The CrossFit Diaries

[EGMario86]

"aggirare" un problema disfunzionale prima o poi ti crea problemi, nessuno ci obbliga a farlo, se fosse un esercizio da fare in una gara di CF allora amen e lo si fa, ma se si può evitare...

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domani faccio il tuo metcon vediamo un poco come va

[the_drifter]

ieri

powerclean 3-3-3-3-3 to 75kg
metcon amrap 15'
5 DB thruster right 22kg
5 DB thruster left 22kg
7 pushups
9 boxjumps 60cm
6 round + 6 thrusters
piuttosto stanco, poche ore di sonno, è stato un weekend impegnativo

[john spartan]

Domanda: dove trovo o chi sa dirmi in cosa si differenzia, in ottica CF, il Metcon o Cardio dagli esercizi aerobici?E quali sono gli esercizi considerati "Ginnastica"?Obrigado...

[the_drifter]

credo di non aver capito la tua prima domanda...cioè, credo di non capire cosa tu intenda per "esercizi aerobici". qualcosa tipo treadmill, ellittica, stepper e simili?

la parte di ginnastica è quella riguardante tutto il corpo libero: trazioni, pushups, dips, muscleups, handstand PU, jumps, situps etc.

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ti posto un estratto preso da un vecchio articolo di Greg Glassman che elenca le tre aree di lavoro del CF:

The metabolic conditioning is monostructural activities commonly referred to as “cardio,” the purpose of which is primarily to improve cardiorespiratory capacity and stamina. The gymnastics modality comprises body weight exercises/elements or calisthenics and its primary purpose is to improve body control by improving neurological components like coordination, balance, agility, and accuracy, and to improve functional upper body capacity and trunk strength. The weightlifting modality comprises the most important weight training basics, Olympic lifts and powerlifting, where the aim is primarily to increase strength, power, and hip/leg capacity.

For metabolic conditioning the exercises are run, bike, row, and jump rope. The gymnastics modality includes air squats, pull-ups, push-ups, dips, handstand push-ups, rope climb, muscle-ups, presses to handstand, back/hip extensions, sit-ups, and jumps (vertical, box, broad, etc.). The weightlifting modality includes deadlifts, cleans, presses, the snatch, the clean and jerk, medicine ball drills and throws, and kettlebell swings.

[john spartan]

Se nn erro nello schema programmazione CF si parla di M, metcon-cardio, e G, ginnastica o esercizi aerobici...Metcon intuisco, ma potrei sbagliare, possano essere i wod, ma la distinzione fra cardio ed esercizi aerobici?

[the_drifter]

in quello schema il cardio come metcon è inteso solo come running/rowing/bike/swim/jumprope.
gli esercizi aerobici nella parte di ginnastica sono tutto il corpo libero senza sovraccarichi.

...onestamente mi riservo un po' di dubbi riguardo la classificazione di metcon come il solo "cardio" (lavoro aerobico monostrutturale).

oggi

squat 5-5-5-3-3-3-3 to 120kg
metcon 4RFT
max bench @ BW (80kg)
max strict pullups
15 GHD situps
200mt sprint
16 bench/28 pullups in circa 16'

[the_drifter]

ieri

stacco 5RM 105kg
metcon 5RFT
1 jerk 70kg
1 strict pullups
1 jerk
3 strict pullups
1 jerk
5 strict pullups
11'30" ho inserito delle pause relativamente lunghe, il metcon è stato indirizzato verso la forza, 70kg di jerk sono molto vicini al mio limite.

oggi
panca 5-5-5-3-3-3 90kg
metcon 12-9-6
overhead squat 40kg
burpees to pullups
7'30"

[the_drifter]

oggi

powerclean 3-3-3-3-3 to 80kg
max boxjump 127cm
metcon FT in any order
30 DB stepups 2x24kg
50 pullups
100 banded goodmornings
14'

tentando i 133cm di boxjump ho impattato male col box e sono rovinosamente caduto sulla chiappa dx...ne porterò i segni per giorni.
...e dulcis in fundo m'hanno pure fottuto la bici....giornata di merda!

[EGMario86]

ahahh dai prendila positivamente almeno senza bici non dovrai sederti sul sellino che fa male alla chiappa buoni gli ultimi allenamenti bravo!!

[the_drifter]

hahaha...
maledetti pezzenti, una MTB vecchia di vent'anni...ci faranno si e no 15€.

si, sto riprendendo una buona forma...dovrei inserire un po' di field work aggiuntivo, ma per il momento punto più che altro a far salire i carichi, che per gli standard di CFFB erano un po' risicati.

[the_drifter]

ieri

squat 5-5-5-3-3-3 to 122kg
metcon FT
400mt
30 pushpress 60kg
400mt
13'

30 pushpress tirati in fondo con troppa fatica.
dovrei lavorare sulla forza in press, ma non è una grossa priorità.

---------- Post added 10-10-2012 at 09:26:29 ---------- Previous post was 09-10-2012 at 15:41:42 ----------

ieri

stacco 5RM 110kg
metcon 5RFT 15"on/45"off
thruster 60kg
pullups 20kg
burpees
60 reps

[the_drifter]

ieri

panca 5-5-5-3-3-3 to 92kg
metcon amrap 15'
5 hang powerclean 60kg
7 bodyrows
9 boxjump 50cm
6 round

[john spartan]

Una domanda...lo scalare i WOD ha una regola fissa?Quando ci sono carichi e rep si lavora su uno dei due o su tutto?
Ad esempio io ieri ho fatto il Fran, con 18-12-6....

[the_drifter]

un buon scalaggio prevederebbe di mantenere quanto più inalterato possibile l'effetto ricercato dal wod.

se si tratta di un wod strength-oriented meglio scalare le reps che il peso, se è più incentrato sull'endurance si dovrebbe cercare di mentenere le reps e/o i rounds previsti.
bisognerebbe insomma stare aderenti ad un tempo "medio" di esecuzione....inutile fare un fran as rx'd in un quarto d'ora, per dire.
se il fran che hai fatto tu permette di esprimere l'intensità desiderata, va benone.

tutto questo fino ad un certo limite...io ad esempio che seguo i wod di CFfootball mi trovo davanti a dei carichi ingestibili per me, (5x83kg di jerk, per dire) quindi scalo in accordo alcuni pesi lasciando invariato tutto il resto, cercando cmq di spingere al limite dove previsto.

oggi: ritorno da un reffreddore violento

stacco 5RM 115kg...fitta alla schiena...sembra nulla di grave, ma cambio di wod in corsa.
metcon 15' amrap
5 pullups
10 pushups
15 box jumps 60cm
7 giri in controllo totale

modificherò la progressione di stacco, così non la vedo bene.

[the_drifter]

la schiena fa un po' male, niente di invalidante ma devo mollare le alzate pesanti finchè non sarò a posto.
lavorerò un po' sulla ginnastica che ho tralasciato ultimamente.

oggi

weighted pullups 5-5-3-3-2-1-1 to 30kg
bar muscleups practice...ottimo rientro dopo vari mesi di stop, 3/4 reps molto buone.
metcon ladder 10-1
BB stepups 50kg
hand release pushups
bodyrows
14'30"