The CrossFit Diaries

[luigi_ego]

qua però nel lento avresti i tric totalmente cotti... devi valutare tu dove puntare al carico e dove no

potrebbe fare mezze rep in TC nel lento... in modo da coinvolgere i tric in maniera minore...

[the_drifter]

Ciao Drif

hola Bal.
come sta il pupo? passata la febbre?

qua però nel lento avresti i tric totalmente cotti... devi valutare tu dove puntare al carico e dove no

il fatto è che non mi trovo nelle condizioni per spingere sul lento at all.

il mio dubbio principale sullo splittaggio è proprio questo: visto che devo lavorare light sui delt, a sto punto meglio metterli voluminosi come esaurimento in fondo alla sessione per il petto, dico io.

ciò però mi costringerebbe a ri-adottare uno splittaggio per spinta-trazione o petto-dorso...uno schema a cui bene o male giro intorno da più di tre mesi, e che mi garbava variare...da qui l'idea del ritorno alla kingiana.

[kickboxer_87]

potrebbe andare bene "riassumere" tutte le spinte in un work-out... io per mettere a posto la spalla mi sono trovato bene invece con:

-panca+squat+trazioni
-stacco+lento
-squat+panca+trazioni

molto russian style ma ottimo... ovvio,è tutto tranne che king o una split BB,però funge...

vabbè,lasciando perdere quello che facevo io puoi anche divertirti con:

)petto-spalle
)dorso-bic femorali
)gambe-braccia

[the_drifter]

oggi:

lento MP 4x8 1'30" 40kg
laterali 3x12 1' 10kg
pushdown 4x8 1' 25kg
esaurimento pushdown divergente 15kg
20' ellittica

ho eliminato lo skullcrasher perchè da un paio di giorni ho un lieve fastidio al gomito destro che non mi piace per niente...

in questo weekend penserò alla nuova scheda. stay tuned.

[luigi_ego]

[BALOS]

Apettiamo, ciao Drif

[the_drifter]

wo gambe odierno:

squat 3-3-2 @110kg + 2x5 @80kg rest variabile (fallita l'ultima rep del 3o set...un po' me lo aspettavo, che per i dolori lombari son stato fermo 2 weeks, ho di conseguenza tolto una rep anche ai 2 set di vol., doveva essere un 2x6)
romanian DL 3x5 2' 70kg
GHR 4x6 2' bw
DB snatch 6x4 30" 20kg
calf singolo 2x12 1' bw+20kg

stretch fem+psoas+groin+spina.

quindi, per la nuova routine:

il wo-gambe resterà invariato, mi piace, e tra contrattempi e cazzi vari son riuscito a farlo completo solo 2 volte...sicchè è praticamente nuovo e va bene così.

per il resto, dopo tutte le discussioni sopra, ritornando a riflettere sulla split kingiana:

A-martedì-horizontal push/pull:
panca piana - onda di triple con 3RM teorico di picco, rest variabile
row prono - 4x6 2'
DB su inclinata - 5x5 2'
pulley presa neutra larga - 4x8 1'30"
pecdeck - 3x12 1'
croci inverse - 3x12 1'

B-giovedì-braccia/abd/cardio
SS french press+curl alternato 4x6+4x10 2'
SS curl in piedi+pushdown 3x8+3x8 1'
weighted crunch 6x10 1'
cardio vario

C-venerdì-vertical push/pull
chins prone 4x6 2'
lento MP 4x8 2'
lat presa a triangolo 3x10 1'30"
dips 3xmax 1'30"
shrugs 4x8 1'
alzate laterali 3x12 1'

D-domenica-gambe
squat 3x3+2x6 rest variabile
romanian DL 3x5 2'
GHR 4x6 1'30"
DB snatch 6x4 30"
calf singolo 2x12 1'

graditi commenti e critiche, forse la posto anche in sezione allenamento.

[kickboxer_87]

wo gambe odierno:

squat 3-3-2 @110kg + 2x5 @80kg rest variabile (fallita l'ultima rep del 3o set...un po' me lo aspettavo, che per i dolori lombari son stato fermo 2 weeks, ho di conseguenza tolto una rep anche ai 2 set di vol., doveva essere un 2x6)
romanian DL 3x5 2' 70kg
GHR 4x6 2' bw
DB snatch 6x4 30" 20kg
calf singolo 2x12 1' bw+20kg

stretch fem+psoas+groin+spina.

quindi, per la nuova routine:

il wo-gambe resterà invariato, mi piace, e tra contrattempi e cazzi vari son riuscito a farlo completo solo 2 volte...sicchè è praticamente nuovo e va bene così.

per il resto, dopo tutte le discussioni sopra, ritornando a riflettere sulla split kingiana:

A-martedì-horizontal push/pull:
panca piana - onda di triple con 3RM teorico di picco, rest variabile
row prono - 4x6 2'
DB su inclinata - 5x5 2'
pulley presa neutra larga - 4x8 1'30"
pecdeck - 3x12 1'
croci inverse - 3x12 1'

B-giovedì-braccia/abd/cardio
SS french press+curl alternato 4x6+4x10 2'
SS curl in piedi+pushdown 6x8+6x8 rest 1'
weighted crunch 6x10 1'
cardio vario

C-venerdì-vertical push/pull
chins prone 4x6 2'
lento manubri 4x6 2'
lat presa a triangolo 3x10 1'30"
dips 3x10 1'30"
shrugs 4x8 1'
alzate laterali 3x12 1'

D-domenica-gambe
squat 3x3+2x6 rest variabile
romanian DL 3x5 2'
GHR 4x6 1'30"
pressa 3x15 rest 1'
calf singolo 6x12 1'

graditi commenti e critiche, forse la posto anche in sezione allenamento.

correzioni in grassetto

[seyedas]

Non mi è chiara l'onda di triple con 3RM teorico di picco, per il resto la preferisco con le correzioni di kick ma la eseguirei come DABC. Altrimenti se il giovedì spremi a dovere le braccia rischi di ritrovartele a pezzi il giorno dopo negli esercizi di spinta/trazione. Magari farei pure il curl per bicipiti iniziale un po' più pesante.

[the_drifter]

correzioni in grassetto

il concetto è chiaro.

solo la pressa non ho modo di farla, le gambe le alleno in homegym...e ovviamente non ho roba del genere.
poi mi piace lo snatch, qualcosa di dinamico mi garba inserirlo.

Non mi è chiara l'onda di triple con 3RM teorico di picco, per il resto la preferisco con le correzioni di kick ma la eseguirei come DABC. Altrimenti se il giovedì spremi a dovere le braccia rischi di ritrovartele a pezzi il giorno dopo negli esercizi di spinta/trazione. Magari farei pure il curl per bicipiti iniziale un po' più pesante.

l'onda di triple non è altro che un workset (potrebbe uscirmi un 9\11x3) in cui parto da una cinquantina di kg a salire di step di 5kg fino al 3RM per poi ridiscendere.

per la suddivisione puoi sicuramente aver ragione...ma come dicevo sopra, ho una sistemazione dei wo piuttosto obbligata, non avendo rack liberi in palestra son costretto ad allenare le gambe in homegym.

poi, onestamente, le braccia le alleno veramente allo s*****...non mi piacciono gli esercizi, non m'interessa il 40 di braccio, la considero un'inutile perdita di tempo...lo so, è strano e anche un po' deviato...ma per me è sempre stato così.
quindi i doms alle braccia per me sono un'ipotesi veramente lontana.

[seyedas]

il concetto è chiaro.


l'onda di triple non è altro che un workset (potrebbe uscirmi un 9\11x3) in cui parto da una cinquantina di kg a salire di step di 5kg fino al 3RM per poi ridiscendere.

per la suddivisione puoi sicuramente aver ragione...ma come dicevo sopra, ho una sistemazione dei wo piuttosto obbligata, non avendo rack liberi in palestra son costretto ad allenare le gambe in homegym.

poi, onestamente, le braccia le alleno veramente allo s*****...non mi piacciono gli esercizi, non m'interessa il 40 di braccio, la considero un'inutile perdita di tempo...lo so, è strano e anche un po' deviato...ma per me è sempre stato così.
quindi i doms alle braccia per me sono un'ipotesi veramente lontana.

Capisco, non mi tornavano i conti perché associavo alla parola onda una variazione delle ripetizioni. Riguardo alle braccia pensavo al contrario che volessi strapazzarle ben bene visto che prevedi una seduta quasi interamente dedicata ad esse.
Alla luce di ciò non ho obiezioni, al di là dei dettagli la struttura della scheda mi sembra valida.

[the_drifter]

Capisco, non mi tornavano i conti perché associavo alla parola onda una variazione delle ripetizioni. Riguardo alle braccia pensavo al contrario che volessi strapazzarle ben bene visto che prevedi una seduta quasi interamente dedicata ad esse.
Alla luce di ciò non ho obiezioni, al di là dei dettagli la struttura della scheda mi sembra valida.

sì, "onda" non è tecnicamente il termine più appropriato per una progressione del genere...ma non mi veniva in mente altro.

pensa invece che la sessione "dedicata" è messa là proprio per togliermi dai coglioni le braccia dai wo prioritari ed aver più tempo per gli esercizi che considero importanti.

[seyedas]

sì, "onda" non è tecnicamente il termine più appropriato per una progressione del genere...ma non mi veniva in mente altro.

pensa invece che la sessione "dedicata" è messa là proprio per togliermi dai coglioni le braccia dai wo prioritari ed aver più tempo per gli esercizi che considero importanti.

Col senno di poi vedo tutto più chiaro ma pure kick mi ha traviato mettendoci il carico con quelle sei serie in più

[the_drifter]

Col senno di poi vedo tutto più chiaro ma pure kick mi ha traviato mettendoci il carico con quelle sei serie in più

ma infatti su quel wo valuterò un po' la tempistica, la base è che m'avanzi una ventina di minuti per il cardio e sufficiente spazio per cuocermi l'addome, visto che allenandomi in pausa pranzo ho il tempo obbligato.

[BALOS]

sì, "onda" non è tecnicamente il termine più appropriato per una progressione del genere...ma non mi veniva in mente altro.

pensa invece che la sessione "dedicata" è messa là proprio per togliermi dai coglioni le braccia dai wo prioritari ed aver più tempo per gli esercizi che considero importanti.

Vuoi diventare "tutto petto"?!?
Sulla scheda non metto bocca che ho tutto da imparare, ma quella tipologia di scheda su di me ha poco effetto, o forse + facilmente sono io che la interpretavo male.
Sai già che dentro a quegli abbinamenti e numerini che scriviamo, c'è tutta una variabile di intensità e sensazioni che cambia da persona a persona.