The CrossFit Diaries

[seyedas]

è un sistema ottimo, versatilissimo.

poi è proprio il tipo di wo che piace a me...breve, intenso, FREQUENTE (sennò sarebbe BIIO ) e molto "atletico".

mi sto leggendo un po' di zatsiorsky, da cui mi dicono provengano le basi del WS.

E' vero, tutta la base teorica del WS si rifà agli scritti di Zatsiorsky e Verkoshansky.
Hai forse qualcosa in contrario ai 30-45 giorni di riposo in alcuni casi necessari alla supercompensazione tozziana? ()

[the_drifter]

E' vero, tutta la base teorica del WS si rifà agli scritti di Zatsiorsky e Verkoshansky.
Hai forse qualcosa in contrario ai 30-45 giorni di riposo in alcuni casi necessari alla supercompensazione tozziana? ()

io mi astengo da ogni commento sur nadural bodibirdi...

[the_drifter]

ieri, ME Upper:

panca 6x3+3x1 50-90kgr.variabile
inclinata DB 3x10 24kg 2'r
SS DB row 4x8 24kg
+ croci inverse 4x8 12kg 2'r
scrollate 2x10 40kg 1'r
curl alternato 3x10 16kg 1'r

oggi, DE Lower:

speed squat 6x3 70kg 30"r
bulgarian squat 3x8 bw+20kg 2'r
romanian DL 3x6 70kg 2'r
serratus crunch 5x10 +20kg 1'r
20' treadmill

[BALOS]

ieri, ME Upper:

panca 6x3+3x1 50-90kgr.variabile
inclinata DB 3x10 24kg 2'r
SS DB row 4x8 24kg
+ croci inverse 4x8 12kg 2'r
scrollate 2x10 40kg 1'r
curl alternato 3x10 16kg 1'r

oggi, DE Lower:

speed squat 6x3 70kg 30"r
bulgarian squat 3x8 bw+20kg 2'r
romanian DL 3x6 70kg 2'r
serratus crunch 5x10 +20kg 1'r
20' treadmill

Sbaglio o mi sei decollato con i carichi?!?

[the_drifter]

Sbaglio o mi sei decollato con i carichi?!?

sèèè...i 90kg di panca sono una singola bal...

comunque sì, la spalla mi sta lasciando in pace da un pezzo e sulla panca son tornato ai livelli di forza pre-infortunio.
diciamo che posso nuovamente puntare ai 100...ma con calma, ci arriverò in autunno con le kcal rialzate.

[BALOS]

sèèè...i 90kg di panca sono una singola bal...

comunque sì, la spalla mi sta lasciando in pace da un pezzo e sulla panca son tornato ai livelli di forza pre-infortunio.
diciamo che posso nuovamente puntare ai 100...ma con calma, ci arriverò in autunno con le kcal rialzate.

Beh fatta dopo i 6x3 e ripetuta e da solo (psicologicamente lo spotter serve molto quando si carica) non x niente male. Bravo

[the_drifter]

Beh fatta dopo i 6x3 e ripetuta e da solo (psicologicamente lo spotter serve molto quando si carica) non x niente male. Bravo

sì, quello è vero, non è una progressione da massimale, ma la classica progressione ME del westside...ciò mi regala un 5% circa sulla prestazione massimale, calcolando a braccio.

[the_drifter]

riassumendo gli ultimi wo:

giov RE upper

chins 3x8 bw 2'r
SS lat frontale 4x8 55kg
+ alzate 90° 4x8 8kg 2'r
shoulder press 4x8 16kg 90"r
alzate laterali esaurimento 1x20 10kg
SS skullcrasher 4x6 35kg
+ face pulls 4x10 15kg 2'

ven ME lower

squat 6x3+3x1 85-120kg r.variabile
affondi con rialzo 3x6 45kg 1'r
leg curl 5x6 75kg 2'r
circuito: SW crunch+40kg crunch+plank 2x10+20" 2'r
25' treadmill

ieri ME upper

panca 6x3 60-85kg r.variabile
inclinata DB 3x10 24kg 2'
SS DB row 4x8 24kg +
croci inverse 4x8 12kg 2'
incline shrugs 2x10 16kg 1'
DB curl 3x10 16kg 1'

[BALOS]

Affondi con rialzo...... una bella sudata

Ti stai allenando con un preciso piano pre-architettato o stai andando a sensazione visto il periodo transitorio?

Ciao

[the_drifter]

Affondi con rialzo...... una bella sudata

Ti stai allenando con un preciso piano pre-architettato o stai andando a sensazione visto il periodo transitorio?

Ciao

tremendi gli affondi...ho visto la morte in faccia.

mi sto allenando con un westside modificato (e leggermente ri-adattato da me stesso).
l'obiettivo è quello di mantenere i livelli di forza su panca e squat e un volume non eccessivo ma di qualità sul resto.
tenendo una frequenza elevata e dei wo non troppo lunghi.

il programma è ottimo, questa è la 4a e ultima week del meso...e meno male, perchè sono veramente distrutto.

oggi DE lower:

speed squat 6x3 70kg 30"
squat bulgari 3x8 bw+20kg 2'
romanian DL 3x6 70kg 2'
serratus crunch 5x10 20kg 1'
20' cardio

[the_drifter]

giov RE upper

chins 3x8 bw 2'r
SS rack chins 3x8 bw
+ alzate 90° 3x8 8kg 2'r
shoulder press 3x8 16kg 90"r
alzate laterali 2x10 10kg
SS skullcrasher 3x6 35kg
+ face pulls 3x10 15kg 2'

ieri ME lower

squat 6x3 90-115kg r.variabile
affondi 3x6 45kg 1'r
leg curl 4x6 75kg 2'r
circuito: SW crunch+40kg crunch+plank 2x10+20" 2'r
treadmill.....

......madonnasanta che figura di merda!!
dopo una decina di minuti di treadmill prendo la bottiglia dell'acqua per berne un sorso...arrivo a ritapparla...mani sudate...mi scivola!
mi casca aperta fra i piedi, perdo irrimediabilmente il passo, inciampo, cado rovinosamente sul tappeto che mi spara contro il muro...rimango incastrato tra il rullo e il muro...e il tappeto, continuando a rotolare, mi scartavetra tutto il braccio destro...ho una bruciatura lunga una spanna.

***** fosse successo a qualcun'altro mi sarei rotolato in terra dalle risate ...ma è successo a me....porca *****!

[BALOS]

Scusa se rido, ma mi sono immaginato la scena.......

A me poteva succedere tranquillamente, tanto ultimamente son sempre solo in pale.

Comunque un wo bello massacrante, abrasioni a parte

[the_drifter]

la scena dev'essere stata bellissima, peccato che non ero in posizione ottimale per guardarla.

[the_drifter]

oggi mi son fatto un wo troppo spettacolare.

ero in piscina da un amico...scovo dimenticati in un angolo due manubri tutti rugginosi da 10kg l'uno...mi si illumina lo sguardo.

circuito aerobico così composto:

pushups x20
5' nuoto (misto rana e stile)
squatlift x20
5' nuoto
row seduto x20
5' nuoto
janda situps x20
3' rest

ripetuto 2 volte.

bello-bello, sono stanco ma soddisfatto.

[BALOS]

oggi mi son fatto un wo troppo spettacolare.

ero in piscina da un amico...scovo dimenticati in un angolo due manubri tutti rugginosi da 10kg l'uno...mi si illumina lo sguardo.

circuito aerobico così composto:

pushups x20
5' nuoto (misto rana e stile)
squatlift x20
5' nuoto
row seduto x20
5' nuoto
janda situps x20
3' rest

ripetuto 2 volte.

bello-bello, sono stanco ma soddisfatto.

Animale!
e per il tipo di wo e perchè di mercoledì pomeriggio eri in piscina!

Tutta invidia la mia