The CrossFit Diaries

[Thiago]

Grazie.

Nella seconda parte del tuo intervento hai perfettamente centrato il mio obiettivo.
Io mi alleno 6 volte a settimana (dico sei volte perché capita, sopratutto verso il weekend in cui ho più tempo e sono più rilassato, di allenarmi in bi-giornaliero):

LUN: Corsa lunga 60'

MAR - GIO - SAB: Pesi, sempre ed esclusivamente ibridi forza ed ipertrofia. Cosa faccio? Pongo sempre una progressione all'inizio del wo su un big (panco, stacco, squat) e poi lavoro con un altro multiarticolare. Talvolta ciclizzo e, spesso e volentieri, lavoro a buffer in multifrequenza.

MER - Ripetute di vario tipo

VEN - Calcetto tra amici

DOM - RIPOSO

So che sembra troppo ma, alla fine, si tratta di poco più di un ora al giorno di allenamento.
Ora, visto che non amo molto la palestra a meri fini estetici (ecco perché da qualche anno a sta parte mi sono buttato sull'ibrido forza ipertrofia) e che sono decisamente interessato al CF, pensavo di "fondere" due allenamenti in un unico allenamento in stile CF per svolgere un allenamento serio di conditioning, variare un pò , chissà, magari porre le basi per svolgere poi in futuro solo CF.

Secondo te può andare?
Se si, come struttureresti il giorno di conditioning?

Io pensavo a una cosa del genere:

PROGRESSIONE FORZA

WOD o CIRCUITO: inserire ovviamente della corsa (50 - 100 - 200 mt) e gestire le varie alzate con pesi e\o kb in modo tale da non andare a lavorare troppo su una alzata piuttosto che su un altra, più in trazione che in spinta, più in intra piuttosto che in extrarotazione.

Grazie e scusa se ti ho scritto 1000 cose.

[the_drifter]

se hai intenzione di inserire UN solo giorno dedicato al metcon io mi concentrerei solo su quello, lasciando perdere altro.
fai 2 giorni di pesi "classici" e un wod.

senza la stringente necessità di inserire per forza la corsa, visto che ne fai già abbastanza.
prendi spunto da crossfit.com o sui blog dei box italiani (palermo, parma, cantù, ravenna etc.), scegli un wod che ti piaccia (nel senso che rientri nelle tue capacità/abilità) e che ti impegni per una ventina di minuti circa.

fra l'altro la struttura che fai tu si integrerebbe perfettamente in una programmazione sullo stile del main-site (cf.com).
pensaci.

[Thiago]

A riguardo del wod, pensavo di inserire degli esercizi che coinvolgessero tutto il corpo, tipo, appunto squat, panca (o flessioni) e dopo della corsa. Oppure stacco, military e dopo corsa. Robe cosi...

Però non mi sono spiegato, vorrei inserire un wod con della corsa perché vorrei mescolare il giorno delle ripetute, con quello della palestra. Alla fine mi allenerei 5 volte alla settimana, anziché 6. Una volta più intensamente.

---------- Post added at 14:08:05 ---------- Previous post was at 14:04:52 ----------

Il problema é che non so che percentuali di carico utilizzare per rendere il wod "metabolicamente condizionante", e non un semplice circuito dimagrante.

[the_drifter]

ok inserisci la corsa.
il cf non ragiona a percentuali, i carichi sono prestabiliti, a parte alcuni casi in cui si impostano sul BW o sul RM.
semmai il carico è scalabile secondo le capacità.

io ti consiglio caldamente di NON inventarti nulla, ma dare una scorsa ai link che ti ho dato sopra e cercare un wod che possa essere compatibile con le tue capacità/esigenze (ne troverai a pacchi) ed eseguire quello.
non ti preoccupare che un wod serio non ha nulla a che spartire con il classico circuit training da quarantenne culona.
l'assenza di condizionamento metabolico sarà l'ultimo dei tuoi problemi...più che altro preoccupati di fare le cose con calma e porre sempre attenzione maniacale all'esecuzione, anche quando vedrai doppio e avrai voglia di vomitare...perchè all'inizio soprattutto si tende a sacrificare la forma per il tempo...e ci si stronca molto facile.

prova a partire con questo:
amrap 20'
400mt
3 rounds of cindy (5pullups/10pushups/15squats)
cioè: 400mt sprint e 3 giri di trazioni/pushups/squats a corpo libero (5/10/15x3)
ripeti fino a esaurire i 20 minuti.

---------- Post added at 10:27:19 ---------- Previous post was at 10:23:49 ----------

ieri

panca 5-5-5-3-3-1 to 98kg
metcon 3 RFT
7 bar muscleups
21 DB thrusters 2x16kg
13'45"
ottima la prima serie da 7 MU unbroken...poi l'ho pagata dopo, al terzo giro son dovuto andare di singole.

[ilcatigamatti]

ci stanno le singole all'ultimo bravissimo cmq

[the_drifter]

ho preso un buon ritmo sui MU, ho cominciato a farli alle maniglie del rack, che sono più basse delle barre per trazioni, ma non hanno impedimenti tipo muri o cuscini.
così lavoro bene di kip...che mi sembra molto propedeutico per futuri MU agli anelli.

[the_drifter]

ieri

powerclean 3-3-3-3-3 to 84kg...sono al limite
doubleunders practice
metcon 7RFT
max handstand pushups
15 hollow rocks
35 hspu in 14'
i du escono e li lego bene con i singles, ma ancora sono un po' legato...tempo al tempo

[ilcatigamatti]

ho preso un buon ritmo sui MU, ho cominciato a farli alle maniglie del rack, che sono più basse delle barre per trazioni, ma non hanno impedimenti tipo muri o cuscini.
così lavoro bene di kip...che mi sembra molto propedeutico per futuri MU agli anelli.

in realta anelli e sbarra per me sono completamente diversi considera che nn ne ho mai fatti alla sbarra

[the_drifter]

in settimana ordino un paio di anelli, così vedo come può andare.

oggi

front squat 5-5-5-5-3-3 to 100kg
metcon 5RFT @48kg
3 snatch pulls
3 power snatch
3 snatch pushpress
1' rest
8'30"

[the_drifter]

oggi

stacco 3-3-3-2-1-1-1 to 137kg
metcon emom 10'
1 thruster 65kg
minuti dispari max pullups
minuti pari max pushups
106 reps

non male considerato che mi sta salendo un febbrone consistente...speriamo non rompa i coglioni troppo a lungo.

[EGMario86]

bravo vedo dei bei carichi in salita grande Drift
complimenti per i muscleup e il power clean!

[the_drifter]

grazie mario, è stato un periodo piuttosto produttivo.
purtroppo son stato investito da febbre + tonsillite a livelli élite...mi sto ripigliando adesso.
lunedì riparto secondo le possibilità, che sono ancora abbastanza debole e sotto antibiotici.

[ilcatigamatti]

sei un po cagionevole pero' magari dovresti rivedere qualcosa di alimentazione e integrazione

[the_drifter]

ma neanche troppo nik...febbre invalidante come questa è più di un anno che non accadeva.
diciamo piuttosto che voglio fare il tamarro ed esco in maglietta e giacca anche a -5°.

[ilcatigamatti]

allora visita neurologica!ahahahah