The CrossFit Diaries

[john spartan]

Alba di oggi:
10 minuti di warm up
Poi wod, amrap 20 minuti di :
5 front squat #90
10 trazioni (freddo fuori...)
15 piegamenti

7 round e mezzo

[the_drifter]

che tipo di warmup fai john?

[john spartan]

Dipende da cosa devo fare e da quanto tempo ho a disposizione...
Stamattina ho fatto un minimo di cyclette, qualcosa con gli elastici e mobilità articolare.

[the_drifter]

dopo la mobilità articolare, ti consiglierei di dare un occhio all'"official crossfit warmup":

3 rounds
15" samson stretch per lato
15 OHS con bastone o barra vuota
15 GHD situps o situps
15 hip or back extension
15 pullups
15 ring or bar dips

è praticamente un mezzo WO già quello, ma io da quando lo faccio mi trovo strabene.
arrivo al wod pronto, flessibile e riscaldato a dovere.

ovviamente scalo a 2 rounds e scalo le reps a sensazione o in base a ciò che dovrò fare dopo, sennò mi diventa un allenamento vero e proprio

[john spartan]

Grazie.
Ogni tanto lo uso ma stamattina era impossibile.
Domani che mi do allo stacco sarà d'uopo.

[EGMario86]

io faccio warmup che faccio fare ai miei atleti di rugby che consiste in vari tipi di andature di corsa, skip calciata balzi vari, oscillazioni braccia e arti inferiori nei vari piani, flessoestensioni delle braccia, del rachide, squat, affondi ecc circa 10 min se fatto veloce

[the_drifter]

se devo inserire del running anch'io metto qualche skip, per il resto mi limito a scaldare e aumentare il rom articolare prima del WU.

ieri 1° WO nuova programmazione:

panca 5-5-5-5-5-5 to 82kg
WOD 3/6/9/12/15
push press 45kg
pullups
9'32"
skill
HSPU 3-3-2
HS hold

---------- Post added 05-01-2012 at 09:20:06 ---------- Previous post was 04-01-2012 at 09:51:35 ----------

ieri

skill
MU practice
4 triple + 3 doppie.. ricominciano ad uscire delle reps fatte bene e con poco kip
WOD ladder
10/1 DB snatch 16kg
1/10 K2E
12'15"
con molta calma, grip stanchissimo.

[santib]

inziate le giornatone di powder ?

[the_drifter]

macchè santi....qua vicino ad abetone / cimone / corno alle scale è tutta merda, si scia a malapena in pista su una pappa sparata e fradicia.
attendiamo...dice che entro la fine di gennaio si dovrebbe vedere qualcosa di buono. ma tra un po' si organizzano le trasferte al nord.

ieri
squat 5-5-5-5-5-5 to 105kg
WOD amrap 10'
5 thrusters 35kg
5 pullups
9 rnds + 2 thrusters
skill
front lever practice

[santib]

capito io prox settimana vado a fare le prove che ti dicevo......hard....ibrido....sci freeride o freestyle.....e poi mi organizzo per fare la settimana con relative lezioni di quello che deciderò da fare....cerco ricominciare da 0 con lo sci nn è facile ....qs inverno devo fare qualcosa....io senza fare la settimana in montagna mi sento male.......e l'anno scorso è già saltata

[the_drifter]

dai amico che ritroverai qualcosa che ti piacerà uguale, ne sono sicuro.

oggi sessione tecnica no metcon:

full squat clean 5x3 + 3x2 fino a 63kg
front squat 3x5 63kg (veloci)
GHR 5x3
stacco 1x5 83kg

[santib]

mi sto organizzando per cervinia fine febbraio

[the_drifter]

***** una meraviglia....cervinia / zermatt è il paradiso, una skiarea con pochi rivali al mondo.

[santib]

***** una meraviglia....cervinia / zermatt è il paradiso, una skiarea con pochi rivali al mondo.

pienamente d'accordo

[john spartan]

Ho una domanda sull'approccio della Paleo...
Allora io, temo come tanti, ho i minuti contati per tutto...2-3 volte alla settimana, in genere quando mi alleno con più comodo, mi porto il pranzo al lavoro, cosa che, ovviamente, mi richiede un pò di tempo nella preparazione.
Per velocizzare ulteriormente le cose stavo pensando di fare una cosa del genere:
-Post wo prendere un integratore ad hoc che ho già usato in passato misto carbo-pro
-A pranzo invece dei soliti farinacei da cuocere eventualmente, ad una fonte proteica e a delle verdure/insalata abbinerei della frutta
-Un altro frutto lo prenderei a merenda e poi niente a cena.
Che mi dite?