The CrossFit Diaries

[the_drifter]

sì, è intermedia, giusto una week di scarico attivo in ferie.

dalla prox settimana cambierò palestra, quindi devo vedere come risistemare le cose.
visto che le attrezzature sono più o meno le stesse (panche e macchine technogym) penserei di restare ancora un 2/3 settimane sulla scheda che ho messo sul primo post, è bella voluminosa e non ha ancora esaurito la sua funzionalità.

per il dopo ho qualche ideuzza...

una fase di intensificazione per lo squat con test massimale finale.
vorrei fare una fase di forza sulla panca, ma devo vedere come mi risponde la spalla...per il momento è piuttosto malconcia.
re-inserire gli stacchi, che mi mancano da un mesetto...dubito che me li facciano fare completi, quindi andrò di rumeni...che ci devo fà...

avevo pensato ad uno schema che si adatterebbe bene alla mia situazione, che sarebbe un upper-lower-pump/cardio-full....altrimenti un chest/back-gambe/spalle-braccia/abd/cardio-full.

[BALOS]

sì, è intermedia, giusto una week di scarico attivo in ferie.

dalla prox settimana cambierò palestra, quindi devo vedere come risistemare le cose.
visto che le attrezzature sono più o meno le stesse (panche e macchine technogym) penserei di restare ancora un 2/3 settimane sulla scheda che ho messo sul primo post, è bella voluminosa e non ha ancora esaurito la sua funzionalità.

per il dopo ho qualche ideuzza...

una fase di intensificazione per lo squat con test massimale finale.
vorrei fare una fase di forza sulla panca, ma devo vedere come mi risponde la spalla...per il momento è piuttosto malconcia.
re-inserire gli stacchi, che mi mancano da un mesetto...dubito che me li facciano fare completi, quindi andrò di rumeni...che ci devo fà...

avevo pensato ad uno schema che si adatterebbe bene alla mia situazione, che sarebbe un upper-lower-pump/cardio-full....altrimenti un chest/back-gambe/spalle-braccia/abd/cardio-full.

Mmmmm, a naso voto la seconda. Ma bisognerebbe entrare nei dettagli, hai tutto il tempo (anche x vedere come evolve la spalla malconcia)

[the_drifter]

Mmmmm, a naso voto la seconda. Ma bisognerebbe entrare nei dettagli, hai tutto il tempo (anche x vedere come evolve la spalla malconcia)

sì, il seconda è migliore...anche se lo schema upper/lower/full mi incuriosisce non poco...prima o poi lo voglio provare.

vediamo...così a grandi linee:
obiettivo: continuare a massificare, incrementando la forza su squat e possibilmente panca

A - chest/back
panca piana - intensità (quanta dipenderà dalla spalla)
rematore supino - intensità
panca inclinata - intensità/volume
pulley alto (o basso) - intensità/volume
chest press (o pec deck) - volume
alzate a 90° - volume

B - gambe/spalle
stacco - intensità
GHR (o legcurl) - intensità
pressa (o affondi singoli al MP) - intensità/volume
shoulder press - intensità/volume
delt machine - volume

C - braccia/abd/cardio
spaccacranio - intensità
curl panca scott - intensità/volume
weighted crunch - intensità
crunch libero - volume
cardio vario

D - full
squat - intensità
trazioni - intensità
panca piana - volume
rematore manubrio - volume
...più altri accessori.

[BALOS]

sì, il seconda è migliore...anche se lo schema upper/lower/full mi incuriosisce non poco...prima o poi lo voglio provare.

vediamo...così a grandi linee:
obiettivo: continuare a massificare, incrementando la forza su squat e possibilmente panca

A - chest/back
panca piana - intensità (quanta dipenderà dalla spalla)
rematore supino - intensità
panca inclinata - intensità/volume
pulley alto (o basso) - intensità/volume
chest press (o pec deck) - volume
alzate a 90° - volume

B - gambe/spalle
stacco - intensità
GHR (o legcurl) - intensità
pressa (o affondi singoli al MP) - intensità/volume
shoulder press - intensità/volume
delt machine - volume

C - braccia/abd/cardio
spaccacranio - intensità
curl panca scott - intensità/volume
weighted crunch - intensità
crunch libero - volume
cardio vario

D - full
squat - intensità
trazioni - intensità
panca piana - volume
rematore manubrio - volume
...più altri accessori.

petto/schiena l'ho usato anche io per un bel po' di tempo, ma è l'abbinamento che mi ha convinto meno, soprattutto se si fa del volume.
Anche adesso stai attuando questo abbinamento, giusto?
Forse un cambio non sarebbe male.
O io ti butto là un po' di paranoie, tanto per darti spunti di riflessione.

[the_drifter]

no no, adesso sono su una spinta-trazione: petto+spalle e back da solo.
il wo di 2gg fa era niente più che uno scarico attivo.

ti dirò: l'abbinamento petto/dorso l'ho usato spesso e volentieri in passato e mi ci son sempre trovato bene, soprattutto in fashion alternata, che mi permette di lavorare movimenti antagonisti e mi da modo di recuperare perfettamente energie e concentrazione per il successivo ex del solito gruppo.

figurati che una delle schede migliori e più fruttuose che abbia mai fatto fu una abc kingiana in jumpset, in cui jumpavo da panca a row manubrio, da inclinata a row bil., da lento a trazioni, da croci a alz.90, da squat a GHR e via dicendo...

cmq, quello è solo un abbozzo da sistemare, ci penseremo nel prossimo paio di week.

[BALOS]

no no, adesso sono su una spinta-trazione: petto+spalle e back da solo.
il wo di 2gg fa era niente più che uno scarico attivo.

ti dirò: l'abbinamento petto/dorso l'ho usato spesso e volentieri in passato e mi ci son sempre trovato bene, soprattutto in fashion alternata, che mi permette di lavorare movimenti antagonisti e mi da modo di recuperare perfettamente energie e concentrazione per il successivo ex del solito gruppo.

figurati che una delle schede migliori e più fruttuose che abbia mai fatto fu una abc kingiana in jumpset, in cui jumpavo da panca a row manubrio, da inclinata a row bil., da lento a trazioni, da croci a alz.90, da squat a GHR e via dicendo...

cmq, quello è solo un abbozzo da sistemare, ci penseremo nel prossimo paio di week.

Interessante.....
good morning

[the_drifter]

Interessante.....
good morning

molto interessante. se non hai mai provato schede in JS potresti prenderla in considerazione in futuro, magari ti da una bella scossa come ha dato a me.

[BALOS]

molto interessante. se non hai mai provato schede in JS potresti prenderla in considerazione in futuro, magari ti da una bella scossa come ha dato a me.

Infatti è quel che pensavo.
Per ora ho un programma fino a fine marzo, poi si potrebbe.

[the_drifter]

ieri succosa sciata, oggi lievi doms ai quad e fastidi da abrasione ai polpacci.
ma n'è valsa la pena...all'abetone ho trovato un powder di prima qualità, pomeriggio di freeride da favola.

il problema è che domani vorrei spingiucchiare sullo squat...vedremo come butta.

[BALOS]

ieri succosa sciata, oggi lievi doms ai quad e fastidi da abrasione ai polpacci.
ma n'è valsa la pena...all'abetone ho trovato un powder di prima qualità, pomeriggio di freeride da favola.

il problema è che domani vorrei spingiucchiare sullo squat...vedremo come butta.

Goditela!

[the_drifter]

oggi tentativo di squat.

in culo a tutti i timori post-sciata ho fatto un 4x4+2x8 95+70 kg, seguito da un 5x5 di GHR (questo duretto, effettivamente) e un po' di calf.
a seguire mega-pranzo con parentado vario...avrò mangiato mezzo chilo di bistecca.

da lunedì si riparte in tromba nella nuova palestra.

[the_drifter]

oggi primo wo nella nuova palestra...non è "luccicante" come l'ultima, ma è abbastanza valida. (senza rack libero...ovviamente )

panca 4x6 - 1'30" - 65kg
inclinata 3x8 - 1'30" - 50kg
DB su declinata - 3x10 - 1' - 20kg
chestpress - 2x12 - 1' - 35kg
pecdeck -1 x esaurimento - 30kg
shoulder press - 4x8 - 1'30" - 25kg
alz. laterali - 3x10 - 1' - 10kg

i carichi sono venuti fuori modestucci, purtroppo sta ***** di spalla non intende lasciarmi in pace...non avverto dolori fastidiosi durante il wo e questo è già qualcosa.

da stasera riattacco con il programmino di rehab e stretching...vediamo se si riesce ad accelerare la soluzione di sta menata...

[BALOS]

oggi primo wo nella nuova palestra...non è "luccicante" come l'ultima, ma è abbastanza valida. (senza rack libero...ovviamente )

panca 4x6 - 1'30" - 65kg
inclinata 3x8 - 1'30" - 50kg
DB su declinata - 3x10 - 1' - 20kg
chestpress - 2x12 - 1' - 35kg
pecdeck -1 x esaurimento - 30kg
shoulder press - 4x8 - 1'30" - 25kg
alz. laterali - 3x10 - 1' - 10kg

i carichi sono venuti fuori modestucci, purtroppo sta ***** di spalla non intende lasciarmi in pace...non avverto dolori fastidiosi durante il wo e questo è già qualcosa.

da stasera riattacco con il programmino di rehab e stretching...vediamo se si riesce ad accelerare la soluzione di sta menata...

Brutta storia.
io ho rotto le palle + di un anno perchè lo mettessero, mi hanno ascoltato (anche grazie a un istruttore) e da allora sono sempre lì davanti

Lavori con poco rest per andare con carichi + leggeri x via della spalla?
Non avverti dolore durante i wo, , non è che è un problema posturale (magari nel dormire)?

[the_drifter]

Brutta storia.
io ho rotto le palle + di un anno perchè lo mettessero, mi hanno ascoltato (anche grazie a un istruttore) e da allora sono sempre lì davanti

no, qua non c'è speranza. magari quando sarò più "der posto" posso provare a coinvolgere qualcuno...in ogni caso io ho la mia homegym hardcore...non potrei mai vivere senza squat!

Lavori con poco rest per andare con carichi + leggeri x via della spalla?
Non avverti dolore durante i wo, , non è che è un problema posturale (magari nel dormire)?

tengo rest bassi perchè i carichi sono gestibilissimi...inutile tenere 3\4' se non sono manco al 70% delle mie possibilità, preferisco fare un lavoro più denso, a sto punto.

la spalla, purtroppo è un problema che mi porto dietro da più d'un anno...è un impingement che avevo stabilizzato abbastanza bene prima dell'estate...ma siccome sono UN COGLIONE, verso ottobre ho pensato bene di rovinare tutto e provocarmi una nuova infiammazione bella fresca, che tuttora mi perseguita.

[the_drifter]

goirno drif..come va?

bonjour.

la spalla sembra andare "standard", anche se oggi è tutto confuso dai doms.
domani wo back\trazione...di norma mi allevia un po' i fastidi.

ieri sera circuitino di rehab:

band pull-apart 2x12
band press 2x10
dislocazione scapolare 2x8
stretch pettorale 2x30"

dopo sti esercizietti riacquisto mobilità e sembra andare meglio.