The CrossFit Diaries

[the_drifter]

si il wendler è ottimo, quello che non mi piace è che è un programma funzionale sul lungo periodo...richiede mesi di pratica per dare i sui frutti.

ieri

panca 3x5 85/80kg
metcon 21-15-9
OHS 45/35kg
burpees
13'30"
una merda. dopo il primo round son stato costretto a scalare il peso che stavo crepando sotto la barra.
è un periodo che son stanco morto. trombo molto e dormo poco... e va benissimo così, ci mancherebbe.

[the_drifter]

ieri

powerclean 3-3-3-3-3 to 80kg
metcon 15' amrap
12 walking lunges
9 hip extension
6 GHD situps
3 bar muscleups
7 round in non so quanto perchè a 9' mi s'è fermato il cronometro..ero al 5°rnd
però veramente buoni i MU, tutti unbroken e ben controllati

[ilcatigamatti]

mi spieghi cosa intendi tu per hip extension perche trovo pareri discordanti(come per ogni esercizio in realtà)

[the_drifter]

per hip extension intendo le iperestensioni alla panca o al GHD con la schiena contratta e il lavoro in estensione dell'anca a carico solo di glutei e femorali. il blocco è nella metà alta della coscia.

nelle back extension invece ad estendersi è la schiena, l'anca è bloccata sul cuscino.

tipo questo video per intenderci:
http://www.youtube.com/watch?v=LlItVJRXttw

---------- Post added at 23:37:55 ---------- Previous post was at 03:36:24 ----------

oggi

box squat 3-3-3-3-3-3 to 110kg
metcon 4RFT 30"on/30"off
DB snatch right 20kg
DB snatch left 20kg
boxjumps 60cm
bodyrows
163 reps totali

[ilcatigamatti]

grazie beddo

[the_drifter]

oggi

stacco 3-3-3-3-1-1-1 to 135kg
DB rows 3x8 30kg
metcon 5RFT
3 pushpress 61kg
5 strict pullups
5'30"
50 situps

[the_drifter]

oggi

panca 5-5-5-3-3-2 to 95kg
metcon 20' amrap
400mt
3 round of cindy
3 round totali

non malaccio considerato che mi son alzato con una profonda voglia di non fare un *****.

[santib]

buono al panca aumenta

[the_drifter]

piano ma aumenta.
la terza reps per chiudere la progressione ce l'avevo, ma sarebbe uscita sporca, e non mi interessa.
tempo al tempo.

---------- Post added 24-11-2012 at 22:40:10 ---------- Previous post was 23-11-2012 at 23:50:52 ----------

oggi

double unders practice.
n'è uscito qualcuno, un paio son stato anche in grado di legarli con le serie di singles...devo progredire ma va bene.
poi....avevo in mente un bel wod con boxjumps massimali e shuttle, ma una sala era occupata da tai-chi, l'altra da danze arabe...fanculo alle gym commerciali.
almeno son stato rincuorato dalla banda di powerlifters geared che spancavano 160kg con le board.
ho ripiegato su handstand pushups: 1'-1/2'-2/3'-3 etc. fino a 2 reps nel round da 7.

[the_drifter]

oggi

front squat 5-5-5-5-5 to 90kg
metcon 4RFT
4/3/2/100mt
15-12-9-6
dips
k2e
12'

---------- Post added 28-11-2012 at 15:32:38 ---------- Previous post was 27-11-2012 at 16:11:03 ----------

oggi

weighted chinups 5-5-5-5-3-2-2-1-1 to 40kg
DB rows 2Xmax 34kg
metcon amrap 15'
max bench 60kg
200mt sprint
52 reps

---------- Post added 29-11-2012 at 15:29:39 ---------- Previous post was 28-11-2012 at 15:32:38 ----------

oggi

panca 5-5-5-3-3-3 to 95kg
metcon 5RFT
max squat 80kg
7 burpees boxjumps 50cm
32 squats in 9'30"

[the_drifter]

ieri

power snatch 3-3-3-3-3-1-1-1 to 65kg
metcon FT
2' max effort run
1' rest
4' amrap: 15 HR pushups/10 V-ups
1' rest
4' amrap: 15 jumpsquats 20kg/10 pullups
1' rest
2' max effort run
2 rnd + 11 pushups il primo, 2 rnd il secondo, circa 1200mt run totali

ottimo wo considerato l'hangover di giovedì sera

[the_drifter]

ieri

box squat 3-3-3-3-3-2-2 to 114kg
metcon ladder amrap 12'
1/2/3/4/5/6/7 hang powerclean 60kg
2/4/6/8/10/12/14 burpees
+ 2 HPclean

[the_drifter]

ieri

rack pulls 3-3-3-3-3-3 to 120kg
metcon 5RFT
1' max DB pushpress 2x24kg
1' max strict pullups
88 reps totali.
speravo in qualcosa di meglio... ho la schiena a pezzi, dai trapezi fino ai glutei è tutto massacrato.
dovrei prendere una pausa mi sa, ma ora non ne ho voglia, se ne riparla per le feste.

[Thiago]

Vorrei porti una domanda: credo che, prima di arrivare al crossfit, tu abbia praticato la canonica palestra.
Se si, hai trovato dei cambiamenti nel tuo fisico?
Quali?

Grazie.

[the_drifter]

si, notevoli...ma intendiamoci, qualsiasi variazione abbastanza drastica di un sistema allenante porta benefici, se strutturata con intelligenza. e il crossfit è una variazione costante di sè stesso.

dal punto di vista estetico migliora indubbiamente la composizione corporea complessiva: più densità, più tiraggio, incrementi nei gruppi grandi, sixpack etc.
...ma torno a ripeterti: se guardi al crossfit per l'estetica lascia perdere. molto meglio il BB.
non è pensabile affrontare un allenamento stile crossfit serio se non sei fermamente motivato a migliorare come atleta in senso complessivo, a sfidarti e imparare movimenti nuovi, difficili ed estranei ad un concetto estetico.
a quel punto meglio fare pesi "tradizionali" e inserire qualche sessione di metcon come stanno facendo in molti.
lavori anche la parte di condizionamento ma hai più spazio da dedicare alla "costruzione" del fisico.