The CrossFit Diaries

[the_drifter]

certo che aiuta (pure me), ma come prevenzione, non come "cura"

---------- Post added at 23:34:06 ---------- Previous post was at 11:28:13 ----------

dunque ho preso l'occasione di un paio di giorni low-profile a lavoro per buttare giù una periodizzazione che partirà da lunedì.
in pratica si tratta del wendler 5/3/1 inserito nel template del CF strength bias.

il primo esercizio sarà l'alzata di riferimento.
poi i wod, che ruoteranno in modo da coprire alternativamente e su base regolare i 3 principali gruppi di lavoro del crossfit: metabolico/weightlifting/ginnastica.
infine ci sarà un finisher dedicato ad abilità, esercizi ausiliari e stretch.

una cosa del genere:

lun: squat 5/3/1 + wod 15' + finisher
mart: bench 5/3/1 + wod 10' + finisher
merc: off
giov: wod 20' + finisher
ven: stacco & ghr + wod10' + finisher
sab: press 5/3/1 + wod 20'
dom: off

almeno per il primo paio di mesocicli lo stacco non sarà inserito nel wendler.
è da molto che non lo ritocco e devo prima riprenderci la mano...inutile inserire un'alzata debole in un programma di forza "minimale" come quello, farò un semplice 3x3 e supporterò con i ghr.

la 4a settimana di ogni meso del wendler (deloading) sarà tendenzialmente dedicata a benchmarks e test.

[EGMario86]

và abbastanza bene, io per ora sto facendo la stessa cosa praticamente.
lun panca e squat wend, martedi mercoledi e giovedi 3 wod che sono i due da due elementi più in genere chipper o wod da 3 elementi il mercoledi, e venerdi di nuovo solo forza su stacco e push press, se me la sento il venerdi c'è anche un'altro wod conditioning magari solo aerobica o solo qualcosa skill

[the_drifter]

si infatti devo vedere come reggo il ritmo, altrimenti farò delle modifiche in corso d'opera, ma sempre senza distanziarmi troppo dal CFSB, che mi piace come struttura di inserimento wod.

oggi WO di conditioning generale:
"tabata something else"
4 rounds of tabata pullups/pushups/situps/squats
296 reps

ho pagato molto i pullups.. a casa dei miei ho una barra bassa, quindi zero kip, e di conseguenza ho fatto cagare anche sui pushups.

[the_drifter]

oggi primo wo della nuova programmazione:

squat 3x5 fino a 100kg
wod G/M
400mt
15 chest to bar pullups
400mt
15 clap pushups
400mt
15 burpees to step jump
14'11"
finisher
handstand hold practice + 5 hspu full rom
stretch lower body

---------- Post added 31-10-2011 at 14:41:09 ---------- Previous post was 30-10-2011 at 14:50:39 ----------

oggi

panca 3x5 fino a 76kg
wod G/W
ladder 10/1
snatch 34kg
k2e
6 round in 9'36"
finisher
DB row 3x8
L-sit
stretching chest

...veramente una chiavica di wo.
io ero spompato e in palestra c'era un milione di mongoli...impossibile muoversi.
ho chiuso il ladder con una prestazione imbarazzante, altrimenti avrei sforato i 10' di troppo.
dulcis in fundo ho una contratturina al trapezio.
se stavo a casa facevo meglio.

[the_drifter]

oggi

8 rounds 80" sprint + 40" recovery
pesante.. ho sbagliato strada e mi son trovato a fare gli ultimi 3 round in salita piena.
poi lavoro di avvicinamento a front e back lever: tenute statiche in tuck + skin the cat e icecream makers...ma chi ***** se l'inventa sti nomi?

---------- Post added 03-11-2011 at 21:40:09 ---------- Previous post was 02-11-2011 at 22:57:08 ----------


stacco 3x3 70kg
GHR 3x3
wod G/W
15/12/9
double DB C&P 16kg
pullups
7'43"
finisher
front/back lever practice

[the_drifter]

shoulder press 3x5 fino a 45kg...easy
wod
3 rounds / 1' each station
DB thrusters 2x10kg (sub for wallball)
SDHP 34kg
box jumps @55cm
push press 34kg
burpees
rest
186 reps
spine stretch & decompression

variante home-made del "fight gone bad"...divertente e massacrante.

completata la prima settimana della programmazione...sensazioni positive, devo settare meglio alcuni parametri ma nel complesso ci sto dentro e faccio progressi.
nel mio piccolo è ciò che cerco.

[the_drifter]

squat 3-3-4 fino a 102kg
wod G/M
4 RFT
run 4/3/2/100mt
15/12/9/6
dips
knees to elbows
12'09"
HSPU practice
stretch lower

un PLer che si allena da noi mi s'è complimentato per l'esecuzione dello squat

[the_drifter]

panca 3-3-4 to 80kg
wod W/G
5 chest to bar pullups
10 db snatch 16kg
20 lunges 16kg overhead
circa 8'
DB row 3x8 30kg
extrarotatori
stretch chest

wod timing impreciso, per un minuto buono non c'era libera nessuna sbarra o supporto cui appendersi per le trazioni.
solita merda di lunedì, palestra sempre strapiena.

[the_drifter]

giorno medium metcon

WOD 3 Rounds FT:
15 hangclean 42kg
15 pullups
run 400mt
18'06"
finisher:
muscleups 3x2
stretch lower

me la son presa piuttosto comoda... fossi stato in forma era un wod da "15' or less".
buona l'uscita delle prime coppie di MU consecutivi.

[ilcatigamatti]

Ciao drif secondo me e un tempo ottimo e complimenti per i mu io adesso li facvio solo a fine allenamento quando sono sicuro di essermi scaldato per bene

[the_drifter]

fidati nic, è migliorabilissimo.
ma una cosa: i MU li fai agli anelli o alla sbarra?

ieri:
stacco 3x3 75kg
GHR 3x3
wod W/M
5 rounds ft
5 overhead squat 42kg
200mt run
10'07"
front lever practice:
tenute in tuck + IC makers + dragonflag

wod soddisfacente, anche se ho perso 1' buono tra andare e tornare dal rack ai TM.
lo stacco cresce lentamente, ma cresce.

[ilcatigamatti]

agli anelli ma ho visto che in qualche wod utilizzano pure quelli alla sbarra e ahime dovro provare pure quelli

[the_drifter]

io mai provati agli anelli...ma son più facili?

[santib]

matt....... secondo te sono attendibili i dati di consumo calorico che danne le macchine cardio ?

[the_drifter]

se inserisci i dati del tuo peso corporeo abbastanza (nei limiti dello spannometrico) santi.
tanto calcano la vecchia formuletta: kcal bruciate = 0.9 x km percorsi x kg bw

stacci stretto se sei ben allenato a livello cardiovascolare, largo se non sei pratico di cardio.