The CrossFit Diaries

[EGMario86]

si per tutto quello che è ginnico carl paoli è il top da seguire... io ormai riesco a farne anche una 30ina di fila DU però ci ho messo veramente tanto tempo cmq se lo fai ogni giorno ce la fai in poco tempo

[the_drifter]

praticherò molto spesso...la cosa mi ha preso bene e voglio recuperare il tempo perso

infatti oggi:
squat 5-5-5-3-3-3-1 124kg
metcon 15' amrap
max bench 60kg
20 single unders
15 rounds e una sessantina di bench
wod adattato da cffb...è venuto un po' leggerino a dire il vero, ma mi ha dato modo di concentrarmi nel ritmo sui singles

nel frattempo il dolore al dorsale sta scomparendo a suon di foamroller e stretching. era solo una contrattura.

[the_drifter]

ieri

stacco 5-5-3-3-2-1-1 to 124kg
metcon
200mt
15thrusters 45kg
200mt
10thrusters
200mt
5thrusters
200mt
11'30"...ancora non ci siamo.

[Pietro75*]

Ciao drifter, mi illumini sul metcon ?

[the_drifter]

volentieri, cos'è che vuoi sapere di preciso?

[Pietro75*]

che tipo di esercizioo serie di esercizi sarebbe il metcon ?
Grazie

[the_drifter]

il metcon nell'uso del crossfit è un mix di elementi che comprende alzate di potenza, movimenti a corpo libero e cardio (corsa, corda, rowing etc), inseriti in una struttura dal tempo variabile e dal grado di difficoltà scalabile.
se vai a ritroso nel mio diario ne trovi vari esempi, principalmente incentrati sulla potenza, visto che seguo una variante specifica.

oggi
panca 5-5-5-3-3-1 to95kg
metcon
each minute otm for 10'
3 powersnatch 48kg

[the_drifter]

oggi

squat 5-5-5-3-3-3-1 to 124kg
metcon 5 RFT
1 strict press 54kg
1 strict pullup
1 press
3 pullups
1 press
5 pullups
11'30"...non buono.
nè lo squat dove son fermo da 2 weeks, nè il metcon dove ho fatto una fatica bestia.
ho un po' di pensieri e sono spompato...vediamo di migliorare.

[the_drifter]

oggi

stacco 5-5-3-3-2-1-1 to 130kg
metcon 8 RFT
3 frontsquats 60kg
8 dips
9'30"
anche un po' troppo leggero...ho sottostimato il mio frontsquat

[the_drifter]

oggi

panca 5-5-5-3-3-2 to 95kg
metcon 5RFT
12 box jumps 60cm
6 thrusters 40kg
6 burpees
13'

[john spartan]

Domanda open ai Crossfitters: si trova in giro da qualche parte qualcosa su come "il Crossfit" affronta eventualmente la questione dell'aumento di peso, da intendersi in termini di massa magra ovviamente, per standard funzionali (ad esempio un giocatore di football che debba prendere peso o un fighter per salire di categoria)?

[the_drifter]

effettivamente non è un tema molto trattato nella community, penso perchè l'aumento di peso "serio" non rappresenti un target primario.
si parla più di come seguire una dieta pulita, bilanciata e che supporti l'attività.

puoi cmq dare uno sguardo alla sezione nutrition di CFFB

http://www.crossfitfootball.com/page/index.php?menu=nutrition&page=nutrition

o tra le risorse del sito di robb wolf

http://robbwolf.com/

mario ti saprà sicuramente dire più di me.

ieri

squat 5-5-5-3-3-3-1 to 124kg
metcon amrap 15'
5 powerclean 60kg
5 HSPU
20 singleunders
6 round precisi

da 3 settimane sono fermo inchiodato con lo squat...la progressione lineare è arrivata al plateau, devo arrovellarmi il capo e trovare un metodo alternativo.
avevo in mente il wendler, ma non ho molta voglia di lavorare per mesi su percentuali.
oppure le progressioni di CFFB o di cathletics...vedremo ciò che mi torna più comodo

[EGMario86]

cambia lo squat con il frontale o con il box squat un poco più alto (o ancora meglio fai una di quello e una di quell'altro) e vedi che si sblocca

[the_drifter]

ok proverò così, mi piace.

ieri

stacco 5-5-3-3-1-1-1 to 134kg
metcon 3RFT
200mt
10 clap pushups
15 K2E
20 lunges 20kg OH
15' e qualcosa.
perso un sacco di tempo nella transizione per il running.

[ilcatigamatti]

il wendler è buono personalmente lo consiglio ma fossilizzarsi su quello lo trovo sbagliato, varia sempre lo stimolo anche riferito a programmi di forza