The CrossFit Diaries

[the_drifter]

Sumo Deadlift to High Pull: stacco sumo collegato ad una tirata al mento.

ieri

buy in
tecnica sui doubleunders, cominciano ad uscire i primi consecutivi e li lego bene ai singles
metcon amrap 6'
1+1 deadlift 105kg
1+1 lateral burpees over bar
finito il round da 5
cash out
varie serie di GHD situps, L-sit e hollow rocks

[Thiago]

Ciao Drifter.

Ti volevo fare una domanda un pò personale.

Notato dal tuo diario che sei del 78, 8 anni ci dividono, e ultimamente sono un pò imparanoiato sul fatto che tra 4 anni saranno 30 lune e che é tutto finito (anche se sotto sotto so che non é cosi, perché é un pò lo standard che mi impone la società in cui viviamo).

Dunque ti chiedo: te, da quando fai CF, hai trovato dei giovamenti a livello fisico e sopratutto atletico? Se si, quali? E rispetto a quando avevi la mia età o 20 anni?

Te lo chiedo perché, oltre alla paranoia sopracitata, vorrei provare a cambiare metodo di lavoro, allenandomi "solo 5 volte a settimana" invece che 6 o 7 ma facendo le cose per bene (2\3 wo di sola forza + 2/3 di conditioning, non proprimante CF).

Grazie.


PS: te quante volte ti alleni alla settimana?
PPS: che importanza dai ai wo di forza?

[the_drifter]

il discorso è un po' complesso...io ho praticato vari sport, fin da bambino e alcuni anche a discreti livelli, quindi credo che il mio fisico sia "abituato" alle sollecitazioni dell'allenamento e risponde benissimo tuttoggi che vado x i 35.
il rovescio della medaglia è che mi porto dietro più noie articolari da usura rispetto ad uno che negli anni ha trattato il proprio corpo con più delicatezza.
devo studiare con più attenzione i wo, cercare di dare il massimo senza stare con il piede fisso sull'acceleratore.

il fatto che a 30anni "finisce tutto" è una cazzata enorme. io sono più forte, veloce e agile adesso che 5 anni fa...rispetto ad un passato più lontano, no.
ma quello dipende dagli sport che praticavo in quel momento.
guardati cosa fanno nelle categorie master di crossfit...gente di 50anni che darebbe la paga a un ventenne senza problemi.

io mi alleno 4 volte a settimana e la forza ha un'importanza centrale sia come alzata target, sia nei wod dove inserisco spessissimo un movimento pesante.

ieri:

close grip bench 5-5-5-3-3-3 to 80kg
metcon complex 3RFT @ 42kg
10 deadlift
10 hang powerclean
10 push press
10 front squat
10'45"
finisher: qualche serie di DB row

[ilcatigamatti]

il discorso è un po' complesso...io ho praticato vari sport, fin da bambino e alcuni anche a discreti livelli, quindi credo che il mio fisico sia "abituato" alle sollecitazioni dell'allenamento e risponde benissimo tuttoggi che vado x i 35.
il rovescio della medaglia è che mi porto dietro più noie articolari da usura rispetto ad uno che negli anni ha trattato il proprio corpo con più delicatezza.
devo studiare con più attenzione i wo, cercare di dare il massimo senza stare con il piede fisso sull'acceleratore.

il fatto che a 30anni "finisce tutto" è una cazzata enorme. io sono più forte, veloce e agile adesso che 5 anni fa...rispetto ad un passato più lontano, no.
ma quello dipende dagli sport che praticavo in quel momento.
guardati cosa fanno nelle categorie master di crossfit...gente di 50anni che darebbe la paga a un ventenne senza problemi.

io mi alleno 4 volte a settimana e la forza ha un'importanza centrale sia come alzata target, sia nei wod dove inserisco spessissimo un movimento pesante.

condivido tutto e io vado per i 36.....ahahahahah

[Thiago]

Grazie Drifter.

Ho ancora una domanda però: ad un programma normale di forza (come il ciclo russo) sulle 3 classiche alzate più qualche complementare (senza strafare), che tipo di wod o circuito mi consiglieresti (possibilmente che introduca anche e sopratutto della corsa) da fare negli altri due giorni?

PS: oltre a fare crossfit, fai anche altri sport?

[the_drifter]

wodhub.com, wodconnect.com, wodstack.com, wodblog.com

filtri per "400", "800", "mile", "run" etc. e trovi pacchi di risultati.
ma onestamente dopo un wo con ciclo russo + assistenze eviterei proprio...il cf non è cardio...

sport a livello agonistico non più. a livello ricreativo diversi.

[Thiago]

No, non mi sono spiegato!

Non voglio fare la classica aerobica, ma vorrei fare due o 3 giornate dedicate soltanto a un allenamento cardio\respiratorio in stile Tabata o Hiit e, poiché sono fortemente interessato al Crossfit, pensavo che era un buon modo per iniziare per poi valutare in un secondo momento.

Svolgo comunque un lavoro sedentario, ho 26 anni e una buona capacità di recupero ma, cosa importante, sono abituato a lavorare molto. In passato mi sono allenato anche più volte al giorno tutti i giorni (per mio diletto, non ho mai svolto uno sport ad altissimi livelli) raggiungendo discreti risultati. Credo che il recupero sia l'unica mia dote; per il resto ho solo volontà!

Detto questo, vorrei fare un wod che "colpisca" tutto il corpo, nel quale inserire della corsa su brevi distanze, fino ai 400 metri. Magari potrei iniziare solo con 2 wod e vedere come va.

Devo dire che, nella giornata dedicata ai soli pesi e alla forza, svolgo quasi praticamente una progressione di forza e un solo complementare di assistenza.

[the_drifter]

ok, meglio. allora razzola tra quei siti che ti ho dato, di wod corsa+esercizi o anche solo di corsa ne trovi a pacchi.
per un wo incentrato su distanze brevi ed esplosive dai una scorsa anche qua: crossfitfootball.com, postano spesso interval training su ripetute dai 10 ai 100mt.
se hai dei dubbi posta qua cosa vuoi fare e ti si dà un consiglio volentieri.

oggi:

powersnatch 3-3-3-2-1 to 60kg facili, poi due singole a 66kg chiuse sporche.
metcon 5RFT
200mt sprint
7 overhead squat 40kg
12'45"...odio gli OHS, ma ci devo lavorare lo stesso.

[Thiago]

Grazie Drifter.

Ho fatto un search su cffootball.

Già questo wod mi garba:

12 DB Thrusters
Run 20 yards and back to Goal Line
12 DB Swings
Run 20 yards and back to Goal Line
12 Push Ups
Run 20 yards and back to Goal Line
12 DB Swings
Run 20 yards and back to Goal Line
12 DB Thrusters
Run 20 yards and back to Goal Line

[the_drifter]

ok, si tratta di 40yd (o metri, è uguale) totali x giro, fatti a shuttle (20+20) è più comodo.
il peso non è prescritto, quindi scegliti un carico x thrusters e swing che ti impegni ma non ti ammazzi.
gli shuttle sono ovviamente esplosivi, vista la brevità. il senso è quello.

[john spartan]

condivido tutto e io vado per i 36.....ahahahahah

Mi associo a ridosso dei 39....

[the_drifter]

mi sento giovane io...hahaha

ieri:

squat 5-5-5-3-3-3-2 to 125kg
metcon amrap 10'
2 muscleups
4 hanstand pushups
8 russian swing 32kg
5 round..."nate" depotenziato, molto bello da fare.

[the_drifter]

ieri

stacco 3-3-3-2-1-1-1-1 to 140kg
metcon 7RFT
3 pushpress 65kg
6 strict chinups
9 boxjumps 50cm
11'20"

[Thiago]

Grazie Drifter.

Ho fatto un search su cffootball.

Già questo wod mi garba:

12 DB Thrusters
Run 20 yards and back to Goal Line
12 DB Swings
Run 20 yards and back to Goal Line
12 Push Ups
Run 20 yards and back to Goal Line
12 DB Swings
Run 20 yards and back to Goal Line
12 DB Thrusters
Run 20 yards and back to Goal Line

Ciao Drifter, ho provato il wod qua sopra e devo dire che mi é piaciuto un casino e mi ha dato delle ottime sensazioni; l'unica nota "negativa", se così la si può definire, é la madonna che ho visto dopo 10'. Agganciandomi a questo discorso, ti pongo delle domande:

1 - Perché a parità di tempo un circuito che include dei sovraccarichi é decisamente più invasivo di uno fatto con solo la corsa?

2 - Un wod, a livello di fiato (tralasciando tutte le varie componenti di un atleta e parlando "volgarmente" da atleta amatore che vuole avere più fiato nel calcetto con gli amici la domenica) é più allenante che le sole ripetute e scatti, o é solo una mia impressione?

[Thiago]

Ah, e poi aggiungo: ma, sostanzialmente, qual'é la differenza tra il CF e un banalissimo allenamento a circuito?

Non mi é ben chiara questa cosa.

Grazie.