The CrossFit Diaries

[BloodOnIce]

ci sono vari modi di approcciare il CF:
- sullo stile di CFfootball e altri in cui c'è un'alzata pesante seguita dal condizionamento nella stessa sessione (io seguo questo)

una specie di metodo a contrasto?

[the_drifter]

che intendi per contrasto?

ieri wo alla virgin
panca 5-5-5-3-3-3-2 to 90kg (o 87,5...dipende quanto pesa la barra semiolimpica della technogym)
metcon 6 RFT
1' 15 american swing 1,5 pood
1' row max distance
sui 1200mt remati, ma gli swing sono stati 15-15-15-10-10-8...troppo tempo perso a spostarmi tra i rower e le KB

[ilcatigamatti]

che intendi per contrasto?

ieri wo alla virgin
panca 5-5-5-3-3-3-2 to 90kg (o 87,5...dipende quanto pesa la barra semiolimpica della technogym)
metcon 6 RFT
1' 15 american swing 1,5 pood
1' row max distance
sui 1200mt remati, ma gli swing sono stati 15-15-15-10-10-8...troppo tempo perso a spostarmi tra i rower e le KB

è ottimo considerato che non eri in un box non ti crucciare

[the_drifter]

oggi

stacco 5-3-3-3-2-1-1 to 125kg
metcon 4 RFT
200mt sprint
25 situps to ballslam
sui 10'
wod sottotono ma ho una spalla un po' infiammata... ghiaccio, mob e stretch.

---------- Post added 23-09-2012 at 23:19:10 ---------- Previous post was 22-09-2012 at 23:47:47 ----------

oggi

powerclean 3-3-3-3-3 to 70kg
box jump to 3RM @ 125cm
metcon 3RFT
5 squats @ 90kg
25 bodyrows
10'...pensavo di farlo facile in 5'...ma 75 bodyrows mi hanno ucciso.

[the_drifter]

shoulder press 5-5-5-3-3 to 61kg
metcon amrap 15'
3 powerclean 55kg
3 round of cindy (5pullups/10pushups/15airsquats)
3 giri totali + 3 powerclean
bello.

[BloodOnIce]

che intendi per contrasto?

che fai un'alzata pesante e subito dopo un esercizio di "durata"...tipo panca piana submassimale e subito dopo i lanci con la palla medica (mi sembra sia uno degli esercizi previsti nel protocollo CF)...

[john spartan]

Ragazzi, voi per gli spuntini paleo come vi regolate?

[ilcatigamatti]

frutta, semi e affettato o tonno

[the_drifter]

che fai un'alzata pesante e subito dopo un esercizio di "durata"...tipo panca piana submassimale e subito dopo i lanci con la palla medica (mi sembra sia uno degli esercizi previsti nel protocollo CF)...

sì, chiedevo perchè non è questo che intendo come metodo a contrasto. sì, nella stessa sessione unisci forza e condizionamento invece di lavorare separatamente.

Ragazzi, voi per gli spuntini paleo come vi regolate?

frutta o verdura + speck/bresaola/uova/tonno + noci (se la parte proteica è magra)

oggi

weighted chinups 3-3-3-3-3 to 25kg
metcon 3 RFT
7 bear complex 40kg (powerclean+thruster+backsquat+jerk)
7 pullups
11'...il bear complex è micidiale, anche con soli 40kg

[john spartan]

Sempre gentilissimi...
La mia "perplessità" è più o meno questa...io nn riesco ad allenarmi tutti i giorni, quando lo faccio è mattina; per il pre wo no problem e in quel giorno ci sta pure che il pomeriggio metta anche della frutta, ma nei giorni in cui non mi alleno secondo voi è meglio fare gli spuntini senza carbo e lasciarli solo al mattino a colazione?

[the_drifter]

Sempre gentilissimi...
La mia "perplessità" è più o meno questa...io nn riesco ad allenarmi tutti i giorni, quando lo faccio è mattina; per il pre wo no problem e in quel giorno ci sta pure che il pomeriggio metta anche della frutta, ma nei giorni in cui non mi alleno secondo voi è meglio fare gli spuntini senza carbo e lasciarli solo al mattino a colazione?

secondo me sì, almeno, io faccio sempre così.
tipo paleo carb-cycling, nei giorni off la frutta è ridotta al minimo in favore di verdura a bassa densità di carbo

[EGMario86]

io mi trovo bene con l'approccio paleo classico 1 frutto a pasto + verdura abbondante + pro e fat in abbondanza... ogni tanto farine di castagne o mandorle o semi di lino .
metodo a contrasto prevede un esercizio pesante a basse rip dinamico seguito da uno dinamico a medio/alte rip con carichi medio/bassi o ancora meglio esercizio balistico, approfondimenti sul mio sito internet nell'articolo del potenziamento post-attivazione (scusa la pubblicità ma credo chiarisca bene le idee .
cmq il bear complex è uno dei wod crossfit di cui non son affatto contento, lo spostamento dal thruster al back rack con una presa cosi stretta crea uno stress eccessivo all'articolazione scapolo-omerale e grossi rischi di impingment o distrazione legamentosa del capo lungo (difatti a me è capitato proprio questo anche)

[ilcatigamatti]

io mi trovo bene con l'approccio paleo classico 1 frutto a pasto + verdura abbondante + pro e fat in abbondanza... ogni tanto farine di castagne o mandorle o semi di lino .
metodo a contrasto prevede un esercizio pesante a basse rip dinamico seguito da uno dinamico a medio/alte rip con carichi medio/bassi o ancora meglio esercizio balistico, approfondimenti sul mio sito internet nell'articolo del potenziamento post-attivazione (scusa la pubblicità ma credo chiarisca bene le idee .
cmq il bear complex è uno dei wod crossfit di cui non son affatto contento, lo spostamento dal thruster al back rack con una presa cosi stretta crea uno stress eccessivo all'articolazione scapolo-omerale e grossi rischi di impingment o distrazione legamentosa del capo lungo (difatti a me è capitato proprio questo anche)

mario pero parlando del bear farlo con 40 kg per chi ha problemi in quella zona è fattibile poi non dovrebbe essere uno spostamento ma il ritorno di un lento dietro , usando termiologia da bb supportato se è il caso dal piegamento delle gambe per ammortizzare

[EGMario86]

appunto l'esercizio problematico è proprio il lento dietro, ormai è bandito ovunque nella preparazione atletica, andrebbe fatto solo con presa strappo cioè larga. ci sono un paio di test a muro che faccio fare alle persone per vedere se persino quello a presa larga è sconsigliato e vi assicuro che risultano in tanti quelli positivi!! (me compreso sul test a presa stretta)

[the_drifter]

sì, l'anello problematico del complex, a livello concettuale, anche per me era il passaggio in lento dietro con la presa da powerclean.
io ho aggirato l'ostacolo facendo un thruster esplosivo che mi regalasse un mezzo secondo in lockout per allargare un po' la presa.
è una soluzione un po' brutale, a dire il vero...ma con un carico che riesci a maneggiare agevolmente in press è praticabile

---------- Post added 28-09-2012 at 15:37:40 ---------- Previous post was 27-09-2012 at 20:09:06 ----------

oggi

panca 5-5-5-3-3-3 to 90kg
metcon 6 RFT
2 deadlift 80kg
4 frontsquat 60kg
6 burpee to pullup
11'30"