The CrossFit Diaries

[the_drifter]

oggi, WO quad/calf/abd

squat 4-6-8 110-100-90kg r.variabile
hack squat 4x8 80kg 2'
rear lunges 3x10 40kg 1'
standing calf 3x12 50kg 1'
circuito abds:
janda SU+Wt crunch+sprinter SU 3x12/8(50kg)/12 1'

buono, aumenterò un po' i carichi prossimamente.

[the_drifter]

oggi, wo push/arms:

panca piana 4-6-8-10 80-70-60-50kg r.var.
chest press 4x10 50kg 90"
shoulder press 4x8 18kg 90"
alz. laterali 3x12 10kg 1'
pushdown 3x8 30kg 90"
curl alternato 3x10 12kg 1'

[BALOS]

oggi, wo push/arms:

panca piana 4-6-8-10 80-70-60-50kg r.var.
chest press 4x10 50kg 90"
shoulder press 4x8 18kg 90"
alz. laterali 3x12 10kg 1'
pushdown 3x8 30kg 90"
curl alternato 3x10 12kg 1'

La panca sembra in progressione. bravo

[the_drifter]

La panca sembra in progressione. bravo

mi devo adattare ai nuovi bilancieri...però sai le difficoltà che mi porto dietro a lavorare su panca.
sta cosa mi fa girare il *****, ogni volta che butto su un po' di kg in più su panca ho sempre il terrore dell'infortunio.

...e che ormai ho un setup impeccabile...ogni mia alzata su panca è un inno alla perfezione stilistica.

oggi wo back-chain/cardio:

romanian DL 3x8 70kg 2'
GHR 6x3 90"
incline shrugs 3x8 50kg 1'
cardio 25'

GHR esagerato...tutti i set senza cheating con 1' di sosta in max extension, sto diventando un mago nel settore....anche se voglio lasciarli un meso e lavorare più di volume sul leg curl.

[the_drifter]

ieri, wo pull:

pullups prone 8-8-7-7 bw 2'
row manubrio 4x8 26kg 90"
pulley 4x8 60kg 90"
pulldown 3x12 30kg 1'
SS alzate a 90° 3x8 8kg +
rowing torso 3x10 20kg 1'
face pulls 3x12 25kg 30"

non un granchè, mi sentivo stanco....troppi bagordi nel weekend.

oggi wo quad/calf/abd:

squat 4-6-8 110-100-90kg r.variabile
hack squat 4x8 80kg 2'
rear lunges 3x12 50kg 1'
standing calf 3x12 50kg 1'
janda situps 3x10
weighted crunch 3x8 50kg
sprinter situps 3x12 rest a sensazione

[BALOS]

Lo squat lo lavorerei + duro, diciamo tenendo 4-6 colpi. Il volume te lo da già l' hack lavorato in 4x8

Ciao

P.s. grande Fiore ieri sera

[the_drifter]

Lo squat lo lavorerei + duro, diciamo tenendo 4-6 colpi. Il volume te lo da già l' hack lavorato in 4x8

Ciao

P.s. grande Fiore ieri sera

... e finalmente porca *******!!! sembrava che fossimo in champions solo per essere presi per il culo...

guarda, sullo squat nel 95% dell'anno sarei d'accordo con te...però sono mesi e mesi che lo alleno a basse reps e ho voluto lavorare proprio sulla forza resistente.
non è tanto un discorso di alti volumi, perchè infatti l'hack successivo mi dà una bella pettinata...proprio sento che ho una lacuna sulla forza rsistnte...e sono fiducioso che ciò mi aiuterà a progredire successivamente.

[the_drifter]

wo push/arms

panca piana 4-6-8-10 80-70-60-50kg r.var.
chest press 4x10 50kg 90"
shoulder press 4x8 18kg 90"
alz. laterali 3x12 10kg 1'
pushdown 3x8 30kg 90"
curl alternato 3x10 12kg 1'

non bene....non riesco a spingere bene sulla panca, mi aspetterei di meglio, ma son bloccato di carico proprio.

[BALOS]

wo push/arms

panca piana 4-6-8-10 80-70-60-50kg r.var.
chest press 4x10 50kg 90"
shoulder press 4x8 18kg 90"
alz. laterali 3x12 10kg 1'
pushdown 3x8 30kg 90"
curl alternato 3x10 12kg 1'

non bene....non riesco a spingere bene sulla panca, mi aspetterei di meglio, ma son bloccato di carico proprio.

Non mi parlare di panca oggi......

Petto e spalle è un abbinamento che io non digerisco, ma se a te viene è meglio.
Le alzate laterali le ho abbandonate xchè mi creano fastidio e ho scoperto che effettivamente il + delle volte sono inutili se non ti serve un super pump dopo parecchio lavoro sui delt.
Io ti butto lì qualche considerazione personale, poi le cose le sai molto meglio di me.
Ciao

[the_drifter]

ma sai, io non riesco a spingere bene con le spalle, per i ben noti motivi.

quindi preferisco metterle dietro il petto per un discorso di pre-esaurimento.

[the_drifter]

oggi wo DL/fem/traps/cardio

romanian DL 4x6 70 kg 2'
leg curl 4x8 45kg 90"
incline shrugs 4x8 15kg 1'
25' cardio

[the_drifter]

l'ultimo wo mi ha causato un po' dei soliti fastidi lombari, che sembra stiano passando abbastanza velocemente.

stamattina sono andato in palestra a fare giusto una mezzora di cardio e stretching, sto abusando di omega3 e vitC per far fluire l'infiammazione.

ciò però mi costringerà a rivedere la programmazione settimanale.
domani avrei dovuto lavorare la schiena, ma penso che ci sposterò la spinta, glissando trazione e gambe alla parte bassa della settimana.

[the_drifter]

oggi tremendo.

faccio il wo spinta nella mia homegym, ho ancora un po' di fastidi ai lombari....voglio spingere meno, al posto degli 80kg metto su 75kg, dovrei fare 4 reps....1-2....block!! immobile, ci resto sotto.

mi tocca far scorrere la barra sull'addome e scaraventarla con una bella bestemmia sulla panca.
menomale che ho i bullet-proof abds....
m'è salito un nervoso che avrei piegato la barra a pedate.

il resto del wo è stato una chiavica, come vi potete immaginare.

a margine di tutto ciò....mi sono rotto il ***** di questi dolori lombari, sto prendendo una decisione drastica: elimino per sempre gli stacchi.
non ne posso più...ogni 3x2 sono a pagare le staccate con dolori che vanno avanti fino ad una settimana.
eppure l'esecuzione è buona, i carichi adeguati...ma nulla, non fa per me.
ho ereditato da mia madre una zona lombare dimmerda, e non mi voglio procurare più problemi.

it's over.

[BALOS]

oggi tremendo.

faccio il wo spinta nella mia homegym, ho ancora un po' di fastidi ai lombari....voglio spingere meno, al posto degli 80kg metto su 75kg, dovrei fare 4 reps....1-2....block!! immobile, ci resto sotto.

mi tocca far scorrere la barra sull'addome e scaraventarla con una bella bestemmia sulla panca.
menomale che ho i bullet-proof abds....
m'è salito un nervoso che avrei piegato la barra a pedate.

il resto del wo è stato una chiavica, come vi potete immaginare.

a margine di tutto ciò....mi sono rotto il ***** di questi dolori lombari, sto prendendo una decisione drastica: elimino per sempre gli stacchi.
non ne posso più...ogni 3x2 sono a pagare le staccate con dolori che vanno avanti fino ad una settimana.
eppure l'esecuzione è buona, i carichi adeguati...ma nulla, non fa per me.
ho ereditato da mia madre una zona lombare dimmerda, e non mi voglio procurare più problemi.

it's over.

Anche io ho abbandonato gli stacchi da un bel po', anche se per altri motivi.
Puoi costruire segli ottimi wo anche senza,

[the_drifter]

no, basta *****....sta settimana mi toccherà allenarmi alla meno, anche stamattina mi son alzato come un pensionato reumatico....

mavaffanculo agli stacchi.