The CrossFit Diaries

[the_drifter]

primo (speriamo unico) tentativo di log, che m'impegnerò a tenere aggiornato per quanto mi sarà possibile.

dati: 30anni, 183x82, bf...boh, diciamo intorno al 15%

esco da 5 settimane di volume split "3 e 1/2".
allenamenti belli tosti, buone sensazioni, molti esercizi nuovi, scheda per me "atipica", la seguirò per qualche altra week, anche se la prossima sono in ferie e mi farò qualche giorno a sciare...vedrò sul momento come adattare il tutto.

la tabella:

A - lun - push
panca piana - 4x6 - 2'30"
panca inclinata - 3x8 - 2'
spinte su declinata - 3x10 - 1'30"
chest press - 2x12 - 1'
pec deck - 1xmax
shoulder press 4x8 - 1'30"
delt machine 3x12 - 1'

B - merc - pull & back chain
chinups - 3x8 - 2'
DB row - 4x8 - 2'
pulley alto - 3x12 - 1'30"
pulldown - 3x12 - 1'
pulley basso - 1xmax
incline shrugs - 3x8 - 1'
weighted hypers - 3x6 - 2'
reverse hypers - 3x8 - 1'30"

C - giov/ven - braccia, abd, cardio
skullcrasher - 5x6 - 2'
curl al cavo basso - 5x8 - 1'30"
weighted crunch - 6x8 - 2'
janda situps - 2xmax - 1'
extrarotatori - 3x12 - 1'
20' treadmill alta intensità + 10' ellittica.

D - sab/dom - gambe
squat - 5x5 + 2x8 - rest variabile
glute ham raises - 6x6 - 2'
DB snatch - 3x6 - 2'
calf singolo - 3x12 - 1'

sto cambiando palestra, ma le attrezzature sono più o meno le solite.

[Gaara]

in bocca al lupo.

[the_drifter]

vacca di quella boja ho sbagliato a digitare il titolo!!!

alimentazione attuale:

8:00
muesli 40gr
yoghurt 125gr
latte PS 250ml
whey 20gr
multivitaminico

11:00
pane integrale 50gr
bresaola 80gr o albumi 200gr o grana 60gr o petto di pollo 100gr o fiocchi di latte o yoghurt greco 170gr etc.etc.
frutta secca 15gr

12:30 (eventuale pre-WO)
succo di pera 200ml
BCAA 6gr

14:00
pane 90gr o riso 80gr
petto di pollo 180gr o manzo 150gr o pesce 200gr etc. etc.

17:00
3 fette wasa
fonte proteica come lo spuntino mattutino
frutta secca 15gr

20:00
fonte proteica come il pranzo
verdura in foglia et similia a volontà
2 cucchiai EVO
multivitaminico

24:00 (eventuale prenanna)
fiocchi o fage o grana o whey+noci per 20gr ca. di pro.

bevo sui 3-4 litri di acqua al giorno.

[Manx]

te lo correggo io

[BALOS]

Fisicamente siamo "simili" e può essere molto interessante vedere soluzioni diverse, mi segno.

[the_drifter]

te lo correggo io

grazie manx.

[the_drifter]

oggi wo gambe....mostruosamente incazzato per la sconfitta della fiorentina, son cmq riuscito a mantenermi razionale e fare:

squat light, 5x5 @ 70% (85kg) e stop... non voglio cuocermi i quad prima di qualche gg sugli sci.

GHR 6x6 bw, molto buono, fase negativa lentissima, nei primi 2 set ho tenuto un' isometrica di 1" in max allungamento. n'è conseguito un lieve cheating per chiudere le ultime 2 reps in 6a serie.

DB snatch 3x6 20kg...amo quest'esercizio. eseguito con rest brevi, giusto il tempo per smettere di ansimare e si riparte. per ora i carichi sono gestibili e vado bene così.

calf singolo 3x10 100kg...odio quest'esercizio, ma tant'è...

sessione di stretch finale per fem, psoas, groin e lombari.

[BALOS]

Dall'alimentazione intuisco che ti alleni anche tu in pausa pranzo, sbaglio?

[the_drifter]

non sbagli.
è una soluzione che sto adottando da non molto, ma devo dire che mi piace assai...

a parte il tempo libero che ti lascia appena uscito dall'ufficio, mi permette di spezzare in 2 la giornata lavorativa, cosa che me la fa affrontare meglio.

ovviamente di pausa pranzo ho 2 ore...altrimenti sarebbe infattibile.

[BALOS]

non sbagli.
è una soluzione che sto adottando da non molto, ma devo dire che mi piace assai...

a parte il tempo libero che ti lascia appena uscito dall'ufficio, mi permette di spezzare in 2 la giornata lavorativa, cosa che me la fa affrontare meglio.

ovviamente di pausa pranzo ho 2 ore...altrimenti sarebbe infattibile.

Io mi sono talmente abituato che se mi capita di allenarmi in altri momenti (soprattutto la sera) ne risento, in peggio. E i giorni off arrivo alla sera + stanco di quelli on, xchè mi sembra di aver fatto una tirata unica.
Anche la dieta è simile (io però + sgarri) tranne x il fatto che faccio colazione alle 6.

[the_drifter]

Io mi sono talmente abituato che se mi capita di allenarmi in altri momenti (soprattutto la sera) ne risento, in peggio. E i giorni off arrivo alla sera + stanco di quelli on, xchè mi sembra di aver fatto una tirata unica.
Anche la dieta è simile (io però + sgarri) tranne x il fatto che faccio colazione alle 6.

vabbè, per gli sgarri conta che io lascio sui 3 pasti liberi a week...diciamo che nel weekend mi faccio sostanzialmente i cazzi miei.

pasti cmq sempre abbastanza puliti, perchè ho la fortuna di non provare nessun'attrazione verso dolciumi e junkfood...purtroppo ho un certo debole per l'alcool ...che cmq sta "migliorando" risptto a qualche tempo fa.

[the_drifter]

oggi doms leggeri a femorali, e ci sta.
ma anche a quad e adduttori, e ciò è strano perchè ho squattato con molto buffer. sarà stato il movimento piuttosto lento e concentrato delle prime serie...

[BALOS]

oggi doms leggeri a femorali, e ci sta.
ma anche a quad e adduttori, e ciò è strano perchè ho squattato con molto buffer. sarà stato il movimento piuttosto lento e concentrato delle prime serie...

se vieni da un tipo di allenamento + esplosivo, si.
Al 2° giro non dovrebbe capitare.

[the_drifter]

oggi wo light nella homegym dai miei. stacco un po' dalla scheda seguita nell'ultimo mese e mezzo.

tutto molto a sensazione, in attesa di sviluppi per questa week di ferie.

horizontal push & pull + abds

panca piana 10-10-8-8 60kg...cerco il pump, carico controllabile.
rematore supino 4x8 60kg largo buffer. adoro il row.
panca 30° 3x10 50kg idem come sopra.
alzate a 90 4x10 8kg x DB esecuzione lenta, chiusura scapolare, 1" in contrazione
incline shrugs 4x8 30kg 2" in contrazione
janda situps inclinati 4x10 bw bellissimo esercizio, escludo lo psoas, in 3a e 4a serie ogni reps è come ricevere una forchettata nel centro dell'addome.

stretch finale per chest, delt frontale, dorsali, lombari e decompressione spinale.

i doms a quad e fem sono diminuiti ma ancora presenti.

[BALOS]

Dopo questa fase che immagino sia intermedia che tipo di allenamenti vuoi seguire?