' 25kg
cyclette 20' ...tutti i treadmill occupati che palle!!! sta mandria di cardiofitness-fan del *****!!!
gente che viene in palestra per piantarsi a mezzore intere sul treadmill e stop...ma porcatroia dico io: è anche una bella giornata, temperatura gradevole.... ***** ESCI!!! ...e non rompere le palle a chi s'allena davvero...

vabbè, a parte lo sfogo: ho voluto provare il lento al multi...honestly, m'ha dato delle buone sensazioni, sentivo la spalla lavorare bene, ben isolata, senza feedback negativi, uso un rom ridotto, arrivando appena sopra al parallelo con le braccia....boh, che dirvi, a me sembra valido.
voi che mi dite?

il multi può essere pericoloso... ma soprattutto a basse rep... un 4x8 ci può stare

[dij]

Io non posso darti feedback perché non l'ho mai provato ma non è certo da escludere che in questo caso con un uso "saggio" del multi possa trovarti a tuo agio. Le buone sensazioni sono sempre auspicabili ma non garantiscono più di tanto circa gli effetti a lungo termine, per cui magari prova a vedere come ti trovi in una serie di sedute e se le sensazioni saranno confermate.

Quoto.

Per variare potresti eseguire le trazioni supine con presa stretta (10-15cm distanza tra le mani) invece che regular (larghezza spalle).

Io ne faccio di piu cosi, forse perchè il rom è leggermente minore.

[the_drifter]

Quoto.

Per variare potresti eseguire le trazioni supine con presa stretta (10-15cm distanza tra le mani) invece che regular (larghezza spalle).

Io ne faccio di piu cosi, forse perchè il rom è leggermente minore.

le trazioni che dici te mi piacerebbe provarle , ma in palestra abbiamo la stazione chin/dip con la barra vuota al centro.

è di quel tipo veramente spastico, con i montanti che sorreggono i due spezzoni di barra a circa 75/80cm di apertura....quindi: o ce le fai strette o ce le fai larghe, ed io ce le vorrei fare ....medie!!
technogym dimmerda...

*****, mi trovavo meglio in homegym con l'isometrica entroporta, o addirittura con il bilanciere piazzato al top del rack aperto.

[mavors]

le trazioni che dici te mi piacerebbe provarle , ma in palestra abbiamo la stazione chin/dip con la barra vuota al centro.

è di quel tipo veramente spastico, con i montanti che sorreggono i due spezzoni di barra a circa 75/80cm di apertura....quindi: o ce le fai strette o ce le fai larghe, ed io ce le vorrei fare ....medie!!
technogym dimmerda...

*****, mi trovavo meglio in homegym con l'isometrica entroporta, o addirittura con il bilanciere piazzato al top del rack aperto.

POTRESTI FARE LA TRAZ CON ASCIUGAMANO...COSì X VARIARE

[the_drifter]

POTRESTI FARE LA TRAZ CON ASCIUGAMANO...COSì X VARIARE

quelle sono per l'estate amico ...asciugamano passato su un ramo di ciliegio e trazioni, pushups, burpees e abds a intervallare con hill sprints di 40/60 mt.

uno dei miei wo preferiti.