Diario di un vampiro

[Dorian00]

mi segno.

[Drakul]

mi segno.

benvenuto

[Drakul]

Trazioni palmi dentro
PC x 8
Pc x 8
pc x 6
pc x 5

Trazioni palmi fuori
pc x 5
pc x 5
pc x 4

Rematore unilaterale con manubrio
36 Kg x 8
36 Kg x 8
36 Kg x 8

T bar
55 Kg x 12
55 Kg x 12
55 Kg x 12

Alzate laterali a busto flesso
16 Kg x 8
18 Kg x 8
18 Kg x 8

Curl con bilanciere
40 Kg x 6
40 Kg x 6
40 Kg x 6
46 Kg x 3

Curl alternato in piedi
12 Kg x 12
12 Kg x 12

Curl a martello
12 Kg x 7
12 Kg x 6

Curl Zotman
12 Kg x 6
12 Kg x 5

Commento: mi è piaciuto parecchio come allenamento, però con questo chiudo questo ciclo...
Da settimana prossima passo ad una delle schede di Manx che devo dire mi ha incuriosito parecchio, ossia:

Lunedì: Gambe - Polpacci - Addome

Martedì: Petto - Tricipiti - Bicipiti

Giovedì: Dorso - Spalle

Ovviamente i giorni li ho cambiati secondo le mie esigenze così come farò con alcuni esercizi che dovrò adattare nella versione "home"

[Drakul]

Squat
66 Kg x 6
62 Kg x 8
62 Kg x 8
58 Kg x 10

Affondi con bilanciere
30 Kg x 10
30 Kg x 10

Leg ext
45 Kg x 12
45 Kg x 12
45 Kg x 12

Leg curl
40 Kg x 6
40 Kg x 6
40 Kg x 6

Calf da seduto
50 kg x 25 x 6 serie

Addominali vari

Commento: Bell'allenamento..non ho voluto aumentare ancora i carichi per paura di ricadute...ma credo che da settimana prossima potrò fare un qualcosina in più..

[Manx]

Quale scheda vuoi fare? Se vuoi sbloccarti ci penso io, sempre seguendo quegli abbinamenti, ma facciamo qualcosa di + hard

[girl]

forza drakulone....diventerai una bestia

[Drakul]

Quale scheda vuoi fare? Se vuoi sbloccarti ci penso io, sempre seguendo quegli abbinamenti, ma facciamo qualcosa di + hard

altra:

Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri/bilanciere 3x8-10 90"
croci piane/inclinate 3x12 60"
dips 3x8 + sovracc. 120"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"

Mercoledi - Dorso-spalle

stacco rumeno 4x6-8 o deadlift 5x3 120"-150"
trazioni supine/prone 4xmax + sovracc. 120"
rematore bilanciere 4x6 90"-120"
rematore manubrio 3x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
alzate a 90 3x12 60"
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"

Venerdi: zampe-polpacci

Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto/pressa 4x25 (max) 60"

Pensavo di fare questa qui sopra...modificata un attimo spostando i giorno per non incasinarmi con gli allenamenti e sostituendo certi esercizi che allenandomi a casa non posso fare...

Grazie mille manx

forza drakulone....diventerai una bestia

eheheh grazie mille alesciandra

[Manx]

cambiamo proprio genere: tu postami qui tutta l'attrezzatura che hai a disposizione, tutto, non deve mancare niente, poi vediamo che si puo' fare.

[Drakul]

Allora, la mia situazione è la seguente:

ora come ora mi alleno con la squadra il Mercoledì, il Venerdì ed il Sabato mattina.. si tratta per lo più di cardio intenso ad intervalli ed esercizi tecnici e/o di rafforzamento muscolare a peso corporeo.

Come attrezzatura posso contare sui seguenti elementi:

- 3 Bilancieri
- 4 Manubri
- 1 supporto per lo squat
- 1 panca scrausa con supporti per il bilanciere incorporati e la possibilità di fare leg ext e leg curl (volendo si può fare anche calf da seduto)
- Dischi vari per un totale di circa 120 Kg
- Barra per le trazioni
- Catena gommata per poter fare sovraccarico quando faccio le trazioni
- Apparecchiatura fatta in casa per fare i push down

Direi che è tutto...

[Drakul]

ah, per completezza:

non riesco fisicamente a fare le tirate al mento..sbaglierò il movimento o il problema alla spalla non è completamente passato ancora, non so...ma mi provoca un dolore come se mi piantassero un coltello nella parte frontale del deltoide destro...

Con gli altri esercizi nessun problema, ma le tirate ogni volta che ci provo devo mollare dopo un paio di colpi (anche con carichi minimi, persino a bilanciere scarico) per via del dolore..

[Manx]

se fai il push down, riesci a commutarlo anche per fare il pulley basso, vero? Abbassi tutta la maniglia, se possibile, a terra quasi, ti siedi per terra e punti i piedi contro la torre del push down. Se riuscissi... possiamo fare buone cose anche senza macchine particolari... stessa cosa per alzate laterali, se hai la torre casalinga riusciamo a farci anche quelle.

Procurati un altro paio di manubri se non ti causa problemi. la panca è inclinabile, declinabile?

dimmi i giorni in cui ti alleni con i pesi.

[Drakul]

se fai il push down, riesci a commutarlo anche per fare il pulley basso, vero? Abbassi tutta la maniglia, se possibile, a terra quasi, ti siedi per terra e punti i piedi contro la torre del push down. Se riuscissi... possiamo fare buone cose anche senza macchine particolari... stessa cosa per alzate laterali, se hai la torre casalinga riusciamo a farci anche quelle.

Procurati un altro paio di manubri se non ti causa problemi. la panca è inclinabile, declinabile?

dimmi i giorni in cui ti alleni con i pesi.

Purtroppo è una cosa non fattibile perchè il cavo semplicemente passa su una carrucola che passa per la barra delle trazioni..per cui il cavo può partire solamente dall'alto...

Per i manubri nessun problema...

La panca è inclinabile e reclinabile a piacimento

Grazie ancora

[Drakul]

Mi ero scordato un punto:

Mi alleno coi pesi il Lunedì (in genere gambe per avere più tempo per riposare dagli allenamenti con la squadra), Martedì e Giovedì..

[Manx]

Mi ero scordato un punto:

Mi alleno coi pesi il Lunedì (in genere gambe per avere più tempo per riposare dagli allenamenti con la squadra), Martedì e Giovedì..

Ok, sono un po' pieno con le programmazioni "atletiche"... dammi qualche giorno.

Intanto dammi qualche dato: massimali su stacco, panca e squat almeno. Anche lento avanti va

Purtroppo è una cosa non fattibile perchè il cavo semplicemente passa su una carrucola che passa per la barra delle trazioni..per cui il cavo può partire solamente dall'alto...

Per i manubri nessun problema...

La panca è inclinabile e reclinabile a piacimento

Grazie ancora

Tuttavia riusciresti ad usarlo dall'alto... una specie di pulley alto:

Cable Seated High Row

ce la faresti?

[Drakul]

Ok, sono un po' pieno con le programmazioni "atletiche"... dammi qualche giorno.

Intanto dammi qualche dato: massimali su stacco, panca e squat almeno. Anche lento avanti va



Tuttavia riusciresti ad usarlo dall'alto... una specie di pulley alto:

Cable Seated High Row

ce la faresti?

Sì sì vai tranquillo, non c'è nessuna fretta..tanto per sta settimana seguo ancora quella che mi ero fatto io al massimo

Per il pulley alto purtroppo non credo di riuscirci..non per altro, ma i problemi sono due: il carico che penzola durante le ripetizioni e lo spazio mancante nel microcorridoio...

Per i massimali, a parte quello di stacco, si tratta di massimali teorici...allenandomi da solo non mi sono mai fidato a fare il massimale reale correndo il rischio di rimanerci sotto:

Squat: 80 Kg
Panca piana: 86 Kg
Stacco: 120 Kg
Lento avanti: 55 Kg