The CrossFit Diaries

[the_drifter]

sto wo m'ha un po' scaricato...

lento MP 4x8 1'30" 43kg
laterali 3x12 1' 10kg
skullcrasher 4x6 1'30" 30kg
pushdown 3x8 1' 25kg

a sto punto avrei dovuto fare un po' di cardio, ma mi veniva il nervoso solo a pensarci.

quindi: visto che nel weekend starò fermo con squat e stacchi per ristabilire completamente la schiena....mi son messo sotto la pressa verticale e ho cominciato a buttarci sopra rondelle da 20kg facendo non so quante serie con non so quanto peso...ho continuato a caricare e pompare, caricare e pompare, finchè non mi sono sentito i quad completamente squarciati...non riuscivo manco a camminare verso gli spogliatoi.
una sensazione molto sollevante.

[dij]

ottimo

[kickboxer_87]

come procede la panca? hai trovato l'elastico?

[BALOS]

sto wo m'ha un po' scaricato...

lento MP 4x8 1'30" 43kg
laterali 3x12 1' 10kg
skullcrasher 4x6 1'30" 30kg
pushdown 3x8 1' 25kg

a sto punto avrei dovuto fare un po' di cardio, ma mi veniva il nervoso solo a pensarci.

quindi: visto che nel weekend starò fermo con squat e stacchi per ristabilire completamente la schiena....mi son messo sotto la pressa verticale e ho cominciato a buttarci sopra rondelle da 20kg facendo non so quante serie con non so quanto peso...ho continuato a caricare e pompare, caricare e pompare, finchè non mi sono sentito i quad completamente squarciati...non riuscivo manco a camminare verso gli spogliatoi.
una sensazione molto sollevante.

Vedi che fa bene un po' di sano "spingum ad cazzum" , curativo per il fisico e la mente.
Bello l'avatar nuovo, molto "primaverile"

[the_drifter]

come procede la panca? hai trovato l'elastico?

la panca procedeva benino fino che non ho dovutto alleggerire per i problemi ai lombi.

ho dato mandato a mia madre che è nel settore, di trovarmi l'elastico.
ho provato ad eseguire legando un theraband, ma probabilmente stringeva troppo, mi destabilizzava la presa.

Vedi che fa bene un po' di sano "spingum ad cazzum" , curativo per il fisico e la mente.
Bello l'avatar nuovo, molto "primaverile"

carino neh?
è Flora, che in un interpretazione della Primavera del Botticelli rappresenterebbe Florentia, la mia bella e antica città.
...e fra l'altro assomiglia incredibilmente ad una mia amica.

[the_drifter]

wo discreto.

i fastidi lombari sono quasi esauriti, nel warmup per la panca mi sentivo in forma, spingevo bene, tenevo una buona adduzione scapolare, così ho aumentato il carico. sono abbastanza soddisfatto, dopo le limitanti noie alla spalla.

piana 5x5 2' 70kg
inclinata DB 3x8 1'30" 24kg
chestpress 3x12 1' 45kg
curl EZ 3x8 1'30" 32kg
alternato DB 2x10 1' 12kg
circuito addome: janda+crunch+legraise : 2+2+2x16 rest a sensazione

stretch petto, delt, lombi e spina.

tutto sommato OK.

[mavors]

wo discreto.

i fastidi lombari sono quasi esauriti, nel warmup per la panca mi sentivo in forma, spingevo bene, tenevo una buona adduzione scapolare, così ho aumentato il carico. sono abbastanza soddisfatto, dopo le limitanti noie alla spalla.

piana 5x5 2' 70kg
inclinata DB 3x8 1'30" 24kg
chestpress 3x12 1' 45kg
curl EZ 3x8 1'30" 32kg
alternato DB 2x10 1' 12kg
circuito addome: janda+crunch+legraise : 2+2+2x16 rest a sensazione

stretch petto, delt, lombi e spina.

tutto sommato OK.

quando pensi di provare l'EDT ??

[the_drifter]

quando pensi di provare l'EDT ??

lo provai ad ottobre quando mi allenavo in homegym. un classico EDT alla staley...devastante.

ora sarebbe dura ri-eseguirlo, visto che nella palestra dove sono adesso mi tornerebbe difficile jumpare da una macchina o da una panca all'altra...per problemi logistici proprio.

...però a breve (molto breve) devo variare...e variare profondamente che non vedo più grosso sviluppi.

[mavors]

lo provai ad ottobre quando mi allenavo in homegym. un classico EDT alla staley...devastante.

ora sarebbe dura ri-eseguirlo, visto che nella palestra dove sono adesso mi tornerebbe difficile jumpare da una macchina o da una panca all'altra...per problemi logistici proprio.

...però a breve (molto breve) devo variare...e variare profondamente che non vedo più grosso sviluppi.

[kickboxer_87]

lo provai ad ottobre quando mi allenavo in homegym. un classico EDT alla staley...devastante.

ora sarebbe dura ri-eseguirlo, visto che nella palestra dove sono adesso mi tornerebbe difficile jumpare da una macchina o da una panca all'altra...per problemi logistici proprio.

...però a breve (molto breve) devo variare...e variare profondamente che non vedo più grosso sviluppi.

imho dovresti alzare il volume e la qualità dei complementari
per esempio potresti fare:
bench: parti da 40-50kg,fai triple aumentando di 5kg alla volta,arrivi al top e rifai la piramide scendendo.max velocità esecutiva
inclinata: 5x5 pesantina
dip: 5x70% 3x80% 1x90% + max x 80% max x 70% max x 60% rest brevi (max 1'15")
flessioni a terra: 2xmax rep

[mavors]

imho dovresti alzare il volume e la qualità dei complementari
per esempio potresti fare:
bench: parti da 40-50kg,fai triple aumentando di 5kg alla volta,arrivi al top e rifai la piramide scendendo.max velocità esecutiva
inclinata: 5x5 pesantina
dip: 5x70% 3x80% 1x90% + max x 80% max x 70% max x 60% rest brevi (max 1'15")
flessioni a terra: 2xmax rep

mi piace molto...ottimo

[the_drifter]

imho dovresti alzare il volume e la qualità dei complementari
per esempio potresti fare:
bench: parti da 40-50kg,fai triple aumentando di 5kg alla volta,arrivi al top e rifai la piramide scendendo.max velocità esecutiva
inclinata: 5x5 pesantina
dip: 5x70% 3x80% 1x90% + max x 80% max x 70% max x 60% rest brevi (max 1'15")
flessioni a terra: 2xmax rep

me gusta.

ragioniamoci su:

panca piana: ottima la scala di triple...che rest terresti? variabile ad incrementare con l'intensità o fisso e breve in modo da avere un lavoro più denso?

inclinata: ok.

dips: le dolenti note...ogni volta che ho provato a rifarle mi son sentito la spalla instabile, non riesco (diciamo: ho paura) a scendere completamente.... pensi che un movimento incompleto possa andare lo stesso?

flessioni: ok. potrei mettere anche una pecdeck in esaurimento.


altra cosa: così, ragionando sul nuovo schema avevo pensato di tornare ad una split kingiana: spinta\trazione orizzontale, spinta\trazione verticale, probabilmente alternando i movimenti, tipo panca-row-spinte-pulley-fly-croci inverse \ chins-lento-laterali-lat etc...

come sembra incrociata con lo schema che proponi?

[kickboxer_87]

panca piana: ottima la scala di triple...che rest terresti? variabile ad incrementare con l'intensità o fisso e breve in modo da avere un lavoro più denso?

diciamo che vai da 30" a 2',tanto è un solo set a cedimento tecnico,il resto è volume di qualità

dips: le dolenti note...ogni volta che ho provato a rifarle mi son sentito la spalla instabile, non riesco (diciamo: ho paura) a scendere completamente.... pensi che un movimento incompleto possa andare lo stesso?

no,assolutamente no. o impari a farle perfettamente ovvero:
-busto dritto,non piegato in avanti (nel limite,diciamo che devi guardare in sù e tentare di non sporgerti il più possibile=
-gomiti larghi! in discesa e salita,devi sentire il petto che si stacca dal corpo *****

unica alternativa valida è la declinata manubri.

flessioni: ok. potrei mettere anche una pecdeck in esaurimento

se fai le dip vada per il peck dek,altrimenti t'inchiappi e fai le flessioni,almeno un esercizio a catena aperta lo devi fare

altra cosa: così, ragionando sul nuovo schema avevo pensato di tornare ad una split kingiana: spinta\trazione orizzontale, spinta\trazione verticale, probabilmente alternando i movimenti, tipo panca-row-spinte-pulley-fly-croci inverse \ chins-lento-laterali-lat etc...

come sembra incrociata con lo schema che proponi?

si,pensavo anch'io a una cosa del genere.

per la schiena magari senza farsi troppe seghe mentali potresti fare,ad occhio la stessa scheda 2xweek o comunque simile,splittare trazioni e rematore imho ha poco senso.

rematore gomiti larghi: 2-3 set di WU poi 1x8 1x6 rest 3'
trazioni sbarra prone: 5x5
rematore presa pulley,45°: 5x70% 3x80% 1x90% + max x 80% max x 70% max x 60% rest brevi (max 1'15")
lat machine supina: 3-5x10

[the_drifter]

eh kick...il mio problema non è che le dip NON LE SO fare, è che, via spalla, NON RIESCO a farle complete...comunque dai, faccio un paio di prove sta settimana, vedo se riesco a tenere un esecuzione abbastanza completa, quindi si ragionerà meglio sulla struttura with or without dips.

per la struttura generale le alternative sono 2:

o la split kingiana in alternato,
o petto+spalle e dorso da solo.

[kickboxer_87]

se ti fan male le spalle tenderei a dare dominanza al dorso